L'esercizio fisico è un mezzo che diamo per scontato per mantenere la vitalità. Tuttavia, per gli impiegati, in particolare quelli incollati al computer, trovare il tempo per fare movimento extra è difficile, figuriamoci raggiungere l'obiettivo di un esercizio fisico mirato al benessere fisico. Di seguito, presentiamo alcuni micro-esercizi semplici ma efficaci da fare sul posto di lavoro.
1. Esercizi per le gambe da seduti
Regolate l'altezza della sedia in modo che le cosce siano parallele al pavimento, riducendo lo sforzo su muscoli, tendini e ossa per prevenire disturbi muscoloscheletrici. Utilizzate una sedia con schienale, posizionando un asciugamano arrotolato o un cuscino a sostegno della zona lombare. Mantenete mani, polsi e avambracci in linea retta, posizionando gli avambracci sulla scrivania con un angolo di 90 gradi rispetto al gomito.Mantenete la testa e il corpo in linea retta, inclinandovi leggermente in avanti. Tenete i gomiti vicini al corpo, piegati a 90-120 gradi. Rilassate le spalle, lasciando che le braccia pendano naturalmente. Tenete entrambi i piedi piatti sul pavimento. Valutate la possibilità di aggiungere un cuscino alla sedia.
2. Allungate il corpo
Mettete entrambe le mani dietro la schiena, unendole. Inclinate la testa all'indietro mentre tirate con forza le mani verso la schiena, imitando la postura di una piccola rondine.Questo esercizio non solo migliora la forma fisica, ma mobilizza anche le spalle, alleviando la fatica!
3. Utilizza il peso del tuo corpo per allenarti
La gravità è sempre presente e può essere sfruttata per il fitness. La resistenza fornita dal tuo peso corporeo consente di allenare i muscoli in qualsiasi momento e ovunque. Alcuni esempi sono le flessioni, l'uso dei telai delle porte come barre per trazioni e il movimento frequente durante le pause di lavoro.
4. Migliorate la circolazione sanguigna cerebrale
Gli esercizi per la testa e le spalle non solo alleviano la fatica e favoriscono il flusso sanguigno alla testa, mantenendo una postura esteticamente gradevole, ma sono anche un mezzo efficace per prevenire la spondilosi cervicale. Eseguite una sequenza di cinque ripetizioni ciascuna per la flessione laterale della testa, la flessione/estensione della testa, i cerchi con la testa e le scrollate di spalle. L'ideale sarebbe ripetere questa routine ogni ora e mezza.
5. Movimento regolare
Una ricerca della Mayo Clinic indica che il corpo può mantenere comodamente la stessa postura seduta per circa 20 minuti prima che insorga il disagio. Si consiglia di alzarsi, fare stretching o camminare ogni 15 minuti, modificando la posizione seduta almeno una volta ogni 30 secondi.
6. Ridurre al minimo i movimenti ripetitivi
Le azioni ripetitive causano inevitabilmente affaticamento e tensione. Tenere gli oggetti di uso frequente, come i telefoni, a portata di mano; alternare le mani quando si utilizza il mouse del computer.
7. Mantenere una distanza salutare dallo schermo del computer
Posizionare lo schermo direttamente di fronte a sé ad almeno 50 centimetri di distanza, con l'altezza leggermente al di sotto del livello degli occhi. Evitare di posizionarlo di fronte alle finestre per prevenire il riverbero.
8. Guardare spesso in lontananza e sbattere le palpebre
Per prevenire la secchezza e l'affaticamento degli occhi, spostare regolarmente la messa a fuoco. Guardare in lontananza o sbattere spesso le palpebre aiuta a mantenere l'umidità degli occhi.