Cvičení je prostředek, který považujeme za samozřejmý pro udržení vitality. Pro kancelářské pracovníky, zejména ty, kteří tráví většinu času u počítače, je však náročné najít si čas na další pohyb, natož dosáhnout cvičení s cílem zlepšit kondici. Níže představujeme několik jednoduchých, ale účinných mikro-cvičení pro pracoviště.
1. Cvičení nohou vsedě
Nastavte si výšku židle tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou, čímž snížíte namáhání svalů, šlach a kostí a předejdete muskuloskeletálním poruchám. Používejte židli s opěrkou zad a podložte si bedra srolovaným ručníkem nebo polštářem. Ruce, zápěstí a předloktí držte v jedné přímce a předloktí položte na stůl v úhlu 90 stupňů.Hlavu a tělo udržujte v přímé linii a mírně se předkloňte. Lokty držte blízko těla, ohnuté v úhlu 90–120 stupňů. Uvolněte ramena a nechte horní část paží volně viset. Obě chodidla držte plocho na podlaze. Zvažte přidání polštáře na židli.
2. Protažení těla
Ruce dejte za záda a sepněte je. Nakloňte hlavu dozadu a zároveň pevně táhněte ruce směrem k zádům, napodobujte tak pozici malé vlaštovky.Toto cvičení nejen posiluje kondici, ale také mobilizuje ramena a zmírňuje únavu!
3. Využijte při tréninku vlastní tělesnou hmotnost
Gravitace je vždy přítomná a lze ji využít pro kondiční cvičení. Odpor, který poskytuje vaše vlastní hmotnost, umožňuje posilování svalů kdykoli a kdekoli. Příkladem jsou kliky, používání dveřních rámů jako hrazdy pro protahování a časté pohyby během přestávek v práci.
4. Zlepšete prokrvení mozku
Cvičení hlavy a ramen nejen zmírňuje únavu a podporuje prokrvení hlavy, čímž udržuje esteticky příjemné držení těla, ale také slouží jako účinný prostředek k prevenci cervikální spondylózy. Proveďte sérii pěti opakování pro každé z následujících cvičení: boční ohyb hlavy, ohyb/prodloužení hlavy, kruhy hlavou a zvedání ramen. Ideálně opakujte tuto sestavu každou hodinu a půl.
5. Pravidelný pohyb
Výzkum Mayo Clinic ukazuje, že tělo může pohodlně udržovat stejnou polohu v sedě přibližně 20 minut, než se objeví nepohodlí. Doporučuje se každých 15 minut vstát, protáhnout se nebo se projít a alespoň jednou za 30 sekund změnit polohu v sedě.
6. Minimalizujte opakované pohyby
Opakované pohyby nevyhnutelně způsobují únavu a napětí. Často používané předměty, jako je telefon, mějte na dosah ruky; při používání počítačové myši střídejte ruce.
7. Udržujte zdravou vzdálenost od obrazovky počítače
Umístěte obrazovku přímo před sebe ve vzdálenosti nejméně 50 centimetrů, s výškou mírně pod úrovní očí. Nevystavujte ji protisvětlu, aby nedocházelo k oslnění.
8. Často se dívejte do dálky a mrkajte
Abyste předešli suchu a namáhání očí, pravidelně měňte zaostření. Pohled do dálky nebo časté mrkání pomáhá udržovat vlhkost očí.