Liikunta on itsestään selvä keino ylläpitää elinvoimaa. Toimistotyöntekijöille, etenkin tietokoneen ääressä istuville, ylimääräisen liikunnan harrastaminen ei kuitenkaan ole helppoa. Liikunnan harrastaminen kuntoilun tavoitteena on vielä haastavampaa. Seuraavassa esitellään muutamia yksinkertaisia ja tehokkaita mikroliikkeitä työpaikalle.
1. Jalkaharjoitukset istuessa
Säädä tuolin korkeus niin, että reidet ovat vaakasuorassa lattian kanssa, mikä vähentää lihasten, jänteiden ja luiden rasitusta ja ehkäisee tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Käytä selkänojallista tuolia ja aseta rullattu pyyhe tai tyyny alaselän tueksi. Pidä kädet, ranteet ja kyynärvarret suorassa linjassa ja aseta kyynärvarret pöydälle 90 asteen kulmaan.Pidä pää ja vartalo suorassa linjassa ja nojaa hieman eteenpäin. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, taivutettuina 90–120 astetta. Rentouta hartiat ja anna olkavarsien roikkua luonnollisesti. Pidä molemmat jalat tasaisesti lattialla. Harkitse tyynyn lisäämistä tuoliin.
2. Venytä vartaloasi
Aseta molemmat kädet selän taakse ja kietoa ne yhteen. Kallista päätä taaksepäin ja vedä käsiä voimakkaasti selän suuntaan, matkien pienen pääskyn asentoa.Tämä harjoitus ei vain paranna kuntoa, vaan myös liikkuvuutta hartioissa ja lievittää väsymystä!
3. Hyödynnä omaa painoasi harjoittelussa
Painovoima on aina läsnä ja sitä voidaan hyödyntää kuntoilussa. Oman painosi tarjoama vastus mahdollistaa lihasten harjoittelun milloin ja missä tahansa. Esimerkkejä ovat punnerrukset, ovenkarmin käyttö leuanvetotangona ja liikkuvuus työtauoilla.
4. Paranna aivojen verenkiertoa
Pää- ja olkapääharjoitukset eivät ainoastaan lievitä väsymystä ja edistä verenkiertoa päähän, ylläpitäen esteettisesti miellyttävää ryhtiä, vaan ne ovat myös tehokas keino ehkäistä kaularangan spondyloosia. Tee viisi toistoa kunkin seuraavan liikkeen sarjasta: pään sivuttaistaivutus, pään taivutus/ojennus, pään kiertoliikkeet ja olkapäiden kohottelu. Ihannetapauksessa toista tämä sarja puolentoista tunnin välein.
5. Säännöllinen liikkuminen
Mayo Clinicin tutkimuksen mukaan keho voi mukavasti ylläpitää samaa istuma-asentoa noin 20 minuuttia ennen kuin epämukavuus alkaa. On suositeltavaa nousta seisomaan, venyttää tai kävellä noin 15 minuutin välein ja vaihtaa istuma-asentoa vähintään kerran 30 sekunnissa.
6. Minimoi toistuvat liikkeet
Toistuvat liikkeet aiheuttavat väistämättä väsymystä ja rasitusta. Pidä usein käytetyt esineet, kuten puhelimet, käden ulottuvilla; vaihda käsiä, kun käytät tietokoneen hiirtä.
7. Pidä terveellinen etäisyys tietokoneen näytöstä
Aseta näyttö suoraan edessäsi vähintään 50 senttimetrin päähän, korkeudeltaan hieman silmien tason alapuolelle. Vältä sijoittamasta sitä ikkunoiden vastapäätä, jotta vältät häikäisyn.
8. Katso usein kauas ja räpytä silmiäsi
Estääksesi silmien kuivumista ja rasittumista, vaihda säännöllisesti katsomasi kohde. Katsoessasi kauas tai räpyttämällä silmiäsi usein autat silmiäsi pysymään kosteina.