انضم دونغ زيجيان إلى طاقم عمل فيلم Assassination of a Novelist قبل ثلاثة أشهر من بدء التصوير، وتدرب من الساعة 6 صباحًا حتى 6 مساءً يوميًا. شمل نظامه التدريبي اللياقة البدنية والأعمال السلكية ومشاهد القتال - "بشكل أساسي كل أشكال التدريب المطلوبة". النتيجة؟ فقدان 40 جين (20 كجم) من الوزن وتقليل الدهون في الجسم بنسبة 7٪.
مصدر الصورة: الإنترنت
حقق تدريب دونغ زيجيان البدني نتائج رائعة في فقدان الوزن!بصفتنا زملاء في السعي لفقدان الوزن، كيف يجب أن نتعامل مع التدريب البدني من أجل التخسيس؟
اللياقة البدنية ليست فقط لفقدان الدهون؛ فمن يسعون إلى اكتساب العضلات يمكنهم تحقيق أهدافهم بنفس القدر من خلال هذا النوع من التدريب.
أولاً: بالإضافة إلى فقدان الوزن وبناء العضلات، يقدم التدريب البدني الفوائد التالية:
1. يمنع ويخفف من القلق والاكتئاب.
وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد على أكثر من 1800 مشارك أن الأفراد الذين يعانون من اكتئاب خفيف إلى متوسط والذين مارسوا تدريبات القوة مرتين على الأقل أسبوعيًا شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الأعراض مقارنةً بأولئك الذين لم يمارسوا هذه التدريبات. يحدث هذا لأن تدريبات القوة تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، مما يؤدي إلى إفراز ناقلات عصبية تحسن المزاج مثل النورادرينالين والدوبامين.
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Molecular Psychiatry أن الأفراد الذين يمارسون تمارين القوة مرتين أسبوعيًا أظهروا تحسنًا ملحوظًا في الوظائف الإدراكية بعد 18 شهرًا. أشار الباحثون إلى أن تمارين القوة تزيد من سماكة مناطق معينة من المادة الرمادية في الدماغ تتأثر بشكل متكرر خلال المراحل المبكرة من مرض الزهايمر.
3. تقليل خطر السقوط.
تمثل السقوطات أحد الأسباب الرئيسية للوفاة بين الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر، حيث تعد قوة الجزء السفلي من الجسم — وخاصة قوة الساقين — أحد العوامل الرئيسية للخطر. وجدت مراجعة لـ 17 دراسة نُشرت في مجلة British Medical Journal أن كبار السن الذين يشاركون في برامج تمارين الوقاية من السقوط التي تتضمن تمارين القوة شهدوا انخفاضًا في المخاطر بنسبة تزيد عن الثلث.
4. تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
أظهرت دراسة يابانية نُشرت في مجلة أبحاث السكري أن كبار السن الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا فأكثر والذين مارسوا تمارين مقاومة منخفضة الشدة مرتين أسبوعيًا لمدة 16 أسبوعًا أظهروا تحسنًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم. أوضح سو هاو أن عملية الشيخوخة نفسها ناتجة عن عدم كفاية إمدادات الطاقة الخلوية؛ ويمكن أن يؤخر تدريب القوة شيخوخة الخلايا ويحسن استقلاب الجلوكوز.
5. الوقاية من أمراض القلب.
أظهرت دراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية في عام 2018 وشملت 4086 بالغًا أن تدريبات القوة توفر حماية صحية أكبر من التمارين الهوائية.أظهرت دراسة نُشرت العام الماضي في مجلة الكلية الأمريكية للطب الرياضي وطب التمرينات أن أقل من ساعة واحدة من تدريبات المقاومة أسبوعياً تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي (بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وارتفاع سكر الدم). "وذلك لأن تدريبات القوة تعزز استقلاب الجلوكوز والدهون في الجسم"، كما أوضح سو هاو.
6. تخفيف أعراض مرض الكلى المزمن.
يعد هزال العضلات أحد أعراض مرض الكلى المزمن. وجدت دراسة نُشرت العام الماضي في مجلة American Journal of Physiology أن المرضى الذين يجمعون بين التمارين الهوائية وتدريبات القوة ثلاث مرات أسبوعيًا شهدوا تحسنًا كبيرًا في قوة العضلات واللياقة البدنية العامة. كما أظهرت أعراض أخرى لمرض الكلى، مثل الحكة وضيق التنفس وضعف الانتصاب وتشنجات العضلات، تحسنًا أيضًا. لم يشهد المرضى الذين مارسوا التمارين الهوائية وحدها أي فوائد كبيرة.
