Может ли употребление цельнозерновых продуктов помочь похудеть? Многие люди, услышав, что цельнозерновые продукты могут помочь сбросить лишние килограммы, спешат включить их в свой ежедневный рацион, полностью отказавшись от риса и лапши. Думаете, они похудеют? Не обязательно. Напротив, их цвет лица часто ухудшается, пищеварение ухудшается, и после еды они испытывают вздутие живота и дискомфорт. У женщин также могут возникнуть нарушения менструального цикла.
Распространенные ошибки при употреблении цельнозерновых продуктов для похудения:
1. Употребление только цельнозерновых продуктов
Для современных людей, ведущих сидячий образ жизни и выполняющих минимальную физическую работу, переход на древнюю диету, состоящую только из цельнозерновых продуктов, нецелесообразен. Наша пищеварительная система стала более чувствительной. Предпочтительно сбалансированное потребление половины цельнозерновых и половины рафинированных продуктов. Длительное чрезмерное употребление цельнозерновых продуктов может ухудшить усвоение питательных веществ, что приведет к дефициту необходимых питательных веществ.
2. Измельчение в муку перед употреблением
Цельные зерна сохраняют свою грубость именно потому, что минимальная обработка сохраняет питательные вещества. Измельчение их в муку полностью нивелирует эти преимущества.(Боюсь, что продавщицы муки в супермаркете могут обидеться). Оптимальный способ потребления цельных зерен — приготовить их так, как они поступают с поля: на пару, отварить или приготовить целиком. Примеры: сладкий картофель на пару, отварная кукуруза, коричневый рис и многозерновая каша. Избегайте переработанных форм, таких как мука из коричневого риса или крахмал из сладкого картофеля.
3. Ешьте столько, сколько хотите, не боясь набрать вес
Многие считают, что цельные зерна низкокалорийны и не приводят к набору веса, поэтому позволяют себе есть их в неограниченных количествах. На самом деле это неверно ~ 100 г шлифованного риса содержат 391 калорию, 100 г коричневого риса — 332 калории, а 100 г слез Иова (семена коикса) — 361 калорию.Таким образом, преимущество цельнозерновых продуктов для похудения заключается в их низком гликемическом индексе, высокой сытности и медленном усвоении. Однако чрезмерное потребление все равно приводит к значительному количеству калорий.
Как похудеть с помощью цельнозерновых продуктов?
Цельнозерновые продукты богаты питательными веществами. Как форма пищевых добавок, они должны употребляться регулярно и в определенных количествах, чтобы обеспечить сбалансированное питание и укрепить здоровье. Периодическое употребление в течение месяца будет недостаточно.Китайское общество диетологов рекомендует сочетать рафинированные и цельнозерновые продукты в основных продуктах питания, причем не менее одной трети суточного рациона должны составлять цельнозерновые продукты. Для жителей южных регионов, которые предпочитают полированный белый рис, это означает приготовление белого риса с добавлением цельнозерновых продуктов в соотношении 2:1. Те, кто предпочитает пшеничные продукты, могут сочетать их с выпечкой или паровыми булочками.Следует отметить, что доступный в продаже «цельнозерновой хлеб» часто содержит удивительно низкий уровень цельных зерен, иногда они используются лишь в качестве гарнира, и поэтому он имеет меньшую питательную ценность, чем домашний хлеб. Цельные зерна, особенно бобовые, требуют более длительного приготовления, чем рафинированный рис. Использование стандартной электрической рисоварки может привести к тому, что рис будет песчанистым и недоготовленным.Перед приготовлением замочите различные сушеные бобы на более чем восемь часов, пока они полностью не разбухнут и не станут мягкими. Например, для приготовления японского риса с красной фасолью и каштанами необходимо замочить бобы на ночь. Использование этой жидкости для замачивания с белым рисом и каштанами дает блюдо с насыщенным малиновым оттенком и соблазнительным ароматом.Самым удобным способом остается приготовление каши из восьми сокровищ. Смешайте белый рис с различными крупными зернами в соотношении 1:1, затем готовьте в скороварке более 30 минут или до тех пор, пока бобы не станут мягкими. Домашние многозерновые паровые булочки или хлеб могут не иметь гладкой текстуры продуктов из рафинированной муки, но они обладают характерным ароматом, отсутствующим в рафинированной муке. Это особенно заметно при повторном нагревании, когда некоторые соединения в крупных зернах выделяют насыщенный аромат.На завтрак нарежьте их тонкими ломтиками, слегка смажьте оливковым маслом и поджарьте в тостере или на сковороде до хрустящей корочки. Они прекрасно сочетаются с молоком, соевым молоком или фруктовыми и овощными соками.Для любителей супов тушение бобов, слез Иова, ячменя и других злаков с мясом усиливает пикантность вкуса и уменьшает жирность. Смешивание цельнозерновой муки с рафинированной белой мукой, молоком и яйцами дает блины или паровые пирожки с уникальным вкусом.