El ejercicio es un medio que damos por sentado para mantener la vitalidad. Sin embargo, para los trabajadores de oficina, especialmente los que están pegados a los ordenadores, encontrar tiempo para realizar actividad física adicional es un reto, por no hablar de lograr hacer ejercicio con el objetivo de ponerse en forma. A continuación, presentamos varios microejercicios sencillos y eficaces para el lugar de trabajo.
1. Ejercicios para las piernas sentado
Ajuste la altura de la silla para que los muslos queden paralelos al suelo, reduciendo la tensión en los músculos, tendones y huesos para prevenir trastornos musculoesqueléticos. Utilice una silla con respaldo y coloque una toalla enrollada o un cojín a la altura de la zona lumbar. Mantenga las manos, las muñecas y los antebrazos en línea recta, colocando los antebrazos sobre el escritorio con un ángulo de 90 grados en los codos.Mantenga la cabeza y el cuerpo en línea recta, inclinándose ligeramente hacia delante. Mantenga los codos cerca del cuerpo, doblados entre 90 y 120 grados. Relaje los hombros, dejando que los brazos cuelguen de forma natural. Mantenga ambos pies apoyados en el suelo. Considere la posibilidad de añadir un cojín a su silla.
2. Estire el cuerpo
Coloque las manos detrás de la espalda, entrelazándolas. Incline la cabeza hacia atrás mientras tira con fuerza de las manos hacia la zona lumbar, imitando la postura de una pequeña golondrina.Este ejercicio no solo mejora la forma física, sino que también moviliza los hombros y alivia la fatiga. 3. Utilice su propio peso corporal para entrenar. La gravedad está siempre presente y se puede aprovechar para mejorar la forma física. La resistencia que proporciona su propio peso le permite entrenar los músculos en cualquier momento y en cualquier lugar. Algunos ejemplos son las flexiones, el uso de los marcos de las puertas como barras de dominadas y moverse con frecuencia durante las pausas en el trabajo.
4. Mejora la circulación sanguínea cerebral
Los ejercicios para la cabeza y los hombros no solo alivian la fatiga y favorecen el flujo sanguíneo a la cabeza, manteniendo una postura estética, sino que también son un medio eficaz para prevenir la espondilosis cervical. Realiza una secuencia de cinco repeticiones cada una de flexión lateral de la cabeza, flexión/extensión de la cabeza, círculos con la cabeza y encogimiento de hombros. Lo ideal es repetir esta rutina cada hora y media.
5. Movimiento regular
Las investigaciones de la Clínica Mayo indican que el cuerpo puede mantener cómodamente la misma postura sentada durante aproximadamente 20 minutos antes de que aparezca la incomodidad. Es aconsejable levantarse, estirarse o caminar cada 15 minutos, cambiando la posición sentada al menos una vez cada 30 segundos.
6. Minimice los movimientos repetitivos
Las acciones repetitivas provocan inevitablemente fatiga y tensión. Mantenga los objetos de uso frecuente, como los teléfonos, al alcance de la mano; alterne las manos cuando utilice el ratón del ordenador.
7. Mantenga una distancia saludable con la pantalla del ordenador
Coloque la pantalla directamente delante de usted, a una distancia mínima de 50 centímetros, con la altura ligeramente por debajo del nivel de los ojos. Evite colocarla frente a ventanas para evitar reflejos.
8. Mire con frecuencia a lo lejos y parpadee
Para evitar la sequedad y la fatiga ocular, cambie regularmente el enfoque. Mirar a lo lejos o parpadear con frecuencia ayuda a mantener la humedad de los ojos.