هل تناول الحبوب الكاملة يساعد على إنقاص الوزن؟ كثير من الناس، عند سماعهم أن الحبوب الكاملة تساعد على إنقاص الوزن، يسارعون إلى تناولها يومياً مع التوقف تماماً عن تناول الأرز والمعكرونة. هل تعتقد أنهم سينحفون؟ ليس بالضرورة. بدلاً من ذلك، غالباً ما تتدهور بشرتهم، وتسوء عملية الهضم، ويشعرون بالانتفاخ وعدم الراحة بعد الوجبات. قد تواجه النساء أيضاً اضطرابات في الدورة الشهرية.
الأخطاء الشائعة في تناول الحبوب الكاملة لفقدان الوزن:
1. تناول الحبوب الكاملة فقط
بالنسبة للأفراد المعاصرين الذين يتبعون أنماط حياة خاملة ويقومون بأعمال بدنية قليلة، فإن اتباع نظام غذائي قديم يعتمد على الحبوب الكاملة وحدها أمر غير عملي. فقد أصبح جهازنا الهضمي أكثر حساسية. ومن الأفضل تناول نصف كمية الحبوب الكاملة ونصف كمية الحبوب المكررة بشكل متوازن. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للحبوب الكاملة لفترة طويلة إلى إعاقة امتصاص العناصر الغذائية، مما يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية.
2. طحن الحبوب الكاملة إلى دقيق قبل تناولها
تحتفظ الحبوب الكاملة بقوامها الخشن لأن المعالجة البسيطة تحافظ على العناصر الغذائية. طحنها إلى دقيق يلغي هذه الفوائد تمامًا.(أخشى أن تنزعج بائعات الدقيق في السوبر ماركت). الطريقة المثلى لتناول الحبوب الكاملة هي تحضيرها كما تأتي من الحقل - مطبوخة على البخار أو مسلوقة أو مطبوخة كاملة. ومن الأمثلة على ذلك البطاطا الحلوة المطبوخة على البخار والذرة المسلوقة والأرز البني والعصيدة متعددة الحبوب. تجنب الأشكال المعالجة مثل دقيق الأرز البني أو نشا البطاطا الحلوة.
3. تناول ما تشاء من الطعام لن يجعلك تزداد وزناً
يعتقد الكثيرون أن الحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية ولن تسبب زيادة في الوزن، لذلك يتناولونها بحرية. هذا في الواقع غير صحيح ~ 100 غرام من الأرز المقشر تحتوي على 391 سعرة حرارية، بينما 100 غرام من الأرز البني تحتوي على 332 سعرة حرارية و 100 غرام من دموع أيوب تحتوي على 361 سعرة حرارية.وبالتالي، فإن مفتاح الحبوب الكاملة في إدارة الوزن يكمن في انخفاض مؤشرها الجلايسيمي، وارتفاع معدل الشبع، وبطء الهضم. ومع ذلك، فإن تناول كميات زائدة منها لا يزال ينتج عنه سعرات حرارية كبيرة.
كيف يمكن إدخال الحبوب الكاملة في النظام الغذائي لفقدان الوزن؟
الحبوب الكاملة غنية بالمغذيات. كنوع من المكملات الغذائية، يجب تناولها بانتظام وبكميات محددة لتحقيق التوازن الغذائي وتعزيز الصحة. لن يكفي تناولها من حين لآخر على مدار شهر.توصي الجمعية الصينية للتغذية بدمج الحبوب المكررة والحبوب الكاملة في الأطعمة الأساسية، بحيث تشكل الحبوب الكاملة ما لا يقل عن ثلث الاستهلاك اليومي. بالنسبة لسكان الجنوب الذين يفضلون الأرز الأبيض المكرر، هذا يعني طهي الأرز الأبيض الممزوج بالحبوب الكاملة بنسبة 2:1. يمكن لمن يفضلون منتجات القمح أن يقرنوا ذلك بالخبز المخبوز أو الكعك المطهو على البخار.تجدر الإشارة إلى أن "الخبز الكامل" المتوفر تجاريًا غالبًا ما يحتوي على مستويات منخفضة بشكل مدهش من الحبوب الكاملة، وأحيانًا يكون مجرد زينة، وبالتالي يقدم قيمة غذائية أقل من الأنواع المصنوعة منزليًا.
تتطلب الحبوب الكاملة، وخاصة البقوليات، وقتًا أطول للطهي مقارنة بالأرز المكرر. قد يؤدي استخدام طباخ أرز كهربائي عادي إلى الحصول على قدر من "الأرز نصف المطبوخ" غير المطهو جيدًا.انقع مختلف أنواع الفاصوليا المجففة لأكثر من ثماني ساعات حتى تترطب تمامًا وتلين قبل الطهي. على سبيل المثال، في الأرز الياباني بالفاصوليا الحمراء والكستناء، انقع الفاصوليا الحمراء طوال الليل. ثم اطهها في سائل النقع مع الأرز الأبيض والكستناء للحصول على لون قرمزي غامق ورائحة عطرة.تظل الطريقة الأكثر ملاءمة هي تحضير عصيدة الثمانية كنوز. اخلط الأرز الأبيض مع الحبوب الخشنة المتنوعة بنسبة 1:1، ثم اطهها في قدر الضغط لأكثر من 30 دقيقة أو حتى تنضج الفاصوليا. قد تفتقر الكعك أو الخبز المتعدد الحبوب المطبوخ على البخار في المنزل إلى الملمس الناعم لمنتجات الدقيق المكرر، لكنها تتمتع برائحة مميزة لا توجد في الدقيق المكرر. يتضح ذلك بشكل خاص عند إعادة تسخينها، حيث تطلق بعض المركبات الموجودة في الحبوب الخشنة رائحة غنية.للإفطار، قم بتقطيعها إلى شرائح رفيعة، وادهنها بزيت الزيتون، واشوِها في محمصة الخبز أو مقلاة حتى تصبح مقرمشة. وهي مرافق لذيذ للحليب أو حليب الصويا أو عصائر الفاكهة والخضروات.بالنسبة لمحبي الحساء، فإن طهي الفاصوليا والدموع والبرغل والحبوب الأخرى مع اللحم يعزز المذاق اللذيذ ويقلل من الدهون. ينتج عن مزج دقيق الحبوب الكاملة مع الدقيق الأبيض المكرر والحليب والبيض فطائر أو كعك مطهو على البخار ذو مذاق فريد.