Egzersiz, canlılığı korumak için doğal olarak yaptığımız bir şeydir. Ancak ofis çalışanları, özellikle de bilgisayar başında çalışanlar için, ekstra hareket için zaman bulmak zor olabilir, fitness hedefiyle egzersiz yapmak ise daha da zordur. Aşağıda, işyerinde yapılabilecek basit ama etkili birkaç mikro egzersiz tanıtıyoruz.
1. Otururken bacak egzersizleri
Kas, tendon ve kemiklerin üzerindeki yükü azaltarak kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarını önlemek için sandalyenizin yüksekliğini uyluklarınız yere paralel olacak şekilde ayarlayın. Sırtlığı olan bir sandalye kullanın ve bel desteğine rulo havlu veya yastık yerleştirin. Ellerinizi, bileklerinizi ve ön kollarınızı düz bir çizgide tutun, ön kollarınızı dirsekleriniz 90 derece açıyla masanın üzerine yerleştirin.Başınızı ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun, hafifçe öne doğru eğilin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, 90-120 derece bükün. Omuzlarınızı gevşetin, kollarınızın doğal bir şekilde sarkmasına izin verin. Her iki ayağınızı da yere düz bir şekilde koyun. Sandalyenize bir yastık eklemeyi düşünün.
2. Vücudunuzu uzatın
Ellerinizi arkanızda birleştirin. Başınızı geriye doğru eğin ve ellerinizi sırtınıza doğru sıkıca çekin, küçük bir kırlangıcın duruşunu taklit edin.Bu egzersiz sadece kondisyonunuzu geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda omuzlarınızı hareket ettirerek yorgunluğunuzu giderir!
3. Egzersiz için kendi vücut ağırlığınızı kullanın
Yerçekimi her zaman mevcuttur ve kondisyon için kullanılabilir. Kendi vücut ağırlığınızın sağladığı direnç, her zaman ve her yerde kas egzersizi yapmanızı sağlar. Örnekler arasında şınav çekmek, kapı çerçevelerini barfiks barı olarak kullanmak ve iş molalarında sık sık hareket etmek sayılabilir.
4. Beyin kan dolaşımını artırın
Baş ve omuz egzersizleri sadece yorgunluğu gidermek ve başa kan akışını artırmakla kalmaz, atletik bir duruş sağlar, aynı zamanda boyun omurgası rahatsızlıklarını da etkili bir şekilde önler. Yanlara baş eğme, baş sallama, baş çevirme ve omuz silkme hareketlerini beşer tekrarlı bir dizi halinde yapın. İdeal olarak, bu rutini her bir buçuk saatte bir tekrarlayın.
5. Düzenli hareket
Mayo Clinic'in araştırmaları, vücudun rahatsızlık hissetmeden yaklaşık 20 dakika boyunca aynı oturma duruşunu rahatça koruyabildiğini göstermektedir. Her 15 dakikada bir ayağa kalkıp esnemek veya yürümek, en az 30 saniyede bir oturma pozisyonunuzu değiştirmek tavsiye edilir.
6. Tekrarlayan hareketleri en aza indirin
Tekrarlayan hareketler kaçınılmaz olarak yorgunluk ve gerginliğe neden olur. Telefon gibi sık kullandığınız eşyaları kolunuzun ulaşabileceği mesafede tutun; bilgisayar faresini kullanırken ellerinizi sırayla değiştirin.
7. Bilgisayar ekranından sağlıklı bir mesafe bırakın
Ekranı en az 50 santimetre uzağınızda, göz seviyesinin biraz altında olacak şekilde konumlandırın. Parlamayı önlemek için ekranı pencerelerin karşısına yerleştirmeyin.
8. Sık sık uzağa bakın ve gözlerinizi kırpın
Göz kuruluğu ve yorgunluğunu önlemek için düzenli olarak odak noktanızı değiştirin. Uzağa bakmak veya sık sık göz kırpmak, gözlerin nemini korumaya yardımcı olur.