Ali lahko uživanje polnozrnatih žit pomaga pri hujšanju? Mnogi ljudje, ko slišijo, da polnozrnata žita lahko pomagajo pri hujšanju, se hitro lotijo njihovega vsakodnevnega uživanja, hkrati pa popolnoma izločijo riž in testenine. Misliš, da bodo shujšali? Ne nujno. Namesto tega se pogosto poslabša njihov videz, poslabša se prebava, po obrokih pa se pojavijo napihnjenost in nelagodje. Ženske lahko imajo tudi menstrualne motnje.
Pogoste napake pri uživanju polnozrnatih žit za hujšanje:
1. Uživanje samo polnozrnatih žit
Za sodobne ljudi s sedečim načinom življenja in minimalnim fizičnim delom je sprejetje starodavne prehrane, ki vključuje samo polnozrnata žita, nepraktično. Naš prebavni sistem je postal bolj občutljiv. Priporočljivo je uravnoteženo uživanje polovice polnozrnatih žit in polovice rafiniranih žit. Dolgotrajno prekomerno uživanje polnozrnatih žit lahko ovira absorpcijo hranil, kar vodi do pomanjkanja esencialnih hranil.
2. Mletje v moko pred uživanjem
Polnozrnati izdelki ohranijo svojo grobost prav zato, ker minimalna predelava ohranja hranilne snovi. Mletje v moko te prednosti popolnoma izniči.(Bojim se, da se bodo prodajalke moke v supermarketu počutile užaljene). Najboljši način uživanja polnozrnatih žit je, da jih pripravimo tako, kot pridejo s polja – na pari, kuhana ali pečena v celoti. Primeri so sladki krompir na pari, kuhana koruza, rjavi riž in večzrnata kaša. Izogibajte se predelanim oblikam, kot so rjava riževa moka ali sladki krompirjev škrob.
3. Če jeste, kolikor želite, ne boste debeli
Mnogi verjamejo, da so polnozrnati izdelki nizkokalorični in ne povzročajo povečanja telesne teže, zato jih jedo brez omejitev. To je dejansko napačno ~ 100 g brušenega riža vsebuje 391 kalorij, 100 g rjavega riža pa 332 kalorij, 100 g Jobovih solz pa 361 kalorij.Tako je prednost polnozrnatih žit za hujšanje v njihovem nizkem glikemičnem indeksu, visoki sitosti in počasni prebavi. Vendar pa prekomerno uživanje še vedno prinaša znatno količino kalorij.
Kako shujšati s polnozrnatimi žiti?
Polnozrnata žita so bogata s hranili. Kot oblika prehranskega dopolnila jih je treba uživati redno in v odmerjenih količinah, da se doseže uravnotežena prehrana in spodbudi zdravje. Občasno uživanje v obdobju enega meseca ne bo zadostovalo.Kitajsko združenje za prehrano priporoča, da se v osnovnih živilih kombinirajo rafinirana in polnozrnata žita, pri čemer naj bi vsaj tretjina dnevnega vnosa bila polnozrnata žita. Za južnjake, ki imajo raje belo riževo moko, to pomeni, da riž kuhajo v razmerju 2:1 z dodatkom polnozrnatih žit. Tisti, ki imajo raje pšenične izdelke, lahko to kombinirajo s pečenim kruhom ali paro kuhanimi žemljicami.Opozoriti je treba, da komercialno dostopni „polnozrnati kruh“ pogosto vsebuje presenetljivo nizko vsebnost polnozrnatih žit, včasih le kot okras, in zato ponuja manjšo hranilno vrednost kot domači kruh. Polnozrnata žita, zlasti stročnice, zahtevajo daljši čas kuhanja kot rafinirani riž. Uporaba standardnega električnega kuhalnika za riž lahko povzroči, da je riž grudičast in nedovršen.Različne suhe fižole namakajte več kot osem ur, da se popolnoma navlažijo in zmehčajo, preden jih skuhate. Na primer, v japonskem rižu z rdečimi fižoli in kostanji namakajte rdeče fižole čez noč. Nato jih skuhajte z namakajočo tekočino, belim rižem in kostanji, da dobite globoko škrlatno barvo in dišečo aromo.Najbolj priročen način ostaja priprava kaše iz osmih zakladov. Zmešajte beli riž z različnimi grobimi zrni v razmerju 1:1, nato kuhajte v tlačni posodi več kot 30 minut ali dokler fižol ne postane mehak. Domači večzrnati parjeni kruhki ali kruh morda nimajo gladke teksture izdelkov iz rafinirane moke, vendar imajo značilen vonj, ki ga rafinirana moka nima. To je še posebej očitno pri ponovnem segrevanju, saj nekatere sestavine v grobih zrnih sprostijo bogat vonj.Za zajtrk jih narežite na tanke rezine, rahlo premažite z olivnim oljem in opražite v opraževalniku kruha ali na ponvi, da postanejo hrustljavi. Odlično se podajo k mleku, sojinemu mleku ali sadnim in zelenjavnim sokovom.Za ljubitelje juh, kuhanje fižola, Jobovih solz, ječmena in drugih žit z mesom poveča okusno globino, hkrati pa zmanjša mastnost. Mešanica polnozrnate moke z rafinirano belo moko, mlekom in jajci daje palačinke ali parene kolače z edinstvenim okusom.