Cvičenie je prostriedok, ktorý považujeme za samozrejmosť na udržanie vitality. Pre kancelárskych pracovníkov, najmä tých, ktorí sú pripútaní k počítačom, je však nájsť si čas na dodatočnú fyzickú aktivitu náročné, nieto ešte dosiahnuť cvičenie s cieľom zlepšiť kondíciu. Nižšie predstavujeme niekoľko jednoduchých a účinných mikro-cvičení pre pracovisko.
1. Cvičenie nôh v sede
Nastavte výšku stoličky tak, aby ste mali stehná rovnobežné s podlahou, čím znížite namáhanie svalov, šliach a kostí a predídete poruchám pohybového aparátu. Používajte stoličku s operadlom a podložte si bedrovú časť zrolovaným uterákom alebo vankúšom. Ruky, zápästia a predlaktia držte v priamke, predlaktia položte na stôl v uhle 90 stupňov.Hlavu a telo držte v priamke a mierne sa nakloňte dopredu. Lakte držte blízko tela, ohnuté v uhle 90-120 stupňov. Uvoľnite ramená a nechajte predlaktia voľne visieť. Obidve nohy držte plocho na podlahe. Zvážte pridanie vankúša na stoličku.
2. Natiahnite telo
Obidve ruky dajte za chrbát a zopnite ich. Nakloňte hlavu dozadu a zároveň silno ťahajte ruky smerom k chrbtu, čím napodobňujete polohu malého lastovičky.Toto cvičenie nielen posilňuje kondíciu, ale aj mobilizuje ramená a zmierňuje únavu!
3. Využite svoju vlastnú telesnú hmotnosť na tréning
Gravitácia je vždy prítomná a dá sa využiť na posilňovanie kondície. Odpor, ktorý poskytuje vaša vlastná hmotnosť, umožňuje posilňovanie svalov kedykoľvek a kdekoľvek. Príkladmi sú kliky, používanie dverových rámov ako hrazdy a časté pohybovanie sa počas pracovných prestávok.
4. Zlepšite krvný obeh v mozgu
Cvičenia hlavy a ramien nielen zmierňujú únavu a podporujú prietok krvi do hlavy, čím udržiavajú esteticky príjemné držanie tela, ale slúžia aj ako účinný prostriedok na prevenciu cervikálnej spondylózy. Vykonajte sériu piatich opakovaní bočného ohybu hlavy, ohybu/predklonu hlavy, kruhov hlavy a pokrčenia ramien. Ideálne je opakovať túto rutinu každú hodinu a pol.
5. Pravidelný pohyb
Výskum Mayo Clinic ukazuje, že telo dokáže pohodlne udržať rovnakú polohu v sede približne 20 minút, kým sa nezačnú prejavovať nepríjemné pocity. Odporúča sa každých 15 minút vstať, pretiahnuť sa alebo prejsť sa, pričom polohu v sede meníte aspoň raz za 30 sekúnd.
6. Minimalizujte opakované pohyby
Opakované pohyby nevyhnutne spôsobujú únavu a napätie. Často používané predmety, ako napríklad telefóny, majte na dosah ruky; pri používaní počítačovej myši striedajte ruky.
7. Udržujte zdravú vzdialenosť od obrazovky počítača
Obrazovku umiestnite priamo pred seba vo vzdialenosti najmenej 50 centimetrov, s výškou mierne pod úrovňou očí. Neumiestňujte ju oproti oknám, aby nedochádzalo k oslneniu.
8. Často sa pozerajte do diaľky a žmurkajte
Aby ste predišli suchosti a namáhaniu očí, pravidelne menite zaostrenie. Pohľad do diaľky alebo časté žmurkanie pomáha udržiavať vlhkosť očí.