Telovadba je sredstvo, ki ga jemljemo za samoumevno za ohranjanje vitalnosti. Vendar je za pisarniške delavce, zlasti tiste, ki so prilepljeni na računalnike, težko najti čas za dodatno gibanje, kaj šele za telovadbo z namenom izboljšanja telesne pripravljenosti. Spodaj predstavljamo nekaj preprostih, a učinkovitih mikro vaj za delovno mesto.
1. Vaje za noge v sedečem položaju
Prilagodite višino stola tako, da so stegna vzporedna s tlemi, s čimer zmanjšate obremenitev mišic, kit in kosti ter preprečite mišično-skeletne motnje. Uporabite stol z naslonjalom in podložite ledveno podporo z zvito brisačo ali blazino. Roke, zapestja in podlakti naj bodo v ravni liniji, podlakti pa naj bodo na mizi v kotu 90 stopinj.Glavo in telo držite v ravni liniji, rahlo nagnjeno naprej. Komolce držite blizu telesa, upognjene pod kotom 90–120 stopinj. Sprostite ramena in pustite, da zgornji del rok visi naravno. Obe nogi držite ravno na tleh. Razmislite o dodatku blazine na stol.
2. Raztegnite telo
Roke položite za hrbet in jih stisnite skupaj. Glavo nagnite nazaj, medtem ko roke močno potegnite proti hrbtu, tako da posnemate držo majhne lastovice.Ta vaja ne le izboljšuje telesno pripravljenost, ampak tudi mobilizira ramena in lajša utrujenost!
3. Izkoristite lastno telesno težo za vadbo
Gravitacija je vedno prisotna in jo lahko izkoristite za telesno pripravljenost. Upornost, ki jo zagotavlja vaša lastna teža, omogoča vadbo mišic kadarkoli in kjerkoli. Primeri vključujejo sklece, uporabo vratnih okvirjev kot drog za raztezanje in pogosto gibanje med odmori pri delu.
4. Izboljšajte krvni obtok v možganih
Vaje za glavo in ramena ne le lajšajo utrujenost in spodbujajo krvni obtok v glavi, s čimer ohranjajo estetsko prijetno držo, ampak so tudi učinkovito sredstvo za preprečevanje vratne spondiloze. Izvedite pet ponovitev za stransko upogibanje glave, upogibanje/iztegovanje glave, kroženje z glavo in dvigovanje ramen. Idealno je, da to rutino ponavljate vsako uro in pol.
5. Redno gibanje
Raziskave klinike Mayo kažejo, da telo lahko udobno ohranja isto sedečo držo približno 20 minut, preden se pojavi nelagodje. Priporočljivo je, da vsake 15 minut vstanete, se raztegnete ali sprehodite, pri čemer vsaj enkrat na 30 sekund spremenite sedečo držo.
6. Zmanjšajte ponavljajoče se gibe
Ponavljajoči se gibi neizogibno povzročajo utrujenost in napetost. Pogosto uporabljane predmete, kot so telefoni, imejte na dosegu roke; pri uporabi miške računalnika menjajte roke.
7. Ohranjajte zdravo razdaljo od zaslona računalnika
Zaslon postavite neposredno pred sebe, vsaj 50 centimetrov stran, z višino nekoliko pod višino oči. Izogibajte se postavitvi nasproti oken, da preprečite bleščanje.
8. Pogosto glejte v daljavo in mežite
Da preprečite izsušitev in napetost oči, redno spreminjajte fokus. Pogosto gledanje v daljavo ali mežikanje pomaga ohranjati vlažnost oči.