Донг Зиджиан се присъедини към актьорския състав на „Убийството на един романист“ три месеца по-рано, тренирайки от 6 сутринта до 6 вечерта всеки ден. Режимът му включваше физическа подготовка, работа с кабели и бойни сцени – „по същество всяка форма на тренировка, която се изисква“. Резултатът? Отслабване с 40 джин (20 кг) и намаляване на телесните мазнини с 7%.
Източник на изображението: Интернет
Физическата подготовка на Донг Зиджиан доведе до забележителни резултати в отслабването!Като хора, които също се стремят да отслабнат, как трябва да подходим към фитнес тренировките за отслабване?
Физическата подготовка не е само за намаляване на мазнините; тези, които искат да натрупат мускули, също могат да постигнат целите си чрез такива тренировки.
I. Освен отслабване и изграждане на мускули, фитнес тренировките предлагат и следните ползи:
1. Предотвратяват и облекчават тревожността и депресията.
Проучване на Харвардския университет, в което са анализирани над 1800 участници, установи, че хората с лека до умерена депресия, които се занимават с силова тренировка поне два пъти седмично, изпитват значително по-слаби симптоми в сравнение с тези, които не се занимават. Това се дължи на факта, че силовата тренировка увеличава мозъчния кръвен поток, освобождавайки невротрансмитери, подобряващи настроението, като норадреналин и допамин.
Изследване, публикувано в Molecular Psychiatry, показва, че лицата, които се занимават с силова тренировка два пъти седмично, показват значително подобрение на когнитивните функции след 18 месеца. Изследователите посочват, че силовата тренировка удебелява определени области на сивото вещество в мозъка, които често са засегнати в ранния стадий на болестта на Алцхаймер.
3. Намаляване на риска от падания.
Паданията са основна причина за смъртта на хора на възраст 65 и повече години, като ключов рисков фактор е по-ниската сила на долната част на тялото, особено на краката. Преглед на 17 проучвания, публикуван в British Medical Journal, установи, че възрастните участници в програми за превенция на падания, включващи силова тренировка, са отбелязали намаление на риска с повече от една трета.
4. Намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.
Японско проучване, публикувано в Journal of Diabetes Research, показва, че възрастните хора на 60 и повече години, които са извършвали нискоинтензивни упражнения за сила два пъти седмично в продължение на 16 седмици, са отбелязали значително подобрение в нивата на кръвната захар. Су Хао обяснява, че самият процес на стареене е резултат от недостатъчното снабдяване на клетките с енергия; силовите тренировки могат да забавят клетъчното стареене и да подобрят метаболизма на глюкозата.
5. Предотвратяване на сърдечни заболявания.
Проучване на Американската сърдечна асоциация от 2018 г., в което са участвали 4086 възрастни, показва, че силовите тренировки предлагат по-добра защита на здравето от аеробните упражнения.Проучване, публикувано миналата година в списанието на Американския колеж по спортна медицина и упражнения, показа, че по-малко от един час тренировки за издръжливост на седмица намаляват риска от метаболитен синдром (включително хипертония, висок холестерол и повишена кръвна захар). „Това се дължи на факта, че силовите тренировки подобряват метаболизма на глюкозата и липидите в организма“, обясни Су Хао.
6. Облекчаване на симптомите на хронично бъбречно заболяване.
Мускулната атрофия е един от симптомите на хроничното бъбречно заболяване. Проучване, публикувано миналата година в American Journal of Physiology, установи, че пациентите, които комбинират аеробни упражнения с силова тренировка три пъти седмично, отбелязват значително подобрение в мускулната сила и общата физическа форма. Други симптоми на бъбречно заболяване, като сърбеж, задух, еректилна дисфункция и мускулни крампи, също показват облекчение. Пациентите, които се занимават само с аеробни упражнения, не отбелязват значителни ползи.
II. Тренировките във фитнес залата изискват поетапен подход
Първа стъпка: Загрявка (10–15 минути):
Много начинаещи се впускат в интензивни упражнения веднага щом влязат във фитнес залата, пренебрегвайки една важна фаза – загрявката.Уан Анли обяснява, че загрявката не само намалява риска от контузии, но и подобрява спортните постижения, увеличава гъвкавостта на ставите и активира вътрешните органи.
Целта е загрявката да ви накара да се почувствате леко затоплени, с лек блясък от пот, но без умора. Концентрирайте се върху нискоинтензивни упражнения, като разтягане на коленете, последвано от няколко минути джогинг – идеално на открито. След джогинга, разходете се за малко, като леко увеличите амплитудата на движенията на ръцете.След като телесната температура се повиши, продължете с упражнения за разтягане. Освен това загрявката може да бъде съобразена с конкретни дейности: преди да започнете да се въртите, изпълнете скокове, изпадания и разтягания на краката, за да активирате дишането и мускулите на краката.
Много хора започват тренировката си в залата с един час на бягащата пътека, което ги изтощава и ги прави неспособни да изпълнят ефективна силова тренировка. Правилната последователност е анаеробни упражнения преди аеробни. Например, изпълнението на клек с гири, клек и други анаеробни упражнения, които стимулират метаболизма, преди аеробна активност дава по-добри резултати. Уверете се обаче, че общата продължителност на двете не надвишава един час.
Когато използвате фитнес уреди, давайте предимство на по-големите машини пред по-малките; обръщането на този ред може да доведе до умора. Спазвайте принципа на прогресията: започнете с по-леки тежести (например 1 lb, 3 lb), преди да преминете към 5 lb или по-тежки. Започнете с две серии от 12–15 повторения на серия, като постепенно увеличавате броя на сериите.Освен това, начинаещите трябва първоначално да избират фиксирани уреди за силова тренировка, като например уредът „Смит” за лежаща преса. Щом почувствате мускулната контракция и научите правилната техника, преминете към свободни тежести, като например вдигане на щанга от пода.
