Физические упражнения — это средство, которое мы считаем само собой разумеющимся для поддержания жизненной энергии. Однако для офисных работников, особенно тех, кто прикован к компьютеру, найти время для дополнительных физических нагрузок — задача не из легких, не говоря уже о достижении физической формы. Ниже мы представляем несколько простых, но эффективных микроупражнений для рабочего места.
1. Упражнения для ног в сидячем положении
Отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра были параллельны полу, уменьшая нагрузку на мышцы, сухожилия и кости, чтобы предотвратить нарушения опорно-двигательного аппарата. Используйте стул со спинкой, поместив свернутое полотенце или подушку на уровне поясницы. Держите руки, запястья и предплечья в прямой линии, расположив предплечья на столе под углом 90 градусов в локтях.Держите голову и тело в прямой линии, слегка наклонившись вперед. Держите локти близко к телу, согнув их под углом 90-120 градусов. Расслабьте плечи, позволяя предплечьям висеть естественно. Держите обе стопы ровно на полу. Подумайте о том, чтобы добавить подушку на стул.
2. Вытяните тело
Сложите руки за спиной, сцепив их. Наклоните голову назад, одновременно сильно тянуя руки к нижней части спины, имитируя позу маленькой ласточки.Это упражнение не только укрепляет физическую форму, но и разминает плечи, снимая усталость!
3. Используйте вес собственного тела для тренировок
Сила тяжести всегда с нами, и ее можно использовать для фитнеса. Сопротивление, создаваемое весом собственного тела, позволяет тренировать мышцы в любое время и в любом месте. Примеры: отжимания, использование дверных косяков в качестве турников, частые перемещения во время перерывов в работе.
4. Улучшайте кровообращение в головном мозге
Упражнения для головы и плеч не только снимают усталость и способствуют притоку крови к голове, поддерживая эстетически привлекательную осанку, но и служат эффективным средством профилактики шейного спондилеза. Выполняйте по пять повторений каждого из следующих упражнений: наклоны головы в стороны, наклоны/разгибания головы, круговые движения головой и подъемы плеч. В идеале повторяйте эту серию упражнений каждые полтора часа.
5. Регулярное движение
Исследования клиники Мэйо показывают, что тело может комфортно сохранять одну и ту же сидячую позу в течение примерно 20 минут, прежде чем возникнет дискомфорт. Рекомендуется каждые 15 минут вставать, потягиваться или ходить, меняя сидячее положение по крайней мере раз в 30 секунд.
6. Минимизируйте повторяющиеся движения
Повторяющиеся действия неизбежно вызывают усталость и напряжение. Держите часто используемые предметы, такие как телефон, в пределах досягаемости; при использовании компьютерной мыши чередуйте руки.
7. Сохраняйте здоровое расстояние от экрана компьютера
Расположите экран прямо перед собой на расстоянии не менее 50 сантиметров, с высотой чуть ниже уровня глаз. Избегайте размещения экрана напротив окон, чтобы предотвратить блики.
8. Часто смотрите вдаль и моргайте
Чтобы предотвратить сухость и напряжение глаз, регулярно переводите взгляд. Смотреть вдаль или часто моргать помогает сохранить влажность глаз.