L'exercice physique est un moyen que nous considérons comme acquis pour rester en forme. Cependant, pour les employés de bureau, en particulier ceux qui sont rivés à leur ordinateur, trouver le temps de faire de l'exercice n'est pas chose facile. Il est encore plus difficile de faire de l'exercice dans le but de rester en forme. Nous vous présentons ci-dessous plusieurs micro-exercices simples mais efficaces à faire sur votre lieu de travail.
1. Exercices pour les jambes en position assise
Réglez la hauteur de votre chaise de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ce qui réduit la tension sur les muscles, les tendons et les os et prévient les troubles musculo-squelettiques. Utilisez une chaise avec un dossier et placez une serviette roulée ou un coussin au niveau des lombaires. Gardez les mains, les poignets et les avant-bras alignés, en plaçant les avant-bras sur le bureau avec un angle de 90 degrés au niveau des coudes.Gardez la tête et le corps alignés, en vous penchant légèrement vers l'avant. Gardez les coudes près du corps, pliés à 90-120 degrés. Détendez vos épaules, en laissant les bras pendre naturellement. Gardez les deux pieds à plat sur le sol. Envisagez d'ajouter un coussin à votre chaise.
2. Étirez votre corps
Placez vos mains derrière votre dos, en les joignant. Penchez la tête en arrière tout en tirant fermement vos mains vers votre dos, en imitant la posture d'une petite hirondelle.Cet exercice permet non seulement d'améliorer votre condition physique, mais aussi de mobiliser vos épaules et de soulager la fatigue !
3. Utilisez votre propre poids pour vous entraîner
La gravité est omniprésente et peut être mise à profit pour améliorer votre condition physique. La résistance fournie par votre propre poids vous permet de vous entraîner à tout moment et en tout lieu. Vous pouvez par exemple faire des pompes, utiliser les encadrements de porte comme barres de traction et bouger fréquemment pendant vos pauses au travail.
4. Améliorez la circulation sanguine cérébrale
Les exercices pour la tête et les épaules soulagent non seulement la fatigue et favorisent la circulation sanguine vers la tête, tout en maintenant une posture esthétique, mais constituent également un moyen efficace de prévenir l'arthrose cervicale. Effectuez une série de cinq répétitions pour chaque exercice : flexion latérale de la tête, flexion/extension de la tête, cercles avec la tête et haussements d'épaules. Idéalement, répétez cette routine toutes les heures et demie.
5. Bouger régulièrement
Des recherches menées par la clinique Mayo indiquent que le corps peut maintenir confortablement la même posture assise pendant environ 20 minutes avant que l'inconfort ne se fasse sentir. Il est conseillé de se lever, de s'étirer ou de marcher toutes les 15 minutes, en changeant de position assise au moins une fois toutes les 30 secondes.
6. Réduisez les mouvements répétitifs
Les actions répétitives entraînent inévitablement de la fatigue et des tensions. Gardez les objets fréquemment utilisés, comme les téléphones, à portée de main ; alternez les mains lorsque vous utilisez une souris d'ordinateur.
7. Maintenez une distance saine avec l'écran de l'ordinateur
Placez l'écran directement devant vous, à au moins 50 centimètres de distance, avec sa hauteur légèrement en dessous du niveau des yeux. Évitez de le placer en face d'une fenêtre afin d'éviter les reflets.
8. Regardez fréquemment au loin et clignez des yeux
Pour éviter la sécheresse et la fatigue oculaire, changez régulièrement votre point de mire. Regarder au loin ou cligner fréquemment des yeux aide à maintenir l'humidité des yeux.