Μπορεί η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως να βοηθήσει στην απώλεια βάρους; Πολλοί άνθρωποι, όταν ακούνε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, βιάζονται να τα καταναλώνουν καθημερινά, ενώ αποφεύγουν εντελώς το ρύζι και τα ζυμαρικά. Πιστεύετε ότι θα αδυνατίσουν; Όχι απαραίτητα. Αντίθετα, η επιδερμίδα τους συχνά επιδεινώνεται, η πέψη χειροτερεύει και αισθάνονται φούσκωμα και δυσφορία μετά τα γεύματα. Οι γυναίκες μπορεί επίσης να αντιμετωπίσουν ανωμαλίες στην έμμηνο ρύση.
Συνηθισμένα λάθη στην κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως για την απώλεια βάρους:
1. Κατανάλωση μόνο δημητριακών ολικής αλέσεως
Για τους σύγχρονους ανθρώπους με καθιστική ζωή και ελάχιστη σωματική εργασία, η υιοθέτηση μιας αρχαίας διατροφής που περιλαμβάνει μόνο δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πρακτικά αδύνατη. Το πεπτικό μας σύστημα έχει γίνει πιο ευαίσθητο. Είναι προτιμότερη η ισορροπημένη κατανάλωση μισών δημητριακών ολικής αλέσεως και μισών ραφιναρισμένων δημητριακών. Η παρατεταμένη υπερβολική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, οδηγώντας σε ανεπάρκειες σε βασικά θρεπτικά συστατικά.
2. Άλεση σε αλεύρι πριν από την κατανάλωση
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν την τραχύτητά τους ακριβώς επειδή η ελάχιστη επεξεργασία διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά. Η άλεσή τους σε αλεύρι αναιρεί εντελώς αυτά τα οφέλη.(Φοβάμαι ότι οι κυρίες που πουλάνε αλεύρι στο σούπερ μάρκετ μπορεί να προσβληθούν). Ο βέλτιστος τρόπος κατανάλωσης των δημητριακών ολικής αλέσεως είναι να τα προετοιμάζετε όπως έρχονται από το χωράφι – στον ατμό, βρασμένα ή μαγειρεμένα ολόκληρα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες στον ατμό, βρασμένο καλαμπόκι, καστανό ρύζι και χυλό από δημητριακά ολικής αλέσεως. Αποφύγετε τις επεξεργασμένες μορφές όπως το αλεύρι καστανού ρυζιού ή το άμυλο γλυκοπατάτας.
3. Τρώτε όσο θέλετε χωρίς να φοβάστε την αύξηση βάρους
Πολλοί πιστεύουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν λίγες θερμίδες και δεν προκαλούν αύξηση βάρους, οπότε τα καταναλώνουν ελεύθερα. Αυτό είναι στην πραγματικότητα λάθος ~ 100 g λευκού ρυζιού περιέχουν 391 θερμίδες, ενώ 100 g καστανού ρυζιού περιέχουν 332 θερμίδες και 100 g σπόροι κοίξ (σπόροι κοίξ) περιέχουν 361 θερμίδες.Έτσι, το κλειδί για τη διαχείριση του βάρους με τα δημητριακά ολικής αλέσεως βρίσκεται στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, την υψηλή αίσθηση κορεσμού και την αργή πέψη τους. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση εξακολουθεί να αποφέρει σημαντικές θερμίδες.
Πώς να ενσωματώσετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως για απώλεια βάρους;
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ως συμπλήρωμα διατροφής, πρέπει να καταναλώνονται με συνέπεια και σε μετρημένες ποσότητες για να επιτυγχάνεται ισορροπημένη διατροφή και να προάγεται η υγεία. Η περιστασιακή κατανάλωση για ένα μήνα δεν αρκεί.Η Κινεζική Εταιρεία Διατροφής συνιστά τον συνδυασμό ραφιναρισμένων και δημητριακών ολικής αλέσεως στα βασικά τρόφιμα, με τουλάχιστον το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης να αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Για τους κατοίκους του νότου που προτιμούν το λευκό ρύζι, αυτό σημαίνει μαγείρεμα λευκού ρυζιού αναμεμειγμένου με δημητριακά ολικής αλέσεως σε αναλογία 2:1. Όσοι προτιμούν τα προϊόντα σιταριού μπορούν να τα συνδυάσουν με ψημένο ψωμί ή ατμισμένα ψωμάκια.Πρέπει να σημειωθεί ότι το «ψωμί ολικής άλεσης» που διατίθεται στο εμπόριο συχνά περιέχει εκπληκτικά χαμηλά επίπεδα δημητριακών ολικής άλεσης, μερικές φορές απλώς ως γαρνιτούρα, και ως εκ τούτου προσφέρει λιγότερη θρεπτική αξία από τις σπιτικές εκδοχές. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, ιδιαίτερα τα όσπρια, απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο μαγειρέματος από το λευκό ρύζι. Η χρήση ενός τυπικού ηλεκτρικού ρυζιού μπορεί να οδηγήσει σε ένα δοχείο με άμμο και άψητο ρύζι.Μουλιάστε διάφορα αποξηραμένα φασόλια για πάνω από οκτώ ώρες μέχρι να ενυδατωθούν πλήρως και να μαλακώσουν πριν το μαγείρεμα. Για παράδειγμα, στο ιαπωνικό ρύζι με κόκκινα φασόλια και κάστανα, μουλιάστε τα κόκκινα φασόλια όλη τη νύχτα. Στη συνέχεια, μαγειρέψτε τα στο υγρό μουλιάσματος μαζί με λευκό ρύζι και κάστανα για να αποκτήσουν ένα βαθύ πορφυρό χρώμα και αρωματικό άρωμα.Η πιο βολική μέθοδος παραμένει η προετοιμασία ενός χυλού οκτώ θησαυρών. Ανακατέψτε λευκό ρύζι με διάφορα χονδροειδή δημητριακά σε αναλογία 1:1 και στη συνέχεια μαγειρέψτε σε χύτρα ταχύτητας για πάνω από 30 λεπτά ή μέχρι τα φασόλια να μαλακώσουν. Τα σπιτικά ψωμάκια ή ψωμιά από πολυσπόρια μπορεί να μην έχουν την απαλή υφή των προϊόντων από ραφιναρισμένο αλεύρι, αλλά έχουν ένα χαρακτηριστικό άρωμα που δεν υπάρχει στο ραφιναρισμένο αλεύρι. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές όταν τα ξαναζεσταίνετε, καθώς ορισμένες ουσίες στα χονδροειδή δημητριακά απελευθερώνουν ένα πλούσιο άρωμα.Για πρωινό, κόψτε τα σε λεπτές φέτες, αλείψτε τα ελαφρά με ελαιόλαδο και ψήστε τα σε φρυγανιέρα ή τηγάνι μέχρι να γίνουν τραγανά. Αποτελούν ένα απολαυστικό συνοδευτικό για γάλα, γάλα σόγιας ή χυμούς φρούτων και λαχανικών.Για τους λάτρεις της σούπας, το βράσιμο φασολιών, δακρύων του Ιώβ, κριθαριού και άλλων σιτηρών με κρέας ενισχύει τη γευστική τους ένταση, μειώνοντας παράλληλα την λιπαρότητα. Η ανάμειξη αλεύρου ολικής άλεσης με ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι, γάλα και αυγά δίνει τηγανίτες ή κέικ στον ατμό με μοναδική γεύση.