Фізичні вправи — це засіб, який ми вважаємо само собою зрозумілим для підтримання життєвої енергії. Однак для офісних працівників, особливо тих, хто прикутий до комп'ютера, знайти час для додаткових рухів є складним завданням, не кажучи вже про досягнення фізичної форми. Нижче ми пропонуємо кілька простих, але ефективних мікровправ для робочого місця.
1. Вправи для ніг у сидячому положенні
Відрегулюйте висоту стільця так, щоб стегна були паралельні підлозі, зменшуючи навантаження на м'язи, сухожилля та кістки, щоб запобігти розладам опорно-рухового апарату. Використовуйте стілець зі спинкою, поклавши згорнутий рушник або подушку на поперекову опору. Тримайте руки, зап'ястя та передпліччя в прямій лінії, розмістивши передпліччя на столі під кутом 90 градусів у лікті.Тримайте голову і тіло в прямій лінії, злегка нахилившись вперед. Тримайте лікті близько до тіла, зігнуті під кутом 90-120 градусів. Розслабте плечі, дозволяючи верхній частині рук звисати природно. Тримайте обидві стопи рівно на підлозі. Розгляньте можливість додати подушку до свого стільця.
2. Витягніть тіло
Покладіть обидві руки за спину, з'єднавши їх разом. Нахиліть голову назад, одночасно сильно тягнучи руки до спини, імітуючи позу маленької ластівки.Ця вправа не тільки зміцнює фізичну форму, але й розігріває плечі, знімаючи втому!
3. Використовуйте власну вагу для тренувань
Гравітація завжди присутня і може бути використана для фітнесу. Опір, що створюється власною вагою, дозволяє тренувати м'язи в будь-який час і в будь-якому місці. Прикладами можуть бути віджимання, використання дверних рам як турніків для розтягування та часті рухи під час перерв у роботі.
4. Покращуйте кровообіг у мозку
Вправи для голови та плечей не тільки знімають втому та сприяють кровообігу в голові, підтримуючи естетичну поставу, але й є ефективним засобом профілактики шийного спондильозу. Виконуйте по п'ять повторень кожної з таких вправ: бічне нахилення голови, нахил/розгинання голови, кругові рухи головою та підняття плечей. В ідеалі повторюйте цю серію вправ кожні півтори години.
5. Регулярні рухи
Дослідження клініки Майо показують, що тіло може комфортно утримувати одну і ту ж сидячу позу протягом приблизно 20 хвилин, перш ніж з'явиться дискомфорт. Рекомендується кожні 15 хвилин вставати, розтягуватися або ходити, змінюючи положення сидячи принаймні раз на 30 секунд.
6. Мінімізуйте повторювані рухи
Повторювані дії неминуче викликають втому і напругу. Тримайте часто використовувані предмети, такі як телефон, в межах досяжності руки; чергуйте руки при використанні комп'ютерної миші.
7. Дотримуйтесь здорової відстані від екрану комп'ютера
Розташуйте екран прямо перед собою на відстані не менше 50 сантиметрів, з висотою трохи нижче рівня очей. Уникайте розміщення екрану навпроти вікон, щоб запобігти відблискам.
8. Часто дивіться вдалину і моргайте
Щоб запобігти сухості та напрузі очей, регулярно змінюйте фокус зору. Дивлячись вдалину або часто моргаючи, ви допомагаєте підтримувати вологість очей.