Olahraga adalah cara yang sering kita anggap remeh untuk menjaga vitalitas. Namun, bagi pekerja kantoran, terutama yang terus-menerus di depan komputer, menemukan waktu untuk bergerak ekstra pun sulit, apalagi mencapai olahraga dengan tujuan kebugaran. Di bawah ini, kami memperkenalkan beberapa latihan mikro sederhana namun efektif untuk lingkungan kerja.
1. Latihan kaki saat duduk
Sesuaikan ketinggian kursi agar paha sejajar dengan lantai, mengurangi tekanan pada otot, tendon, dan tulang untuk mencegah gangguan muskuloskeletal. Gunakan kursi dengan sandaran punggung, letakkan handuk yang digulung atau bantal di bagian lumbar. Jaga tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah dalam garis lurus, posisikan lengan bawah di atas meja dengan sudut siku 90 derajat.Jaga kepala dan tubuh dalam garis lurus, condong ke depan sedikit. Jaga siku dekat tubuh, ditekuk pada sudut 90-120 derajat. Relaksasikan bahu, biarkan lengan atas menggantung secara alami. Jaga kedua kaki rata di lantai. Pertimbangkan untuk menambahkan bantal pada kursi Anda.
2. Regangkan tubuh
Letakkan kedua tangan di belakang punggung, genggam erat. Tundukkan kepala ke belakang sambil menarik tangan dengan kuat ke arah punggung, meniru postur burung layang-layang kecil.Latihan ini tidak hanya meningkatkan kebugaran tetapi juga melenturkan bahu, meredakan kelelahan!
3. Manfaatkan berat badan sendiri untuk latihan
Gravitasi selalu ada dan dapat dimanfaatkan untuk kebugaran. Perlawanan yang diberikan oleh berat badan sendiri memungkinkan latihan otot kapan saja, di mana saja. Contohnya termasuk push-up, menggunakan bingkai pintu sebagai bar pull-up, dan bergerak secara aktif selama istirahat kerja.
4. Tingkatkan sirkulasi darah ke otak
Latihan kepala dan bahu tidak hanya meredakan kelelahan dan meningkatkan aliran darah ke kepala, menjaga postur yang estetis, tetapi juga menjadi cara efektif untuk mencegah spondilosis servikal. Lakukan serangkaian lima repetisi untuk setiap gerakan berikut: fleksi lateral kepala, ekstensi kepala, putaran kepala, dan mengangkat bahu. Idealnya, ulangi rutinitas ini setiap satu setengah jam.
5. Gerakan teratur
Penelitian dari Mayo Clinic menunjukkan bahwa tubuh dapat mempertahankan postur duduk yang sama dengan nyaman selama sekitar 20 menit sebelum rasa tidak nyaman muncul. Disarankan untuk berdiri, meregangkan tubuh, atau berjalan-jalan setiap 15 menit, dan mengubah posisi duduk setidaknya sekali setiap 30 detik.
6. Minimalkan gerakan berulang
Gerakan berulang secara tidak terhindarkan menyebabkan kelelahan dan ketegangan. Letakkan barang-barang yang sering digunakan seperti telepon dalam jangkauan tangan; bergantian menggunakan tangan saat menggunakan mouse komputer.
7. Jaga jarak yang sehat dari layar komputer
Posisikan layar tepat di depan Anda setidaknya 50 sentimeter jauhnya, dengan ketinggiannya sedikit di bawah tingkat mata. Hindari meletakkannya berhadapan dengan jendela untuk mencegah silau.
8. Seringlah memandang ke kejauhan dan berkedip
Untuk mencegah kekeringan dan ketegangan mata, seringlah mengalihkan fokus. Memandang ke kejauhan atau berkedip secara teratur membantu menjaga kelembapan mata.