Трета стъпка: Разхлаждане или релаксация (5–10 минути).
След тренировката се занимавайте с 5–10 минути нискоинтензивни дейности за охлаждане, за да ускорите възстановяването на мускулите и да предотвратите крампи, травми и болезненост. Примери за това са бързо ходене или джогинг на 300 метра, последвано от упражнения за разтягане.Освен това, релаксацията трябва да бъде целенасочена: фокусирайте се върху отпускането на мускулните групи, които са били най-натоварени по време на тренировката. Например, след спининг сесии, които натоварват силно мускулите на краката и раменете, изпълнете разтягания на краката и ротации на раменете.
III. Десет физически упражнения, подходящи за отслабване и натрупване на мускулна маса
1. Повдигане на краката с ангажиране на коремните мускули
Легнете по гръб с крака заедно, ръцете поставени на бедрата. Използвайте бедрата като опора и повдигнете и двата крака и горната част на тялото до около 60 градуса. Бавно спуснете краката, без да докосвате земята.
Алтернативно, повдигнете и двете крака едновременно от земята, след което ги раздалечете.
Повторете няколко пъти.
Постоянната практика не само спомага за отслабване, но и може да ви помогне да постигнете добре очертани коремни мускули.
2. Странично изтегляне на бедрата
Застанете с крака, раздалечени колкото е възможно по-удобно. Клекнете към дясното си стъпало, хващайки пръстите на десния си крак с дясната ръка и петата на десния си крак с лявата ръка. Задръжте за 20 секунди, преди да се изправите бавно. Повторете от лявата страна, хващайки петата на левия си крак с дясната ръка. Изпълнете 8–10 повторения.
Не подценявайте това упражнение – редовното му практикуване не само изгаря мазнините в бедрата, но и изгражда мускулен тонус.
3. Планка с издърпване на ръце
Известно като „сухо плуване“, това е едно от характерните упражнения на американската морска пехота.
То е от съществено значение за фитнес ентусиастите, които искат да изваят добре очертани линии на горната част на тялото.
4. Лицеви опори с гмуркане
Модифицирана вариация на лицевите опори, която изгражда здрави мускули, като същевременно подобрява гъвкавостта на врата, гърба, талията, бедрата и краката.
Разположете краката колкото се може по-далеч един от друг, а ръцете разперете по-далеч от ширината на раменете. Спуснете се в позиция за лицеви опори.
Повдигнете бедрата си, след което силно спуснете горната част на тялото, без да докосвате земята. Задръжте в тази позиция с изпънати ръце за 20 секунди. След това наклонете главата назад, докато сгъвате ръцете и повдигате краката. Задръжте в тази позиция за кратко, преди да се върнете в позиция за лицеви опори. Повдигнете отново бедрата, задръжте за кратко, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 8–5. Завъртане на гърба с издърпване на краката Легнете по гръб на пода с ръце, изпънати над главата. Повдигнете и двата крака, сгъвайки ги над главата, докато ръцете хванат пръстите на краката. Задръжте за 20 секунди, след което хванете с двете ръце пръстите на левия крак, докато леко отпускате десния крак. След 20 секунди преминайте към хващане на пръстите на десния крак за още 20 секунди, преди бавно да се върнете в изходното положение.
Повторете, докато се изморите.
6. Клякане и изправяне
Изпълнете това движение с една плавна поредица от движения за оптимални резултати. Застанете с крака събрани.
Клекнете, поставете двете длани плоско на пода, отблъснете с двата крака назад и използвайте ръцете си, за да повдигнете горната част на тялото. След това сгънете ръцете, като доведете тялото си успоредно на пода (без гърдите или коленете да докосват земята). Задръжте за най-малко 20 секунди. Накрая върнете краката си назад, за да заемете клекнала позиция, след което бавно се изправете. Повторете 8–10 пъти.
7. Усукване с кръстосани крака
Седнете на пода с изпънат ляв крак и сгънат десен крак над него, като лявата ръка обхваща дясното коляно. Бавно завъртете торса надясно назад (дясната ръка може да се опира на пода за баланс). Задръжте в максимално завъртане за 20 секунди. Повторете 8–10 пъти, преди да сменете страни.
8. Разтягане на крака с бариера
Седнете на пода с дясното крак изпънато напред и лявото крак сгънато, с крака под сгънато под седалището.Наведете торса леко напред, хванете левия крак с дясната ръка и го издърпайте назад. Поставете лявата ръка върху дясното бедро, за да предотвратите сгъването на дясното коляно. Задръжте в тази позиция за 20 секунди, след което бавно се отпуснете. Повторете 8–10 пъти, преди да сменете страни.
9. Повдигане на ръцете в наведена позиция
Застанете с крака на ширината на раменете.Наведете торса си напред колкото е възможно, спускайки главата си, докато стискате ръцете си. Бавно повдигнете ръцете си зад гърба до максимална височина, задръжте за 20 секунди, след което постепенно отпуснете. Повторете 8–10 пъти. 10. Седене на таза Седнете на пода с колене, сгънати и стъпала, притиснати едно към друго. Хванете пръстите на краката си с двете ръце.Водете с главата, за да сведете бавно горната част на тялото напред, докато достигнете границата. Задръжте за 20 секунди, след което постепенно се върнете в изходното положение. Повторете 8–10 пъти.
Това упражнение служи като ефективна загрявка преди интензивна физическа активност. Въпреки че е просто, то значително спомага за намаляване на спортните травми.