II. يجب أن يتبع التدريب في صالة الألعاب الرياضية خطوات منظمة
الخطوة الأولى: الإحماء (10-15 دقيقة):
يهرع العديد من المبتدئين إلى ممارسة التمارين الشاقة عند دخولهم صالة الألعاب الرياضية، متجاهلين مرحلة حاسمة وهي الإحماء.يوضح وانغ أنلي أن أنشطة الإحماء لا تقلل من خطر الإصابة فحسب، بل تعزز أيضًا الأداء الرياضي وتحسن مرونة المفاصل وتنشط الأعضاء الداخلية.
استهدف إجراء إحماء يجعلك تشعر بالدفء قليلاً، مع ظهور عرق خفيف دون الشعور بالتعب. ركز على الأنشطة منخفضة الشدة، مثل تمارين إطالة الركبة تليها بضع دقائق من الجري — ويفضل أن يكون ذلك في الهواء الطلق. بعد الجري، امشِ لفترة، مع زيادة حركة الذراعين قليلاً.بمجرد ارتفاع درجة حرارة الجسم، تابع تمارين الإطالة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تخصيص الإحماء لأنشطة معينة: قبل جلسات التدريب على الدراجة الثابتة، قم بأداء تمارين القفز والاندفاع وتمارين إطالة الساقين لتنشيط التنفس وعضلات الساقين. الخطوة الثانية: التدريب (حوالي ساعة واحدة).
يبدأ العديد من الأفراد جلستهم في صالة الألعاب الرياضية بساعة على جهاز المشي، مما يتركهم مرهقين وغير قادرين على أداء تدريبات القوة بشكل فعال. التسلسل الصحيح هو التمارين اللاهوائية قبل التمارين الهوائية. على سبيل المثال، يؤدي أداء تمارين ثني الذراعين بالدمبلز والقرفصاء وغيرها من التمارين اللاهوائية التي تعزز وظيفة التمثيل الغذائي قبل النشاط الهوائي إلى نتائج ممتازة. ومع ذلك، تأكد من أن المدة الإجمالية لكلا النوعين لا تتجاوز ساعة واحدة.
عند استخدام معدات الصالة الرياضية، أعطِ الأولوية للأجهزة الكبيرة قبل الصغيرة؛ فقد يؤدي عكس هذا الترتيب إلى الإجهاد. التزم بمبدأ التدرج: ابدأ بأوزان أخف (على سبيل المثال، 1 رطل، 3 أرطال) قبل زيادة الوزن إلى 5 أرطال أو أكثر. ابدأ بمجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة، مع زيادة عدد المجموعات تدريجيًا.بالإضافة إلى ذلك، يجب على المبتدئين في البداية اختيار الأجهزة الثابتة لتدريب القوة، مثل استخدام جهاز سميث لتمارين الضغط على مقاعد البدلاء. بمجرد أن تشعر بانقباض العضلات وتتعلم الشكل الصحيح، انتقل إلى الأوزان الحرة، مثل رفع قضيب الحديد من الأرض.
الخطوة الثالثة: التهدئة أو الاسترخاء (5-10 دقائق).بعد التمرين، قم بممارسة أنشطة تهدئة منخفضة الشدة لمدة 5-10 دقائق لتسريع تعافي العضلات ومنع التشنجات والإصابات والألم. ومن الأمثلة على ذلك المشي السريع أو الركض لمسافة 300 متر، يليها تمارين الإطالة.بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الاسترخاء موجهًا: ركز على استرخاء مجموعات العضلات الأكثر نشاطًا أثناء التمرين. على سبيل المثال، بعد جلسات التدريب التي تستخدم عضلات الساق والكتف بشكل مكثف، قم بتمارين إطالة الساق ودوران الكتف.
III. عشرة تمارين بدنية مناسبة لفقدان الوزن واكتساب العضلات
1. رفع الساقين مع شد البطن
استلقِ على ظهرك مع ضم الساقين ووضع اليدين على الوركين. باستخدام الوركين كنقطة محورية، ارفع كلا الساقين والجزء العلوي من الجسم إلى حوالي 60 درجة. أنزل الساقين ببطء دون لمس الأرض.
أو ارفع كلا القدمين معًا عن الأرض، ثم باعد بينهما.
كرر عدة مرات.
الممارسة المنتظمة لا تساعد فقط في إنقاص الوزن، بل يمكن أن تساعد أيضًا في الحصول على عضلات بطن محددة.
