Kan det å spise fullkorn bidra til vekttap? Mange mennesker, når de hører at fullkorn kan bidra til vekttap, skynder seg å spise det daglig, samtidig som de kutter ut ris og nudler helt. Tror du de vil gå ned i vekt? Ikke nødvendigvis. I stedet blir hudfargen deres ofte dårligere, fordøyelsen blir dårligere, og de opplever oppblåsthet og ubehag etter måltider. Kvinner kan også oppleve uregelmessig menstruasjon.
Vanlige feil ved inntak av fullkorn for å gå ned i vekt:
1. Å spise bare fullkorn
For moderne mennesker med stillesittende livsstil og minimalt fysisk arbeid er det upraktisk å innføre en gammel diett med bare fullkorn. Fordøyelsessystemet vårt har blitt mer følsomt. Et balansert inntak av halvparten fullkorn og halvparten raffinert korn er å foretrekke. Langvarig overdrevent inntak av fullkorn kan svekke næringsopptaket og føre til mangel på essensielle næringsstoffer.
2. Maling til mel før inntak
Fullkorn beholder sin grovhet nettopp fordi minimal bearbeiding bevarer næringsstoffene. Å male dem til mel opphever disse fordelene fullstendig.(Jeg er litt redd for at mel-selgende tanter i supermarkedet kan bli fornærmet). Den optimale måten å konsumere fullkorn på er å tilberede dem slik de kommer fra åkeren – dampet, kokt eller stekt hele. Eksempler er dampet søtpotet, kokt mais, brun ris og multikornblanding. Unngå bearbeidede former som brunt rismel eller søtpotetstivelse.
3. Å spise så mye du vil gjør deg ikke feit
Mange tror at fullkorn er kalorifattig og ikke fører til vektøkning, så de spiser fritt. Dette er faktisk feil ~ 100 g polert ris inneholder 391 kalorier, mens 100 g brun ris har 332 kalorier og 100 g Jobs tårer har 361 kalorier.Dermed ligger fordelen med fullkorn for vekttap i deres lave glykemiske indeks, høye metthetsfølelse og langsom fordøyelse. Imidlertid gir inntak av store mengder fortsatt betydelige kalorier. Hvordan gå ned i vekt med fullkorn? Fullkorn er næringsrike. Som en form for kosttilskudd må de konsumeres jevnlig og i målte mengder for å oppnå balansert ernæring og fremme helse. Sporadisk inntak over en måned er ikke tilstrekkelig.Det kinesiske ernæringsforbundet anbefaler å kombinere raffinerte og fullkorn i basismatvarer, med minst en tredjedel av det daglige inntaket bestående av fullkorn. For sørlendinger som foretrekker polert hvit ris, betyr dette å koke hvit ris blandet med fullkorn i forholdet 2:1. De som foretrekker hveteprodukter, kan kombinere dette med bakt brød eller dampede boller.Det bør bemerkes at kommersielt tilgjengelig «fullkornsbrød» ofte inneholder overraskende lave nivåer av fullkorn, noen ganger bare som pynt, og dermed har mindre næringsverdi enn hjemmelagde versjoner. Fullkorn, spesielt belgfrukter, krever lengre koketid enn raffinert ris. Bruk av en standard elektrisk riskoker kan resultere i en gryte med grovkornet, underkokt ris.Bløtlegg forskjellige tørkede bønner i over åtte timer til de er fullstendig hydrert og myke før tilberedning. For eksempel krever japansk rødbønne- og kastanjeris at bønnene bløtlegges over natten. Ved å bruke denne bløtleggingsvæsken sammen med hvit ris og kastanjer får man en rett med en dyp karmosinrød farge og en forlokkende aroma.Den mest praktiske metoden er fortsatt å tilberede en åtte-skatters grøt. Bland hvit ris med forskjellige grove korn i forholdet 1:1, og kok deretter i trykkoker i over 30 minutter eller til bønnene er møre. Hjemmelagde multikornboller eller -brød mangler kanskje den glatte teksturen som raffinerte melprodukter har, men de har en særegen aroma som raffinerte melprodukter ikke har. Dette er spesielt tydelig når de varmes opp igjen, da visse forbindelser i de grove kornene frigjør en rik duft.Til frokost kan du skjære dem i tynne skiver, pensle dem lett med olivenolje og steke dem i brødrister eller stekepanne til de er sprø. De passer utmerket til melk, soyamelk eller frukt- og grønnsaksjuice.For suppeentusiaster vil det å koke bønner, jobstearer, bygg og andre korn med kjøtt gi en dypere smak og redusere fettigheten. Ved å blande fullkornsmel med raffinert hvitt mel, melk og egg får man pannekaker eller dampede kaker med en unik smak.