Vingrošana ir līdzeklis, ko mēs uzskatām par pašsaprotamu, lai saglabātu vitalitāti. Tomēr biroja darbiniekiem, īpaši tiem, kas ir pielipuši pie datoriem, atrast laiku papildu kustībām nav viegli. Sasniegt vingrošanas mērķi, kas ir fiziskā forma, ir vēl grūtāk. Turpinājumā iepazīstinām ar vairākiem vienkāršiem, bet efektīviem mikrovingrojumiem darbavietā.
1. Kāju vingrinājumi sēdus stāvoklī
Noregulējiet krēsla augstumu tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai, samazinot muskuļu, cīpslu un kaulu slodzi, lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas traucējumus. Izmantojiet krēslu ar atzveltni, novietojot salocītu dvieli vai spilvenu uz jostasvietas atbalsta. Turiet rokas, plaukstas un apakšdelmus taisnā līnijā, novietojot apakšdelmus uz galda 90 grādu leņķī.Saglabājiet galvu un ķermeni taisnā līnijā, nedaudz noliecoties uz priekšu. Elkoņus turiet tuvu ķermenim, saliektus 90–120 grādu leņķī. Atlaidiet plecus, ļaujot augšdelmiem karāties dabiski. Abas pēdas turiet plakani uz grīdas. Apdomājiet iespēju pievienot krēslam spilvenu.
2. Izstiepties
Abās rokas novietojiet aiz muguras, savienojot tās kopā. Nolieciet galvu atpakaļ, vienlaikus stingri velkot rokas uz muguras pusi, imitējot mazas bezdelīgas pozu.Šis vingrinājums ne tikai uzlabo fizisko formu, bet arī mobilizē plecus, atbrīvojot no noguruma!
3. Izmantojiet savu ķermeņa svaru treniņiem
Gravitācija ir vienmēr klātesoša un to var izmantot fiziskās formas uzlabošanai. Savas ķermeņa svara radītais pretestības spēks ļauj trenēt muskuļus jebkurā laikā un jebkurā vietā. Piemēri ietver pievilkšanās uz rokām, durvju rāmju izmantošanu kā pievilkšanās stieņus un biežu kustēšanos darba pārtraukumu laikā.
4. Uzlabojiet smadzeņu asinsriti
Galvas un plecu vingrinājumi ne tikai mazina nogurumu un veicina asinsriti galvā, uzturot estētiski patīkamu stāju, bet arī ir efektīvs līdzeklis, lai novērstu kakla skriemeļu spondilozi. Veiciet piecu atkārtojumu sēriju galvas sānu liecieniem, galvas liecieniem/iztaisnojumiem, galvas apļiem un plecu pacelšanai. Ideāli būtu atkārtot šo vingrinājumu ik pēc pusotras stundas.
5. Regulāra kustība
Mayo klīnikas pētījumi liecina, ka ķermenis var ērti saglabāt vienu un to pašu sēdus stāju aptuveni 20 minūtes, pirms rodas diskomforts. Ieteicams ik pēc 15 minūtēm piecelties, izstaipīties vai pastaigāties, mainot sēdus stāju vismaz reizi 30 sekundēs.
6. Samaziniet atkārtotas kustības
Atkārtotas darbības neizbēgami izraisa nogurumu un sasprindzinājumu. Bieži lietojamus priekšmetus, piemēram, tālruņus, turiet rokas stiepiena attālumā; datora peli lietojiet abām rokām pārmaiņus.
7. Uzturiet veselīgu attālumu no datora ekrāna
Ekrānu novietojiet tieši priekšā vismaz 50 centimetru attālumā, tā augstumam nedaudz zemāk par acu līmeni. Izvairieties no tā novietošanas pretī logiem, lai novērstu atspīdumu.
8. Bieži skatieties tālumā un mirkšķiniet acis
Lai novērstu acu sausumu un sasprindzinājumu, regulāri mainiet fokusu. Skatiens tālumā vai bieža mirkšķināšana palīdz saglabāt acu mitrumu.