Liikumine on vahend, mida peame elujõu säilitamiseks enesestmõistetavaks. Kontoritöötajatel, eriti neil, kes veedavad palju aega arvuti taga, on aga raske leida aega lisaliikumiseks, rääkimata sellest, et saavutada füüsilist vormi. Allpool tutvustame mitmeid lihtsaid, kuid tõhusaid mikroharjutusi töökohas.
1. Jalgade harjutused istudes
Reguleerige oma tooli kõrgust nii, et reied oleksid paralleelsed põrandaga, vähendades lihaste, kõõluste ja luude koormust, et vältida luu-lihaskonna häireid. Kasutage seljatoega tooli, asetades rullitud rätiku või padja alaseljale. Hoidke käed, randmed ja käsivarred sirgjooneliselt, asetades käsivarred lauale 90-kraadise küünarnuki nurga all.Hoidke pea ja keha sirgjoonelisena, kallutades end veidi ettepoole. Hoidke küünarnukid keha lähedal, painutatuna 90–120 kraadi. Lõdvestage õlad, lastes ülakehal loomulikult rippuda. Hoidke mõlemad jalad põrandal. Kaaluge padja lisamist toolile.
2. Keha venitamine
Asetage mõlemad käed selja taha ja haaratage need kokku. Kallutage pead tahapoole, tõmmates käsi kindlalt selja poole, jäljendades väikese pääsukese poosi.See harjutus mitte ainult ei paranda füüsilist vormi, vaid ka mobiliseerib õlad, leevendades väsimust!
3. Kasutage treeninguks omaenda kehakaalu
Raskusjõud on alati olemas ja seda saab kasutada füüsilise vormi parandamiseks. Omaenda kehakaalu poolt pakutav vastupanu võimaldab lihaseid treenida igal ajal ja igal pool. Näiteks võib teha kätekõverdusi, kasutada uksepiitu venitusharjutuste tegemiseks ja tööpauside ajal tihti ringi liikuda.
4. Parandage aju vereringet
Pea- ja õlaharjutused leevendavad mitte ainult väsimust ja soodustavad pea verevarustust, säilitades esteetiliselt meeldiva kehahoiaku, vaid on ka tõhus vahend kaelapiirkonna spondüloosi ennetamiseks. Tehke viis kordust järgmisi liigutusi: pea külgsuunaline painutamine, pea sirutamine, pea ringid ja õlgade tõstmine. Ideaaljuhul korrake seda harjutust iga poolteise tunni järel.
5. Regulaarsed liigutused
Mayo Kliiniku uuringud näitavad, et keha suudab mugavalt säilitada sama istumisasendi umbes 20 minutit, enne kui tekib ebamugavustunne. Soovitatav on iga 15 minuti järel püsti tõusta, venitada või ringi kõndida, muutes oma istumisasendit vähemalt kord 30 sekundi järel.
6. Minimeerige korduvaid liigutusi
Korduvad liigutused põhjustavad paratamatult väsimust ja pinget. Hoidke sageli kasutatavad esemed, nagu telefonid, käeulatuses; kasutage arvutihiirt vaheldumisi mõlema käega.
7. Hoidke arvutiekraanist tervislikku kaugust
Asetage ekraan otse enda ette vähemalt 50 sentimeetri kaugusele, nii et selle kõrgus oleks veidi silmade tasapinnast allpool. Vältige ekraani paigutamist akende vastas, et vältida päikese peegeldust.
8. Vaadake sageli kaugusse ja pilgutage silmi
Kuivuse ja silmade pingutuse vältimiseks vahetage regulaarselt fookust. Kaugusse vaatamine ja sagedane pilgutamine aitab silmi niisutada.