O exercício é um meio que consideramos natural para manter a vitalidade. No entanto, para os trabalhadores de escritório, especialmente aqueles que passam muito tempo em frente ao computador, encontrar tempo para se movimentar mais é um desafio, sem falar em praticar exercícios com o objetivo de ficar em forma. A seguir, apresentamos vários microexercícios simples, mas eficazes, para o local de trabalho.
1. Exercícios para as pernas sentado
Ajuste a altura da cadeira para que as coxas fiquem paralelas ao chão, reduzindo a tensão nos músculos, tendões e ossos para prevenir distúrbios musculoesqueléticos. Use uma cadeira com encosto, colocando uma toalha enrolada ou almofada no apoio lombar. Mantenha as mãos, pulsos e antebraços em linha reta, posicionando os antebraços sobre a mesa com um ângulo de 90 graus nos cotovelos.Mantenha a cabeça e o corpo em linha reta, inclinando-se ligeiramente para a frente. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, dobrados em 90-120 graus. Relaxe os ombros, permitindo que os braços fiquem pendurados naturalmente. Mantenha os dois pés apoiados no chão. Considere adicionar uma almofada à sua cadeira.
2. Estique o corpo
Coloque as duas mãos atrás das costas, juntando-as. Incline a cabeça para trás enquanto puxa as mãos firmemente em direção às costas, imitando a postura de uma pequena andorinha.Este exercício não só melhora a forma física, como também mobiliza os ombros, aliviando a fadiga!
3. Utilize o seu próprio peso corporal para treinar
A gravidade está sempre presente e pode ser aproveitada para melhorar a forma física. A resistência proporcionada pelo seu próprio peso permite treinar os músculos a qualquer hora e em qualquer lugar. Exemplos incluem flexões, usar as molduras das portas como barras de elevação e movimentar-se frequentemente durante os intervalos do trabalho.
4. Melhore a circulação sanguínea cerebral
Os exercícios para a cabeça e os ombros não só aliviam a fadiga e promovem o fluxo sanguíneo para a cabeça, mantendo uma postura esteticamente agradável, como também servem como um meio eficaz de prevenir a espondilose cervical. Realize uma sequência de cinco repetições para cada um dos seguintes exercícios: flexão lateral da cabeça, flexão/extensão da cabeça, círculos com a cabeça e encolher os ombros. O ideal é repetir esta rotina a cada hora e meia.
5. Movimento regular
Pesquisas da Mayo Clinic indicam que o corpo pode manter confortavelmente a mesma postura sentada por aproximadamente 20 minutos antes que surja desconforto. É aconselhável levantar-se, alongar-se ou caminhar a cada 15 minutos, alterando a sua posição sentada pelo menos uma vez a cada 30 segundos.
6. Minimize movimentos repetitivos
Ações repetitivas inevitavelmente causam fadiga e tensão. Mantenha itens usados com frequência, como telefones, ao alcance das mãos; alterne entre as mãos ao usar o rato do computador.
7. Mantenha uma distância saudável da tela do computador
Posicione a tela diretamente à sua frente, a pelo menos 50 centímetros de distância, com a altura ligeiramente abaixo do nível dos olhos. Evite colocá-la em frente a janelas para evitar reflexos.
8. Olhe frequentemente para longe e pisque os olhos
Para evitar o ressecamento e a tensão ocular, mude regularmente o foco. Olhar para longe ou piscar os olhos com frequência ajuda a manter a umidade dos olhos.