Exercițiile fizice sunt un mijloc pe care îl considerăm de la sine înțeles pentru a ne menține vitalitatea. Cu toate acestea, pentru angajații de birou, în special pentru cei care stau lipiți de computer, găsirea timpului pentru mișcare suplimentară este o provocare, cu atât mai mult realizarea de exerciții fizice cu scopul de a fi în formă. Mai jos, vă prezentăm câteva micro-exerciții simple, dar eficiente, pentru locul de muncă.
1. Exerciții pentru picioare în poziție șezând
Reglați înălțimea scaunului astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua, reducând tensiunea asupra mușchilor, tendoanelor și oaselor pentru a preveni tulburările musculo-scheletice. Folosiți un scaun cu spătar, așezând un prosop rulat sau o pernă la nivelul lombar. Mențineți mâinile, încheieturile și antebrațele într-o linie dreaptă, poziționând antebrațele pe birou la un unghi de 90 de grade al cotului.Mențineți capul și corpul într-o linie dreaptă, aplecându-vă ușor în față. Mențineți coatele aproape de corp, îndoite la 90-120 de grade. Relaxați-vă umerii, lăsând brațele să atârne în mod natural. Mențineți ambele picioare pe podea. Luați în considerare adăugarea unei perne pe scaun.
2. Întindeți-vă corpul
Puneți ambele mâini în spatele spatelui, strângându-le împreună. Înclinați capul înapoi în timp ce trageți mâinile ferm spre spate, imitând postura unei rândunele mici.Acest exercițiu nu numai că vă menține în formă, dar vă și mobilizează umerii, ameliorând oboseala!
3. Folosiți propria greutate corporală pentru antrenament
Gravitația este omniprezentă și poate fi folosită pentru menținerea formei fizice. Rezistența oferită de propria greutate vă permite să vă antrenați mușchii oricând și oriunde. Exemple includ flotările, folosirea tocurilor ușilor ca bare de tracțiune și mișcarea frecventă în timpul pauzelor de la muncă.
4. Îmbunătățiți circulația sanguină cerebrală
Exercițiile pentru cap și umeri nu numai că ameliorează oboseala și favorizează fluxul sanguin către cap, menținând o postură estetică plăcută, dar servesc și ca mijloc eficient de prevenire a spondilozei cervicale. Efectuați o serie de cinci repetări pentru fiecare dintre următoarele exerciții: flexie laterală a capului, flexie/extensie a capului, rotiri ale capului și ridicări ale umerilor. În mod ideal, repetați această rutină la fiecare oră și jumătate.
5. Mișcare regulată
Cercetările efectuate de Mayo Clinic indică faptul că organismul poate menține confortabil aceeași postură șezând timp de aproximativ 20 de minute înainte de apariția disconfortului. Este recomandabil să vă ridicați, să vă întindeți sau să vă plimbați la fiecare 15 minute, schimbând poziția șezând cel puțin o dată la 30 de secunde.
6. Reduceți la minimum mișcările repetitive
Acțiunile repetitive provoacă inevitabil oboseală și tensiune. Păstrați obiectele utilizate frecvent, cum ar fi telefoanele, la îndemână; alternați mâinile atunci când utilizați mouse-ul computerului.
7. Mențineți o distanță sănătoasă față de ecranul computerului
Poziționați ecranul direct în fața dvs., la o distanță de cel puțin 50 de centimetri, cu înălțimea ușor sub nivelul ochilor. Evitați să îl așezați în fața ferestrelor pentru a preveni strălucirea.
8. Priviți frecvent în depărtare și clipiți
Pentru a preveni uscarea și oboseala ochilor, schimbați regulat focalizarea. Privirea în depărtare sau clipitul frecvent ajută la menținerea umidității ochilor.