Dong Zijian se připojil k obsazení filmu Assassination of a Novelist o tři měsíce dříve a trénoval každý den od 6:00 do 18:00. Jeho režim zahrnoval fyzickou kondici, práci s lanem a bojové scény – „v podstatě všechny formy tréninku, které byly nutné“. Výsledek? Úbytek hmotnosti o 40 jinů a snížení tělesného tuku o 7 %.
Zdroj obrázku: Internet
Fyzický trénink Dong Zijiana přinesl pozoruhodné výsledky v hubnutí!Jak bychom jako lidé, kteří také chtějí zhubnout, měli přistupovat k fitness tréninku pro hubnutí?
Fyzická kondice neslouží pouze ke snížení tuku; ti, kteří chtějí nabrat svaly, mohou prostřednictvím takového tréninku dosáhnout svých cílů stejně dobře.
I. Kromě hubnutí a budování svalů nabízí fitness trénink tyto výhody:
1. Prevence a zmírnění úzkosti a deprese.
Studie Harvardské univerzity, která analyzovala více než 1 800 účastníků, zjistila, že u osob s mírnou až středně těžkou depresí, které se alespoň dvakrát týdně věnovaly silovému tréninku, došlo k výraznému snížení příznaků ve srovnání s těmi, které se silovému tréninku nevěnovaly. Důvodem je to, že silový trénink zvyšuje průtok krve mozkem a uvolňuje neurotransmitery zlepšující náladu, jako je noradrenalin a dopamin.
Výzkum publikovaný v časopise Molecular Psychiatry prokázal, že u osob, které dvakrát týdně absolvovaly silový trénink, došlo po 18 měsících k výraznému zlepšení kognitivních funkcí. Vědci uvedli, že silový trénink zesiluje specifické oblasti šedé hmoty v mozku, které jsou často postiženy v raném stadiu Alzheimerovy choroby.
3. Snížení rizika pádů.
Pády jsou hlavní příčinou úmrtí u osob ve věku 65 let a starších, přičemž hlavním rizikovým faktorem je slabá síla dolní části těla, zejména nohou. Přehled 17 studií publikovaný v British Medical Journal zjistil, že starší dospělí, kteří se účastnili cvičebních programů zaměřených na prevenci pádů zahrnujících silový trénink, snížili své riziko o více než třetinu.
4. Snížení rizika vzniku cukrovky typu 2.
Japonská studie publikovaná v časopise Journal of Diabetes Research prokázala, že starší dospělí ve věku 60 let a více, kteří 16 týdnů dvakrát týdně prováděli silový trénink s nízkou intenzitou, vykazovali výrazně zlepšené hladiny glukózy v krvi. Su Hao vysvětlil, že samotný proces stárnutí je výsledkem nedostatečného zásobování buněk energií; silový trénink může oddálit stárnutí buněk a zlepšit metabolismus glukózy.
5. Prevence srdečních onemocnění.
Studie Americké kardiologické asociace z roku 2018, do které se zapojilo 4 086 dospělých, prokázala, že silový trénink nabízí větší ochranu zdraví než aerobní cvičení.Studie publikovaná loni v časopise Journal of the American College of Sports Medicine and Exercise Medicine prokázala, že méně než jedna hodina silového tréninku týdně snižuje riziko metabolického syndromu (včetně hypertenze, vysokého cholesterolu a zvýšené hladiny cukru v krvi). „Je to proto, že silový trénink zlepšuje metabolismus glukózy a lipidů v těle,“ vysvětlil Su Hao.
6. Zmírnění příznaků chronického onemocnění ledvin.
Svalová atrofie je jedním z příznaků chronického onemocnění ledvin. Studie publikovaná v loňském roce v časopise American Journal of Physiology zjistila, že pacienti, kteří kombinovali aerobní cvičení se silovým tréninkem třikrát týdně, zaznamenali významné zlepšení svalové síly a celkové kondice. Úleva se projevila i u dalších příznaků onemocnění ledvin, jako je svědění, dušnost, erektilní dysfunkce a svalové křeče. Pacienti, kteří se věnovali pouze aerobnímu cvičení, nezaznamenali žádné významné přínosy.
