A testmozgás a vitalitás megőrzésének természetes eszköze. Az irodai dolgozók, különösen azok, akik a számítógéphez vannak ragasztva, azonban nem könnyen találnak időt a mozgásra. A fitnesz céljából végzett testmozgás még nehezebb feladat. Az alábbiakban néhány egyszerű, de hatékony mikromozgást mutatunk be a munkahelyre.
1. Lábgyakorlatok ülő helyzetben
Állítsa be a szék magasságát úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, így csökkentve az izmok, inak és csontok terhelését, és megelőzve az izom-csontrendszeri rendellenességeket. Használjon háttámlával ellátott széket, és tegyen egy feltekert törülközőt vagy párnát az ágyéki támaszra. Tartsa a kezét, csuklóját és alkarját egyenes vonalban, az alkart 90 fokos könyökhajlással helyezze az asztalra.Tartsa a fejét és a testét egyenes vonalban, kissé előre hajolva. Tartsa a könyökét a testéhez közel, 90-120 fokos szögben behajlítva. Lazítsa el a vállait, hagyja, hogy a felkarjai természetesen lógjanak. Tartsa mindkét lábát laposan a padlón. Fontolja meg, hogy párnát tesz a székére.
2. Nyújtsa ki a testét
Helyezze mindkét kezét a háta mögé, és fogja össze őket. Hajtsa hátra a fejét, miközben erősen húzza a kezét a háta felé, utánozva egy kis fecske testtartását.Ez a gyakorlat nemcsak javítja az állóképességet, hanem mozgósítja a vállakat is, enyhítve a fáradtságot!
3. Használja ki saját testsúlyát az edzéshez
A gravitáció mindig jelen van, és kihasználható az állóképesség javítására. A saját testsúly által biztosított ellenállás lehetővé teszi az izmok edzését bármikor, bárhol. Példák erre a fekvőtámasz, az ajtókeretek használata húzódzkodóként nyújtáshoz, valamint a munka szüneteiben való gyakori mozgás.
4. Javítsa az agyi vérkeringést
A fej- és vállgyakorlatok nemcsak enyhítik a fáradtságot és elősegítik a fej vérellátását, megőrizve az esztétikus testtartást, hanem hatékonyan megelőzik a nyaki gerincoszlop elváltozásait is. Végezzen öt ismétlést a fej oldalra hajlítására, a fej hajlítására/nyújtására, a fej körkörös mozgatására és a váll megvonására. Ideális esetben ezt a gyakorlatot másfél óránként ismételje meg.
5. Rendszeres mozgás
A Mayo Klinika kutatásai szerint a test körülbelül 20 percig képes kényelmesen fenntartani ugyanazt az ülő testtartást, mielőtt kellemetlen érzés jelentkezik. Célszerű 15 percenként felállni, nyújtózkodni vagy sétálni, és legalább 30 másodpercenként változtatni az ülő testtartást.
6. Minimalizálja az ismétlődő mozdulatokat
Az ismétlődő mozdulatok elkerülhetetlenül fáradtságot és megterhelést okoznak. A gyakran használt tárgyakat, például a telefont, tartsa karnyújtásnyira; a számítógép egérét használja felváltva mindkét kezével.
7. Tartson egészséges távolságot a számítógép képernyőjétől
A képernyőt helyezze közvetlenül maga elé, legalább 50 centiméterre, magasságát kissé a szemmagasság alatt. Kerülje el, hogy ablakokkal szemben helyezze el, hogy ne tükröződjön a fény.
8. Gyakran nézzen a távolba és pislogjon
A szem kiszáradásának és fáradásának megelőzése érdekében rendszeresen változtassa a fókuszt. A távolba nézés és a gyakori pislogás segít megőrizni a szem nedvességét.