Motion är ett självklart sätt att bibehålla vitaliteten. Men för kontorsarbetare, särskilt de som sitter fastklistrade vid datorn, är det inte lätt att hitta tid för extra fysisk aktivitet. Att motionera specifikt för att hålla sig i form är ännu svårare. Nedan presenterar vi några enkla men effektiva mikroövningar för arbetsplatsen.
1. Benövningar i sittande ställning
Justera stolens höjd så att låren är parallella med golvet, vilket minskar belastningen på muskler, senor och ben och förebygger muskuloskeletala besvär. Använd en stol med ryggstöd och placera en ihoprullad handduk eller kudde mot ländryggen. Håll händer, handleder och underarmar i en rak linje och placera underarmarna på skrivbordet med en 90-graders vinkel i armbågarna.Håll huvudet och kroppen i en rak linje och luta dig lite framåt. Håll armbågarna nära kroppen, böjda i 90–120 grader. Slappna av i axlarna och låt överarmarna hänga naturligt. Håll båda fötterna platta på golvet. Överväg att lägga en kudde på stolen.
2. Sträck ut kroppen
Placera båda händerna bakom ryggen och håll ihop dem. Luta huvudet bakåt samtidigt som du drar händerna stadigt mot nedre delen av ryggen, så att du efterliknar en liten svalor.Denna övning bygger inte bara upp konditionen utan mobiliserar också axlarna och lindrar trötthet!
3. Utnyttja din egen kroppsvikt för träning
Tyngdkraften är alltid närvarande och kan utnyttjas för konditionsträning. Motståndet från din egen vikt gör det möjligt att träna musklerna när som helst och var som helst. Exempel är armhävningar, att använda dörrkarmar som pull-up-stänger och att röra sig ofta under arbetspauserna.
4. Förbättra blodcirkulationen i hjärnan
Huvud- och axelövningar lindrar inte bara trötthet och främjar blodflödet till huvudet, vilket ger en estetiskt tilltalande hållning, utan är också ett effektivt sätt att förebygga cervikal spondylos. Utför en sekvens med fem repetitioner vardera för huvudets sidoböjning, huvudets böjning/förlängning, huvudcirklar och axelryckningar. Helst bör du upprepa denna rutin varannan timme.
5. Regelbunden rörelse
Forskning från Mayo Clinic visar att kroppen bekvämt kan upprätthålla samma sittställning i cirka 20 minuter innan obehag uppstår. Det är tillrådligt att stå upp, sträcka på sig eller gå runt var 15:e minut och ändra sittställning minst en gång var 30:e sekund.
6. Minimera repetitiva rörelser
Repetitiva rörelser orsakar oundvikligen trötthet och belastning. Ha ofta använda föremål som telefoner inom räckhåll och växla mellan händerna när du använder datormusen.
7. Håll ett hälsosamt avstånd till datorskärmen
Placera skärmen rakt framför dig på minst 50 centimeters avstånd, med höjden något under ögonhöjd. Undvik att placera den mittemot fönster för att förhindra bländning.
8. Titta ofta i fjärran och blinka
För att förhindra torra och ansträngda ögon, flytta regelbundet fokus. Att titta i fjärran eller blinka ofta hjälper till att hålla ögonen fuktiga.