II. Trénink v posilovně musí probíhat podle strukturovaných kroků
Krok první: Rozcvička (10–15 minut):
Mnoho začátečníků se po vstupu do posilovny vrhá do namáhavého cvičení a zanedbává tak důležitou fázi – rozcvičku.Wang Anli vysvětluje, že rozcvičovací aktivity nejen snižují riziko zranění, ale také zvyšují sportovní výkon, zlepšují pohyblivost kloubů a aktivují vnitřní orgány.
Snažte se o rozcvičku, po které se budete cítit mírně zahřátí, s lehkým leskem potu, ale bez únavy. Zaměřte se na aktivity s nízkou intenzitou, jako je protahování kolen, následované několika minutami joggingu – ideálně venku. Po joggingu chvíli choďte a mírně zvyšujte pohyb paží.Jakmile se tělesná teplota zvýší, pokračujte protahovacími cviky. Rozcvičku lze navíc přizpůsobit konkrétním aktivitám: před spinningem proveďte skoky, výpady a protažení nohou, abyste aktivovali dýchání a svaly nohou.
Krok druhý: Trénink (přibližně jedna hodina).
Mnoho lidí začíná své cvičení v posilovně hodinou na běžeckém pásu, což je vyčerpá a znemožňuje jim provádět efektivní silový trénink. Správný postup je anaerobní cvičení před aerobním. Například provádění cviků s činkami, dřepů a dalších anaerobních cviků, které podporují metabolické funkce, před aerobní aktivitou přináší lepší výsledky. Dbejte však na to, aby celková doba trvání obou cvičení nepřesáhla jednu hodinu.
Při používání posilovacích strojů upřednostňujte větší stroje před menšími; obrácení tohoto pořadí může vést k únavě. Dodržujte zásadu postupného zvyšování zátěže: začněte s lehčími váhami (např. 1 lb, 3 lb) a poté přejděte na 5 lb nebo těžší. Začněte se dvěma sériemi po 12–15 opakováních a postupně zvyšujte počet sérií.Začátečníci by navíc měli zpočátku volit pro silový trénink pevné stroje, například Smithův stroj pro bench press. Jakmile pocítíte svalovou kontrakci a naučíte se správnou techniku, přejděte k volným činkám, například zvedání činky ze země.
Krok třetí: Zklidnění nebo relaxace (5–10 minut).
Po tréninku se věnujte 5–10 minutám nízké intenzity zklidňujících aktivit, abyste urychlili regeneraci svalů a předešli křečím, zraněním a bolestivosti. Příkladem může být svižná chůze nebo běh na 300 metrů, následovaný protahovacími cviky.Kromě toho by relaxace měla být cílená: zaměřte se na uvolnění svalových skupin, které byly během tréninku nejvíce namáhány. Například po spinningu, při kterém jsou silně namáhány svaly nohou a ramen, proveďte protažení nohou a rotace ramen.
III. Deset fyzických cvičení vhodných pro hubnutí a nárůst svalové hmoty
1. Zvedání nohou s kontrakcí břišních svalů
Lehněte si na záda s nohama u sebe a rukama položenými na bocích. Pomocí boků jako otočného bodu zvedněte obě nohy a horní část těla do úhlu přibližně 60 stupňů. Pomalu spusťte nohy, aniž byste se dotkli země.
Alternativně zvedněte obě nohy najednou ze země a poté je roztáhněte.
Opakujte několikrát.
Pravidelné cvičení nejen pomáhá při hubnutí, ale také může pomoci dosáhnout vypracovaných břišních svalů.
