運動はエネルギーを維持する当然の方法と考えられています。しかしオフィス勤務、特にパソコン作業が多い人にとって、運動量を増やすのは容易ではなく、フィットネス目的の運動はさらに困難です。そこで今回は、オフィスでできる簡単で効果的な「マイクロエクササイズ」をいくつかご紹介します。
1. 椅子に座ったまま行う脚のエクササイズ
椅子の高さを調節し、太ももが地面と平行になるようにします。これにより筋肉・腱・骨への負担が軽減され、筋骨格系の疾患予防に効果的です。背もたれ付きの椅子を選び、腰の下に丸めたタオルやクッションを置きます。手・手首・前腕を一直線に保ち、前腕をデスクに置いた状態で肘が直角になるようにします。頭と体は一直線を保ち、やや前傾姿勢を取ります。肘は体に近づけ、90～120度に曲げるのが適切です。肩の力を抜き、上腕は自然に垂らします。両足は床に平らに置き、椅子にはクッションを敷くのが望ましいです。
2、体を伸ばす
両手を背中で組み、頭は後ろに反らせながら、両手を後ろに強く引いて「小飛燕」のポーズを取ります。この動作は健康増進効果があるだけでなく、両肩を動かし疲労を解消します！
3、自身の重力を活用したトレーニング
重力は常に存在し、フィットネスに活用できます。自身の体重による抵抗は、いつでもどこでも筋肉トレーニングが可能です。例えば、腕立て伏せ、ドア枠を鉄棒代わりに懸垂、職場で頻繁に歩くなど、優れたトレーニング方法です。
4、脳の血流促進
頭部と肩の運動は、疲労回復や頭部血流促進、美しい姿勢維持に役立つだけでなく、頸椎症予防にも効果的です。頭の側屈・前屈・後屈・首回し、肩をすくめる動作を各5回ずつ1セットとし、1日1時間半ごとに実施するのが理想的です。
5、こまめな移動
米国メイヨー・クリニックの研究によると、身体が同じ姿勢に耐えられる限界は20分であり、その後は不快感が生じます。15分ごとに立ち上がり、ストレッチや歩行を行い、少なくとも30秒ごとに姿勢を変えることを推奨します。
6、反復動作を減らす
反復動作は疲労とストレスの原因となる。電話機などの常用物は腕が届く範囲に置き、マウス操作は左右の手で交互に行う。
7、画面との適切な距離を保つ
モニターは正面から50cm以上離し、画面の高さは目線よりやや低く設定する。窓の真向かいは反射を防ぐため避ける。
8、遠くを見渡し、まばたきを頻繁に行う
目の乾燥や疲労を防ぐため、焦点を頻繁に変えましょう。遠くを見渡すことや、まばたきを頻繁に行うことが、目の潤いを保つのに役立ちます。