Motion er et middel, vi tager for givet for at opretholde vitaliteten. Men for kontorarbejdere, især dem, der sidder klistret til computeren, er det en udfordring at finde tid til ekstra bevægelse, for slet ikke at tale om at motionere med fitness som mål. Nedenfor introducerer vi flere enkle, men effektive mikroøvelser til arbejdspladsen.
1. Benøvelser, mens du sidder
Juster din stolshøjde, så lårene er parallelle med gulvet, hvilket reducerer belastningen på muskler, sener og knogler for at forhindre muskuloskeletale lidelser. Brug en stol med ryglæn, og læg en sammenrullet håndklæde eller pude under lænden. Hold hænder, håndled og underarme i en lige linje, og placér underarmene på skrivebordet i en 90-graders vinkel.Hold hovedet og kroppen i en lige linje, og læn dig let fremad. Hold albuerne tæt på kroppen, bøjet i en vinkel på 90-120 grader. Slap af i skuldrene, så overarmene hænger naturligt. Hold begge fødder fladt på gulvet. Overvej at lægge en pude på stolen.
2. Stræk kroppen
Placer hænderne bag ryggen, og fold dem sammen. Vip hovedet bagover, mens du trækker hænderne fast mod lænden, så du efterligner en lille svale.Denne øvelse forbedrer ikke kun din kondition, men mobiliserer også dine skuldre og lindrer træthed!
3. Brug din egen kropsvægt til træning
Tyngdekraften er altid til stede og kan udnyttes til fitness. Modstanden fra din egen vægt gør det muligt at træne musklerne når som helst og hvor som helst. Eksempler er armbøjninger, brug af dørkarme som pull-up-stænger og hyppig bevægelse i pauserne under arbejdet.
4. Forbedr blodcirkulationen i hjernen
Hoved- og skulderøvelser lindrer ikke kun træthed og fremmer blodgennemstrømningen til hovedet, hvilket opretholder en æstetisk tiltalende kropsholdning, men fungerer også som et effektivt middel til at forebygge cervikal spondylose. Udfør en række på fem gentagelser af hver af følgende bevægelser: lateral hovedfleksion, hovedekstension, hovedcirkler og skuldertræk. Ideelt set bør du gentage denne rutine hver anden time.
5. Regelmæssig bevægelse
Forskning fra Mayo Clinic viser, at kroppen komfortabelt kan opretholde den samme siddestilling i cirka 20 minutter, før der opstår ubehag. Det tilrådes at stå op, strække sig eller gå rundt hvert 15. minut og ændre siddestilling mindst en gang hvert 30. sekund.
6. Minimer gentagne bevægelser
Gentagne handlinger medfører uundgåeligt træthed og belastning. Hold ofte anvendte genstande som telefoner inden for rækkevidde; skift mellem hænderne, når du bruger en computermus.
7. Hold en sund afstand til computerskærmen
Placer skærmen direkte foran dig i mindst 50 centimeters afstand, med højden lidt under øjenhøjde. Undgå at placere den overfor vinduer for at forhindre genskin.
8. Kig ofte ud i det fjerne og blink
For at undgå tørre og trætte øjne skal du regelmæssigt skifte fokus. At kigge ud i det fjerne eller blinke ofte hjælper med at bevare fugtigheden i øjnene.