2. شد الفخذين الجانبيين
قف مع مباعدة القدمين قدر الإمكان بشكل مريح. اجلس على ركبتيك باتجاه قدمك اليمنى، وأمسك أصابع قدمك اليمنى بيدك اليمنى وكعبك الأيمن بيدك اليسرى. استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية قبل النهوض ببطء. كرر التمرين على الجانب الأيسر، وأمسك كعبك الأيسر بيدك اليمنى. كرر التمرين 8-10 مرات.
لا تقلل من شأن هذا التمرين، فالممارسة المنتظمة له لا تقلل من دهون الفخذين فحسب، بل تقوي العضلات أيضًا.
3. تمرين البلانك مع سحب الذراعين
يُعرف هذا التمرين باسم "السباحة البرية"، وهو أحد التمارين المميزة لقوات مشاة البحرية الأمريكية.
وهو ضروري لمحبي اللياقة البدنية الذين يهدفون إلى نحت خطوط واضحة في الجزء العلوي من الجسم.
4. تمرين الضغط مع الغطس
نوع معدل من تمرين الضغط يبني عضلات قوية مع تعزيز مرونة الرقبة والظهر والخصر والوركين والساقين.
افرد قدميك قدر الإمكان مع مد يديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين. انزل إلى وضعية الضغط.
ارفع الوركين، ثم اخفض الجزء العلوي من الجسم بقوة دون لمس الأرض. حافظ على هذا الوضع مع مد الذراعين بالكامل لمدة 20 ثانية. بعد ذلك، قم بإمالة رأسك للخلف مع ثني ذراعيك ورفع ساقيك. حافظ على هذا الوضع لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع الضغط. ارفع الوركين مرة أخرى، وحافظ على هذا الوضع لفترة وجيزة، ثم عد إلى الوضع الأولي. كرر هذا التمرين 8-5. لف الظهر وسحب الساق استلقِ على الأرض مع مد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ساقيك واثنيهما فوق رأسك حتى تمسك يداك بأصابع قدميك. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم امسك أصابع قدمك اليسرى بكلتا يديك مع إرخاء ساقك اليمنى قليلاً. بعد 20 ثانية، انتقل إلى إمساك أصابع قدمك اليمنى لمدة 20 ثانية أخرى قبل العودة ببطء إلى الوضع الأولي.
كرر حتى الإرهاق.
6. القرفصاء والوقوف
قم بهذه الحركة بحركة سلسة واحدة للحصول على أفضل النتائج. قف مع ضم القدمين.
اجلس في وضع القرفصاء، وضع راحتي يديك على الأرض، اركل برجليك للخلف، وادفع بيديك لرفع الجزء العلوي من جسمك. اثنِ ذراعيك لخفض جسمك بشكل موازٍ للأرض (مع إبقاء صدرك أو ركبتيك بعيدين عن الأرض). استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل. أخيرًا، أعد قدميك إلى وضع القرفصاء وقف ببطء. كرر 8-10 مرات.
7. التواء الساقين المتقاطعتين
اجلس على الأرض مع مد ساقك اليسرى وثني ساقك اليمنى، متقاطعة مع اليسرى. أمسك ركبتك اليمنى بيدك اليسرى. لف جذعك ببطء إلى الخلف الأيمن (يمكنك دعم نفسك بيدك اليمنى على الأرض لتحقيق التوازن). حافظ على أقصى درجة من التواء لمدة 20 ثانية. كرر 8-10 مرات، ثم بدّل الجانبين.
8. تمرين شد الساق الحاجز
اجلس على الأرض مع مد ساقك اليمنى للأمام بشكل مستقيم وثني ساقك اليسرى، مع ثني القدم تحت مؤخرتك.أمِل جذعك قليلاً إلى الأمام، وأمسك قدمك اليسرى بيدك اليمنى وادفعها للخلف. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيمن لمنع الركبة اليمنى من الانثناء. حافظ على هذا التمدد لمدة 20 ثانية، ثم أرخِ برفق. كرر 8-10 مرات قبل تبديل الجانبين.
9. رفع الذراعين مع الانحناء
قف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين.اثنِ جذعك للأمام قدر الإمكان، مع خفض رأسك وضم يديك معًا. ارفع يديك ببطء خلف ظهرك إلى أقصى ارتفاع، واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم أرخِ تدريجيًا. كرر 8-10 مرات. 10. الجلوس على الحوض اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وضغط باطن قدميك معًا. أمسك أصابع قدميك بكلتا يديك.ابدأ برأسك لخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام حتى تصل إلى الحد الأقصى. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم عد تدريجياً إلى الوضع الأول. كرر 8-10 مرات.
هذا التمرين بمثابة إحماء فعال قبل ممارسة نشاط بدني قوي. على الرغم من بساطته، إلا أنه يساعد بشكل كبير في تقليل الإصابات الرياضية.