Fiziniai pratimai yra priemonė, kurią laikome savaime suprantama, norėdami išlaikyti gyvybingumą. Tačiau biuro darbuotojams, ypač tiems, kurie prilipę prie kompiuterių, rasti laiko papildomai fizinei veiklai nėra lengva užduotis. Pasiekti fizinio pasirengimo tikslą yra dar sudėtingiau. Toliau pateikiame keletą paprastų ir veiksmingų mikro pratimų, kuriuos galima atlikti darbo vietoje.
1. Kojų pratimai sėdint
Nustatykite kėdės aukštį taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios su grindimis, taip sumažindami raumenų, sausgyslių ir kaulų įtampą ir užkirsdami kelią raumenų ir kaulų sistemos sutrikimams. Naudokite kėdę su atlošu, po juosmeniu padėkite susuktą rankšluostį arba pagalvėlę. Laikykite rankas, riešus ir dilbius tiesia linija, dilbius padėkite ant stalo 90 laipsnių kampu.Laikykite galvą ir kūną tiesia linija, šiek tiek palenkite į priekį. Laikykite alkūnes arti kūno, sulenktas 90–120 laipsnių kampu. Atsipalaiduokite pečius, leiskite rankoms natūraliai kabėti. Laikykite abu pėdas ant grindų. Apsvarstykite galimybę ant kėdės uždėti pagalvėlę.
2. Ištieskite kūną
Abi rankas uždėkite už nugaros ir susikibkite pirštais. Palenkite galvą atgal, o rankas tvirtai traukite link nugaros, imituodami mažos kregždės laikyseną.Šis pratimas ne tik stiprina fizinę formą, bet ir mobilizuoja pečius, mažina nuovargį!
3. Treniruotėms naudokite savo kūno svorį
Gravitacija yra visada, ir ją galima panaudoti fizinei formai stiprinti. Savo kūno svorio sukuriamas pasipriešinimas leidžia treniruoti raumenis bet kur ir bet kada. Pavyzdžiai: atsispaudimai, durų rėmo naudojimas kaip traukimosi strypo ir dažnas judėjimas darbo pertraukų metu.
4. Gerinkite smegenų kraujotaką
Galvos ir pečių pratimai ne tik mažina nuovargį ir skatina kraujo tekėjimą į galvą, padeda išlaikyti estetišką laikyseną, bet ir yra veiksminga priemonė, padedanti išvengti kaklo spondilozės. Atlikite po penkis kartus galvos šoninio lenkimo, galvos lenkimo/ištiesimo, galvos sukimosi ir pečių pakėlimo pratimus. Idealiu atveju šią rutiną kartokite kas pusantros valandos.
5. Reguliarus judėjimas
Mayo klinikos tyrimai rodo, kad kūnas gali patogiai išlaikyti tą pačią sėdimoji padėtį maždaug 20 minučių, kol atsiranda diskomfortas. Patartina kas 15 minučių atsistoti, išsitempti ar pasivaikščioti, keičiant sėdimoji padėtį bent kartą per 30 sekundžių.
6. Mažinkite pasikartojančius judesius
Pasikartojantys veiksmai neišvengiamai sukelia nuovargį ir įtampą. Dažnai naudojamus daiktus, pvz., telefonus, laikykite ranka pasiekiamoje vietoje; naudodami kompiuterio pelę, keiskite rankas.
7. Laikykitės sveiko atstumo nuo kompiuterio ekrano
Ekraną pastatykite tiesiai priešais save, mažiausiai 50 centimetrų atstumu, jo aukštis turėtų būti šiek tiek žemiau akių lygio. Venkite statyti jį priešais langus, kad išvengtumėte akinimo.
8. Dažnai žiūrėkite į tolį ir mirksėkite
Kad išvengtumėte akių sausumo ir įtampos, reguliariai keiskite žvilgsnio fokusą. Žiūrėjimas į tolį arba dažnas mirksėjimas padeda išlaikyti akių drėgmę.