Чи може вживання цільнозернових продуктів сприяти схудненню? Багато людей, почувши, що цільнозернові продукти допомагають скинути зайву вагу, поспішають вживати їх щодня, повністю відмовившись від рису та макаронів. Чи вважаєте ви, що вони схуднуть? Не обов'язково. Натомість їхній колір обличчя часто погіршується, погіршується травлення, і вони відчувають здуття живота та дискомфорт після їжі. Жінки також можуть зіткнутися з порушеннями менструального циклу.
Поширені помилки у споживанні цільнозернових продуктів для схуднення:
1. Вживання тільки цільнозернових продуктів
Для сучасних людей, які ведуть сидячий спосіб життя і мінімально займаються фізичною працею, перехід на стародавню дієту, що складається тільки з цільнозернових продуктів, є недоцільним. Наша травна система стала більш чутливою. Бажано збалансоване споживання наполовину цільнозернових і наполовину рафінованих продуктів. Тривале надмірне споживання цільнозернових продуктів може погіршити засвоєння поживних речовин, що призведе до дефіциту необхідних поживних речовин.
2. Подрібнення на борошно перед споживанням
Цілісні зерна зберігають свою грубість саме тому, що мінімальна обробка зберігає поживні речовини. Подрібнення їх на борошно повністю нівелює ці переваги.(Боюся, що продавчині борошна в супермаркеті можуть образитися). Оптимальний спосіб споживання цільних зерен — готувати їх так, як вони надходять з поля: на пару, відварювати або варити цілими. Прикладами можуть бути варені на пару солодкі картоплі, відварена кукурудза, коричневий рис і багатозернова каша. Уникайте перероблених форм, таких як борошно з коричневого рису або крохмаль із солодкої картоплі.
3. Їжте скільки завгодно, і ви не погладшаєте
Багато хто вважає, що цільні зерна мають низьку калорійність і не сприяють набору ваги, тому їдять їх без обмежень. Насправді це не так ~ 100 г шліфованого рису містять 391 калорію, тоді як 100 г коричневого рису мають 332 калорії, а 100 г сліз Іова — 361 калорію.Таким чином, користь цільних зерен для схуднення полягає в їх низькому глікемічному індексі, високій ситності та повільному травленні. Однак надмірне споживання все одно призводить до значного надходження калорій. Як схуднути за допомогою цільних зерен? Цільні зерна багаті на поживні речовини. Як форма харчової добавки, їх необхідно споживати регулярно і в помірних кількостях, щоб досягти збалансованого харчування і зміцнити здоров'я. Епізодичне споживання протягом місяця не буде достатнім.Китайське товариство харчування рекомендує поєднувати рафіновані та цільнозернові продукти в основних продуктах харчування, причому щонайменше третина щоденного раціону повинна складатися з цільнозернових продуктів. Для жителів півдня, які віддають перевагу шліфованому білому рису, це означає готувати білий рис у поєднанні з цільнозерновими продуктами у співвідношенні 2:1. Ті, хто віддає перевагу пшеничним продуктам, можуть поєднувати їх із випеченим хлібом або паровими булочками.Слід зазначити, що комерційно доступний «цільнозерновий хліб» часто містить напрочуд низький рівень цільних зерен, іноді лише як прикрасу, і тому має меншу харчову цінність, ніж домашні варіанти.
Цільні зерна, особливо бобові, вимагають більш тривалого часу приготування, ніж рафінований рис. Використання стандартної електричної рисоварки може призвести до отримання каструлі з піщанистою, недоготованою «напівготовою рисою».Перед приготуванням замочіть різні сушені боби на понад вісім годин, доки вони повністю не набрякнуть і не стануть м'якими. Наприклад, для приготування японського рису з червоною квасолею і каштанами боби потрібно замочувати на ніч. Використання цієї рідини для замочування з білим рисом і каштанами дає страву з глибоким червоним відтінком і привабливим ароматом.Найзручнішим методом залишається приготування каші з восьми скарбів. Змішайте білий рис з різними грубими зернами у співвідношенні 1:1, а потім варіть у скороварці понад 30 хвилин або до тих пір, поки боби не стануть м'якими. Домашні багатозернові парові булочки або хліб можуть не мати гладкої текстури продуктів з рафінованого борошна, але вони мають характерний аромат, якого немає у рафінованому борошні. Це особливо помітно при розігріванні, оскільки певні сполуки в грубих зернах виділяють насичений аромат.На сніданок наріжте їх тонкими скибочками, змастіть оливковою олією і підсмажте в тостері або на сковороді до хрусткої скоринки. Вони чудово поєднуються з молоком, соєвим молоком або фруктовими та овочевими соками.Для любителів супів варіння бобів, сліз Іова, ячменю та інших зерен з м'ясом підсилює смакову глибину, одночасно зменшуючи жирність. Змішування цільнозернового борошна з рафінованим білим борошном, молоком і яйцями дає унікальний смак млинців або парових тістечок.