2. Boční tahy stehen
Postavte se s nohama rozkročenými tak široce, jak je to pohodlné. Dřepněte si k pravé noze, uchopte pravou rukou prsty pravé nohy a levou rukou pravou patu. Vydržte 20 sekund a pak se pomalu zvedněte. Opakujte na levé straně, uchopte pravou rukou levou patu. Proveďte 8–10 opakování.
Nepodceňujte toto cvičení – pravidelné cvičení nejenom zpevní stehna, ale také posílí svaly.
3. Plank s taháním paží
Toto cvičení, známé jako „plavání na souši“, je jedním z charakteristických cvičení americké námořní pěchoty.
Je nezbytné pro fitness nadšence, kteří chtějí vypracovat horní část těla.
4. Potápěčské kliky
Modifikovaná varianta kliků, která buduje silné svaly a zároveň zvyšuje flexibilitu krku, zad, pasu, boků a nohou.
Postavte se s nohama co nejdále od sebe a rukama roztaženýma více než na šířku ramen. Sklopte se do pozice pro kliky.
Zvedněte boky a pak silně spusťte horní část těla, aniž byste se dotkli země. Vydržte v této pozici s plně nataženýma rukama po dobu 20 sekund. Poté nakloňte hlavu dozadu, ohněte ruce a zvedněte nohy. Vydržte v této pozici krátce a pak se vraťte do pozice pro kliky. Zvedněte znovu boky, krátce vydržte a pak se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 8–5. Back Roll Leg Pull Lehněte si na zem s rukama nataženýma nad hlavou. Zvedněte obě nohy a ohněte je nad hlavu, až se rukama dotknete prstů na nohou. Vydržte 20 sekund, pak oběma rukama uchopte prsty na levé noze a pravou nohu mírně uvolněte. Po 20 sekundách přejděte k uchopení prstů na pravé noze na dalších 20 sekund, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy.
Opakujte, dokud nebudete vyčerpaní.
6. Dřepy
Pro dosažení optimálních výsledků provádějte tento pohyb plynule. Postavte se s nohama u sebe.
Dřepněte, položte dlaně na podlahu, vykopněte nohy dozadu a rukama se odrazte, abyste zvedli horní část těla. Ohněte paže, aby se tělo dostalo do polohy rovnoběžné s podlahou (hrudník a kolena se nedotýkají země). Vydržte alespoň 20 sekund. Nakonec vraťte nohy do dřepu a pomalu se postavte. Opakujte 8–10krát.
7. Křížový twist
Posaďte se na podlahu s levou nohou nataženou a pravou nohou ohnutou, překříženou přes levou. Chyťte se levou rukou za pravé koleno. Pomalu otočte trup doprava dozadu (pro udržení rovnováhy můžete položit pravou ruku na podlahu). Vydržte v maximálním otočení 20 sekund. Opakujte 8–10krát, pak změňte strany.
8. Protažení nohy s překážkou
Posaďte se na podlahu s pravou nohou nataženou dopředu a levou nohou ohnutou, chodidlo pod zadkem.Nakloňte trup mírně dopředu, uchopte chodidlo levé nohy pravou rukou a zatlačte ho dozadu. Položte levou ruku na pravé stehno, aby se pravé koleno neohýbalo. Vydržte v tomto protažení 20 sekund, pak jemně uvolněte. Opakujte 8–10krát, než přejdete na druhou stranu.
9. Zvedání paží v předklonu
Postavte se s nohama na šířku ramen.Předkloňte trup co nejvíce dopředu, skloňte hlavu a sepněte ruce. Pomalu zvedněte ruce za záda do maximální výšky, vydržte 20 sekund a pak pozici pomalu uvolněte. Opakujte 8–10krát. 10. Sed s pánevním sklonem Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly přitisknutými k sobě. Oběma rukama uchopte prsty u nohou.Pomalu sklánějte hlavu dopředu, až se dostanete na maximum. Vydržte 20 sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 8–10krát.
Toto cvičení slouží jako účinná rozcvička před náročnou fyzickou aktivitou. Je jednoduché, ale výrazně pomáhá snižovat riziko sportovních úrazů.