Vai pilngraudu produktu lietošana palīdz samazināt svaru? Daudzi cilvēki, dzirdot, ka pilngraudu produkti palīdz samazināt svaru, steidz tos lietot ikdienā, pilnībā izslēdzot rīsus un nūdeles. Vai jūs domājat, ka viņi kļūs slaidāki? Ne vienmēr. Drīzāk, viņu āda bieži pasliktinās, gremošana pasliktinās, un pēc ēdienreizes viņi izjūt vēdera uzpūšanos un diskomfortu. Sievietēm var rasties arī menstruāciju cikla traucējumi.
Bieži pieļautās kļūdas pilngraudu produktu lietošanā svara zuduma nolūkā:
1. Ēst tikai pilngraudu produktus
Mūsdienu cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids un minimāls fizisks darbs, nav praktiski pieņemt senu uzturu, kas sastāv tikai no pilngraudu produktiem. Mūsu gremošanas sistēma ir kļuvusi jutīgāka. Vēlams ir sabalansēts uzturs, kurā puse ir pilngraudu produkti un puse — rafinēti graudi. Ilgstoša pārmērīga pilngraudu produktu lietošana var pasliktinātu uzturvielu uzsūkšanos, izraisot būtisku uzturvielu deficītu.
2. Malšana miltos pirms patēriņa
Pilngraudi saglabā savu rupjumu tieši tāpēc, ka minimāla apstrāde saglabā uzturvielas. To malšana miltos pilnībā neitralizē šīs priekšrocības.(Es drīzāk baidos, ka miltu pārdevējas tantes lielveikalā varētu aizvainoties). Optimālais veids, kā patērēt pilngraudus, ir pagatavot tos tā, kā tie nāk no lauka – tvaicētus, vārītus vai pagatavotus veselos. Piemēri ir tvaicēti batāti, vārīta kukurūza, brūnie rīsi un daudzgraudu putraimi. Izvairieties no pārstrādātiem produktiem, piemēram, brūno rīsu miltiem vai batātu cietes.
3. Ēdot tik daudz, cik vēlaties, jūs nepaliksiet resni
Daudzi uzskata, ka pilngraudi ir zemu kaloriju saturs un neizraisa svara pieaugumu, tāpēc tos ēd brīvi. Tas faktiski nav pareizi — 100 g pulētiem rīsiem ir 391 kalorija, bet 100 g brūnajiem rīsiem ir 332 kalorijas un 100 g Jobas asarām ir 361 kalorija.Tādējādi pilngraudu produktu nozīme svara kontrolei slēpjas to zemajā glikēmiskajā indeksā, augstajā sāta sajūtā un lēnajā gremošanā. Tomēr pārmērīga patēriņa gadījumā tie joprojām rada ievērojamu kaloriju daudzumu. Kā iekļaut pilngraudu produktus svara zudumam? Pilngraudu produkti ir bagāti ar uzturvielām. Kā uztura bagātinātāji tie jālieto regulāri un noteiktos daudzumos, lai panāktu sabalansētu uzturu un veicinātu veselību. Reti patēriņš mēneša laikā nav pietiekams.Ķīnas Uztura biedrība iesaka kombinēt rafinētus un pilngraudu produktus pamatproduktos, vismaz trešdaļu no dienas devas veidojot pilngraudu produktiem. Dienvidniekiem, kuri dod priekšroku pulētiem baltajiem rīsiem, tas nozīmē, ka baltajos rīsos jāpievieno pilngraudu produkti proporcijā 2:1. Tie, kuri dod priekšroku kviešu produktiem, var tos kombinēt ar ceptu maizi vai tvaicētiem maizes izstrādājumiem.Jāatzīmē, ka komerciāli pieejamā "pilngraudu maize" bieži satur pārsteidzoši zemu pilngraudu daudzumu, dažkārt tikai kā garnīru, un tādējādi piedāvā mazāku uzturvērtību nekā mājās gatavotā maize. Pilngraudi, īpaši pākšaugi, prasa ilgāku vārīšanas laiku nekā rafinēti rīsi. Izmantojot standarta elektriskā rīsu vārītāju, var iegūt graudainu, nepietiekami izvārītu rīsu.Pirms vārīšanas dažādas žāvētas pupas mērcējiet vairāk nekā astoņas stundas, līdz tās ir pilnībā hidratētas un mīkstas. Piemēram, japāņu sarkano pupu un kastaņu rīsiem pupas jāmērcē nakti. Izmantojot šo mērcēšanas šķidrumu kopā ar baltiem rīsiem un kastaņiem, iegūst ēdienu ar dziļu sarkanu nokrāsu un vilinošu aromātu.Visērtākā metode joprojām ir astoņu dārgumu putras pagatavošana. Sajauc baltos rīsus ar dažādiem rupjiem graudiem proporcijā 1:1, pēc tam vāra spiediena katlā vairāk nekā 30 minūtes vai līdz pupas ir mīkstas. Mājas gatavotajām daudzgraudu tvaicētām maizītēm vai maizei var trūkt rafinēto miltu izstrādājumu gludās tekstūras, taču tām piemīt raksturīga smarža, kas nav rafinētajiem miltiem. Tas ir īpaši jūtams, kad tās atkausē, jo daži rupjo graudu savienojumi izdala bagātīgu aromātu.Brokastīs tos sagriež plānās šķēlēs, viegli apziež ar olīveļļu un grauzdē maizes grauzdējamā vai pannā, līdz tie kļūst kraukšķīgi. Tie ir lielisks papildinājums pienam, sojas pienam vai augļu un dārzeņu sulām.Zupu cienītājiem pupiņu, āboliņu, miežu un citu graudu vārīšana kopā ar gaļu uzlabo garšas bagātību, vienlaikus samazinot taukainību. Pilngraudu miltu sajaukšana ar rafinētiem baltajiem miltiem, pienu un olām dod unikālas garšas pankūkas vai tvaicētus kūciņus.