Η άσκηση είναι ένα μέσο που θεωρούμε δεδομένο για τη διατήρηση της ζωτικότητας. Ωστόσο, για τους υπαλλήλους γραφείου, ιδιαίτερα εκείνους που είναι κολλημένοι στον υπολογιστή, είναι δύσκολο να βρουν χρόνο για επιπλέον κίνηση, πόσο μάλλον να ασκηθούν με στόχο τη φυσική κατάσταση. Παρακάτω, παρουσιάζουμε μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές μικροασκήσεις για το χώρο εργασίας.
1. Ασκήσεις για τα πόδια ενώ κάθεστε
Ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας σας έτσι ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, μειώνοντας την πίεση στους μυς, τους τένοντες και τα οστά για την πρόληψη μυοσκελετικών διαταραχών. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με πλάτη, τοποθετώντας μια τυλιγμένη πετσέτα ή μαξιλάρι στην οσφυϊκή υποστήριξη. Κρατήστε τα χέρια, τους καρπούς και τους πήχεις σε ευθεία γραμμή, τοποθετώντας τους πήχεις στο γραφείο σε γωνία 90 μοιρών.Κρατήστε το κεφάλι και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, σκύβοντας ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας, λυγισμένους σε γωνία 90-120 μοιρών. Χαλαρώστε τους ώμους σας, αφήνοντας τα άνω άκρα να κρέμονται φυσικά. Κρατήστε και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Σκεφτείτε να προσθέσετε ένα μαξιλάρι στην καρέκλα σας.
2. Τεντώστε το σώμα σας
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη, ενώνωντάς τα. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, τραβώντας τα χέρια σας σταθερά προς την κάτω πλάτη, μιμούμενοι τη στάση ενός μικρού χελιδονιού.Αυτή η άσκηση όχι μόνο βελτιώνει τη φυσική σας κατάσταση, αλλά και κινητοποιεί τους ώμους σας, ανακουφίζοντας την κόπωση!
3. Χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματός σας για προπόνηση
Η βαρύτητα είναι πάντα παρούσα και μπορεί να αξιοποιηθεί για τη φυσική σας κατάσταση. Η αντίσταση που παρέχει το βάρος του σώματός σας επιτρέπει την προπόνηση των μυών οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τις κάμψεις, τη χρήση των πλαισίων των πορτών ως μπάρες για έλξεις και τη συχνή κίνηση κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων από την εργασία.
4. Βελτιώστε την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο
Οι ασκήσεις για το κεφάλι και τους ώμους όχι μόνο ανακουφίζουν την κόπωση και προάγουν τη ροή του αίματος προς το κεφάλι, διατηρώντας μια αισθητικά ευχάριστη στάση, αλλά και αποτελούν ένα αποτελεσματικό μέσο πρόληψης της αυχενικής σπονδύλωσης. Εκτελέστε μια σειρά από πέντε επαναλήψεις για κάθε άσκηση: πλευρική κάμψη του κεφαλιού, κάμψη/έκταση του κεφαλιού, κύκλους με το κεφάλι και σήκωμα των ώμων. Ιδανικά, επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα κάθε μιάμιση ώρα.
5. Τακτική κίνηση
Έρευνα της Mayo Clinic δείχνει ότι το σώμα μπορεί να διατηρήσει άνετα την ίδια καθιστή στάση για περίπου 20 λεπτά πριν εμφανιστεί δυσφορία. Συνιστάται να στέκεστε όρθιοι, να τεντώνεστε ή να περπατάτε κάθε 15 λεπτά, αλλάζοντας τη θέση σας τουλάχιστον μία φορά κάθε 30 δευτερόλεπτα.
6. Ελαχιστοποιήστε τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις
Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις προκαλούν αναπόφευκτα κόπωση και ένταση. Κρατήστε τα αντικείμενα που χρησιμοποιείτε συχνά, όπως τα τηλέφωνα, σε απόσταση που να τα φτάνετε με το χέρι. Εναλλάξτε τα χέρια σας όταν χρησιμοποιείτε το ποντίκι του υπολογιστή.
7. Διατηρήστε μια υγιή απόσταση από την οθόνη του υπολογιστή
Τοποθετήστε την οθόνη ακριβώς μπροστά σας, σε απόσταση τουλάχιστον 50 εκατοστών, με το ύψος της να είναι ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των ματιών. Αποφύγετε να την τοποθετήσετε απέναντι από παράθυρα, για να αποφύγετε την αντανάκλαση.
8. Κοιτάξτε συχνά μακριά και ανοιγοκλείστε τα μάτια σας
Για να αποφύγετε την ξηρότητα και την καταπόνηση των ματιών, αλλάζετε τακτικά το σημείο εστίασής σας. Κοιτάζοντας μακριά ή ανοιγοκλείνοντας συχνά τα μάτια σας, βοηθάτε στη διατήρηση της υγρασίας των ματιών σας.