Ćwiczenia fizyczne są dla nas oczywistym sposobem na utrzymanie witalności. Jednak dla pracowników biurowych, zwłaszcza tych przyklejonych do komputerów, znalezienie czasu na dodatkowy ruch jest trudne, nie mówiąc już o ćwiczeniach fizycznych mających na celu poprawę kondycji. Poniżej przedstawiamy kilka prostych, ale skutecznych mikroćwiczeń do wykonywania w miejscu pracy.
1. Ćwiczenia nóg w pozycji siedzącej
Wyreguluj wysokość krzesła tak, aby uda były równoległe do podłogi, zmniejszając obciążenie mięśni, ścięgien i kości, aby zapobiec zaburzeniom układu mięśniowo-szkieletowego. Użyj krzesła z oparciem, umieszczając zwinięty ręcznik lub poduszkę pod odcinkiem lędźwiowym. Trzymaj ręce, nadgarstki i przedramiona w linii prostej, kładąc przedramiona na biurku pod kątem 90 stopni w łokciach.Utrzymuj głowę i ciało w linii prostej, lekko pochylając się do przodu. Trzymaj łokcie blisko ciała, zgięte pod kątem 90-120 stopni. Rozluźnij ramiona, pozwalając, aby przedramiona zwisały naturalnie. Trzymaj obie stopy płasko na podłodze. Rozważ dodanie poduszki do krzesła.
2. Wyprostuj ciało
Połóż obie ręce za plecami, splatając je. Odchyl głowę do tyłu, jednocześnie mocno pociągając ręce w kierunku pleców, naśladując pozycję małej jaskółki.Ćwiczenie to nie tylko poprawia kondycję fizyczną, ale także mobilizuje ramiona, łagodząc zmęczenie!
3. Wykorzystaj własną masę ciała do treningu
Grawitacja jest zawsze obecna i można ją wykorzystać do ćwiczeń fizycznych. Opór zapewniany przez własną masę ciała pozwala na trening mięśni w dowolnym miejscu i czasie. Przykłady obejmują pompki, wykorzystanie framug drzwi jako drążków do podciągania się oraz częste poruszanie się podczas przerw w pracy.
4. Popraw krążenie krwi w mózgu
Ćwiczenia głowy i ramion nie tylko łagodzą zmęczenie i poprawiają przepływ krwi do głowy, utrzymując estetyczną postawę, ale także stanowią skuteczny sposób zapobiegania spondylozie szyjnej. Wykonaj po pięć powtórzeń każdego z następujących ruchów: zgięcie głowy w bok, wyprost głowy, krążenia głową i wzruszanie ramionami. Najlepiej powtarzać tę rutynę co półtorej godziny.
5. Regularny ruch
Badania przeprowadzone przez Mayo Clinic wskazują, że organizm może wygodnie utrzymać tę samą pozycję siedzącą przez około 20 minut, zanim pojawi się dyskomfort. Zaleca się wstawanie, rozciąganie się lub chodzenie co 15 minut, zmieniając pozycję siedzącą co najmniej raz na 30 sekund.
6. Ogranicz powtarzalne ruchy
Powtarzalne czynności nieuchronnie powodują zmęczenie i napięcie. Często używane przedmioty, takie jak telefony, trzymaj w zasięgu ręki; podczas korzystania z myszki komputerowej zmieniaj ręce.
7. Zachowaj zdrową odległość od ekranu komputera
Ekran powinien znajdować się bezpośrednio przed Tobą, w odległości co najmniej 50 centymetrów, a jego wysokość powinna być nieco poniżej poziomu oczu. Unikaj umieszczania go naprzeciwko okien, aby zapobiec odblaskom.
8. Często spoglądaj w dal i mrugaj
Aby zapobiec wysuszeniu i zmęczeniu oczu, regularnie zmieniaj punkt skupienia wzroku. Spoglądanie w dal lub częste mruganie pomaga utrzymać wilgotność oczu.