Trening er et middel vi tar for gitt for å opprettholde vitaliteten. Men for kontorarbeidere, spesielt de som sitter limt til datamaskinen, er det utfordrende å finne tid til ekstra bevegelse, for ikke å snakke om å oppnå trening med fitness som mål. Nedenfor presenterer vi flere enkle og effektive mikroøvelser for arbeidsplassen.
1. Benøvelser mens du sitter
Juster stolens høyde slik at lårene er parallelle med gulvet, noe som reduserer belastningen på muskler, sener og bein og forhindrer muskel- og skjelettplager. Bruk en stol med ryggstøtte, og legg en sammenrullet håndkle eller pute under korsryggen. Hold hendene, håndleddene og underarmene i en rett linje, og plasser underarmene på skrivebordet med en 90-graders vinkel i albuene.Hold hodet og kroppen i en rett linje, og len deg litt fremover. Hold albuene tett inntil kroppen, bøyd i 90-120 grader. Slapp av i skuldrene, og la overarmene henge naturlig. Hold begge føttene flatt på gulvet. Vurder å legge en pute på stolen.
2. Strekk ut kroppen
Legg begge hendene bak ryggen og fold dem sammen. Len hodet bakover mens du trekker hendene fast mot ryggen, slik at du etterligner stillingen til en liten svale.Denne øvelsen bygger ikke bare opp kondisjonen, men mobiliserer også skuldrene og lindrer tretthet!
3. Bruk din egen kroppsvekt til trening
Tyngdekraften er alltid til stede og kan utnyttes til kondisjonstrening. Motstanden fra din egen vekt gjør det mulig å trene muskler når som helst og hvor som helst. Eksempler er armhevinger, bruk av dørkarmer som pull-up-stenger og å bevege seg ofte i pausene på jobben.
4. Forbedre blodomløpet i hjernen
Hode- og skulderøvelser lindrer ikke bare tretthet og fremmer blodtilførselen til hodet, slik at du opprettholder en estetisk tiltalende holdning, men er også et effektivt middel for å forebygge cervikal spondylose. Utfør en sekvens med fem repetisjoner av hver av følgende bevegelser: sidebøyning av hodet, strekking av hodet, sirkulære bevegelser med hodet og skuldertrekk. Ideelt sett bør du gjenta denne rutinen hver halvtime.
5. Regelmessig bevegelse
Forskning fra Mayo Clinic indikerer at kroppen komfortabelt kan opprettholde samme sittestilling i omtrent 20 minutter før ubehag oppstår. Det anbefales å stå opp, strekke seg eller gå rundt hvert 15. minutt, og endre sittestillingen minst en gang hvert 30. sekund.
6. Minimer repetitive bevegelser
Repetitive bevegelser fører uunngåelig til tretthet og belastning. Ha ofte brukte gjenstander som telefoner innen rekkevidde, og bytt mellom hendene når du bruker datamus.
7. Hold en sunn avstand til dataskjermen
Plasser skjermen rett foran deg, minst 50 centimeter unna, med høyden litt under øyehøyde. Unngå å plassere den overfor vinduer for å forhindre gjenskinn.
8. Se ofte i det fjerne og blunk
For å forhindre tørre øyne og belastning, bør du regelmessig skifte fokus. Å se i det fjerne eller blunke ofte hjelper med å holde øynene fuktige.