Bewegung ist ein Mittel, das wir als selbstverständlich ansehen, um unsere Vitalität zu erhalten. Für Büroangestellte, insbesondere diejenigen, die am Computer sitzen, ist es jedoch schwierig, Zeit für zusätzliche Bewegung zu finden, geschweige denn, sich mit dem Ziel der Fitness zu bewegen. Im Folgenden stellen wir einige einfache, aber effektive Mikroübungen für den Arbeitsplatz vor.
1. Beinübungen im Sitzen
Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls so ein, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, um die Belastung von Muskeln, Sehnen und Knochen zu verringern und Muskel-Skelett-Erkrankungen vorzubeugen. Verwenden Sie einen Stuhl mit Rückenlehne und legen Sie ein gerolltes Handtuch oder Kissen in Höhe der Lendenwirbelsäule unter. Halten Sie Hände, Handgelenke und Unterarme in einer geraden Linie und legen Sie die Unterarme in einem 90-Grad-Winkel auf den Schreibtisch.Halten Sie Kopf und Körper in einer geraden Linie und beugen Sie sich leicht nach vorne. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und beugen Sie sie um 90 bis 120 Grad. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie die Oberarme natürlich hängen. Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Legen Sie gegebenenfalls ein Kissen auf Ihren Stuhl.
2. Dehnen Sie Ihren Körper
Legen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und verschränken Sie sie. Neigen Sie den Kopf nach hinten und ziehen Sie Ihre Hände fest in Richtung Ihres unteren Rückens, sodass Sie die Haltung einer kleinen Schwalbe nachahmen.Diese Übung fördert nicht nur die Fitness, sondern mobilisiert auch Ihre Schultern und lindert Müdigkeit!
3. Nutzen Sie Ihr eigenes Körpergewicht für das Training
Die Schwerkraft ist allgegenwärtig und kann für die Fitness genutzt werden. Der Widerstand, den Ihr eigenes Gewicht bietet, ermöglicht ein Muskeltraining zu jeder Zeit und an jedem Ort. Beispiele hierfür sind Liegestütze, die Verwendung von Türrahmen als Klimmzugstangen und häufiges Bewegen während der Arbeitspausen.
4. Verbessern Sie die Durchblutung des Gehirns
Kopf- und Schulterübungen lindern nicht nur Müdigkeit und fördern die Durchblutung des Kopfes, wodurch eine ästhetisch ansprechende Körperhaltung erhalten bleibt, sondern dienen auch als wirksames Mittel zur Vorbeugung von Halswirbelsäulenspondylose. Führen Sie jeweils fünf Wiederholungen der folgenden Bewegungen durch: seitliche Kopfbeugung, Kopfstreckung, Kopfkreisen und Schulterheben. Idealerweise wiederholen Sie diese Routine alle anderthalb Stunden.
5. Regelmäßige Bewegung
Untersuchungen der Mayo Clinic zeigen, dass der Körper etwa 20 Minuten lang bequem dieselbe Sitzhaltung beibehalten kann, bevor Beschwerden auftreten. Es ist ratsam, alle 15 Minuten aufzustehen, sich zu strecken oder herumzulaufen und mindestens alle 30 Sekunden die Sitzposition zu ändern.
6. Minimieren Sie sich wiederholende Bewegungen
Sich wiederholende Handlungen führen unweigerlich zu Ermüdung und Belastung. Halten Sie häufig benutzte Gegenstände wie Telefone in Reichweite; wechseln Sie beim Bedienen der Computermaus zwischen den Händen.
7. Halten Sie einen gesunden Abstand zum Computerbildschirm ein
Positionieren Sie den Bildschirm mindestens 50 Zentimeter entfernt direkt vor sich, wobei seine Höhe etwas unterhalb der Augenhöhe liegen sollte. Vermeiden Sie es, ihn gegenüber von Fenstern aufzustellen, um Blendungen zu vermeiden.
8. Schauen Sie häufig in die Ferne und blinzeln Sie
Um Trockenheit und Überanstrengung der Augen zu vermeiden, sollten Sie Ihren Blick regelmäßig verlagern. Wenn Sie in die Ferne schauen oder häufig blinzeln, bleibt die Feuchtigkeit in Ihren Augen erhalten.