Apakah mengonsumsi biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan berat badan? Banyak orang, setelah mendengar bahwa biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan berat badan, terburu-buru mengonsumsinya setiap hari sambil sepenuhnya menghilangkan nasi dan mie. Apakah mereka akan menjadi lebih langsing? Belum tentu. Sebaliknya, kondisi kulit mereka sering memburuk, pencernaan memburuk, dan mereka mengalami kembung dan ketidaknyamanan setelah makan. Wanita juga mungkin mengalami ketidakaturan menstruasi.
Kesalahan umum dalam mengonsumsi biji-bijian utuh untuk penurunan berat badan:
1. Hanya mengonsumsi biji-bijian utuh
Bagi individu modern dengan gaya hidup sedentari dan sedikit aktivitas fisik, mengadopsi diet kuno yang hanya mengonsumsi biji-bijian utuh tidak praktis. Sistem pencernaan kita telah menjadi lebih sensitif. Konsumsi seimbang antara setengah biji-bijian utuh dan setengah biji-bijian olahan lebih disarankan. Konsumsi berlebihan biji-bijian utuh dalam jangka panjang dapat mengganggu penyerapan nutrisi, menyebabkan kekurangan nutrisi esensial.
2. Menggiling menjadi tepung sebelum dikonsumsi
Gandum utuh mempertahankan tekstur kasarnya karena pengolahan minimal menjaga nutrisi. Menggilingnya menjadi tepung sepenuhnya menghilangkan manfaat ini.(Saya agak khawatir para penjual tepung di supermarket mungkin akan tersinggung). Cara optimal mengonsumsi biji-bijian utuh adalah dengan mengolahnya sesuai kondisi aslinya dari ladang – dikukus, direbus, atau dimasak utuh. Contohnya termasuk ubi jalar kukus, jagung rebus, nasi merah, dan bubur multigrain. Hindari bentuk olahan seperti tepung nasi merah atau tepung ubi jalar.
3. Makan sebanyak yang Anda inginkan tidak akan membuat Anda gemuk
Banyak orang percaya bahwa biji-bijian utuh rendah kalori dan tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan, jadi mereka makan dengan bebas. Ini sebenarnya salah~ 100g beras putih mengandung 391 kalori, sementara 100g beras merah mengandung 332 kalori dan 100g biji Job's tears mengandung 361 kalori.Oleh karena itu, manfaat penurunan berat badan dari biji-bijian utuh terletak pada indeks glikemik yang rendah, rasa kenyang yang tinggi, dan pencernaan yang lambat. Namun, mengonsumsi jumlah berlebihan tetap menghasilkan kalori yang signifikan.
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan biji-bijian utuh?
Biji-bijian utuh kaya akan nutrisi. Sebagai bentuk suplemen makanan, mereka harus dikonsumsi secara teratur dan dalam jumlah yang terukur untuk mencapai nutrisi seimbang dan mempromosikan kesehatan. Konsumsi sesekali selama sebulan tidak akan cukup.Asosiasi Nutrisi Tiongkok merekomendasikan untuk menggabungkan biji-bijian olahan dan utuh dalam makanan pokok, dengan setidaknya sepertiga dari asupan harian berupa biji-bijian utuh. Bagi penduduk selatan yang lebih menyukai nasi putih, ini berarti memasak nasi putih dicampur dengan biji-bijian utuh dengan perbandingan 2:1. Bagi yang lebih menyukai produk gandum, ini dapat dipadukan dengan roti panggang atau bakpao.Perlu dicatat bahwa roti gandum utuh yang dijual di pasaran seringkali mengandung kadar gandum utuh yang sangat rendah, terkadang hanya sebagai hiasan, sehingga nilai gizinya lebih rendah daripada versi buatan sendiri. Gandum utuh, terutama kacang-kacangan, membutuhkan waktu memasak yang lebih lama daripada beras olahan. Menggunakan rice cooker listrik standar dapat menghasilkan nasi yang kasar dan kurang matang.Rendam berbagai kacang kering selama lebih dari delapan jam hingga benar-benar terhidrasi dan lunak sebelum dimasak. Misalnya, nasi kacang merah Jepang dan kastanye memerlukan perendaman kacang semalaman. Menggunakan cairan rendaman ini bersama beras putih dan kastanye menghasilkan hidangan dengan warna merah tua yang mendalam dan aroma yang menggugah selera.Metode paling praktis adalah menyiapkan bubur delapan harta. Campurkan beras putih dengan biji-bijian kasar dalam perbandingan 1:1, lalu masak dengan panci tekan selama lebih dari 30 menit atau hingga kacang-kacangan lunak. Roti kukus atau roti multigrain buatan sendiri mungkin tidak memiliki tekstur halus seperti produk tepung terigu, namun memiliki aroma khas yang tidak ada pada tepung terigu. Hal ini terutama terlihat saat dipanaskan ulang, karena senyawa tertentu dalam biji-bijian kasar melepaskan aroma yang kaya.Untuk sarapan, iris tipis, olesi ringan dengan minyak zaitun, lalu panggang dalam pemanggang roti atau wajan hingga renyah. Mereka menjadi pelengkap yang lezat untuk susu, susu kedelai, atau jus buah dan sayuran.Bagi pecinta sup, merebus kacang-kacangan, biji-bijian, jelai, dan biji-bijian lain bersama daging dapat meningkatkan kedalaman rasa gurih sambil mengurangi kekenyalan. Campuran tepung biji-bijian utuh dengan tepung terigu putih halus, susu, dan telur menghasilkan pancake atau kue kukus dengan rasa unik.