Упражненията са средство, което приемаме за даденост, за да поддържаме жизнеността си. За офис работниците обаче, особено за тези, които са залепени за компютрите си, намирането на време за допълнителна физическа активност е предизвикателство, да не говорим за постигането на фитнес като цел. По-долу представяме няколко прости, но ефективни микроупражнения за работното място.
1. Упражнения за краката в седнало положение
Регулирайте височината на стола си, така че бедрата да са успоредни на пода, за да намалите напрежението върху мускулите, сухожилията и костите и да предотвратите мускулно-скелетни нарушения. Използвайте стол с облегалка, като поставите навита кърпа или възглавница на нивото на лумбалните прешлени. Дръжте ръцете, китките и предмишниците в права линия, като поставите предмишниците на бюрото под ъгъл 90 градуса.Дръжте главата и тялото си в права линия, наведени леко напред. Дръжте лактите близо до тялото, сгънати под ъгъл 90-120 градуса. Отпуснете раменете, като оставите горната част на ръцете да виси естествено. Дръжте и двата крака плоско на пода. Помислете да добавите възглавница към стола си.
2. Разтегнете тялото си
Поставете ръцете си зад гърба, като ги сключите. Наведете главата назад, докато дърпате ръцете си силно към гръбнака, имитирайки позата на малка лястовица.Това упражнение не само подобрява физическата форма, но и мобилизира раменете, облекчавайки умората!
3. Използвайте собственото си телесно тегло за тренировка
Гравитацията е винаги налице и може да се използва за фитнес. Съпротивлението, осигурявано от собственото ви тегло, позволява тренировка на мускулите по всяко време и навсякъде. Примери за това са лицевите опори, използването на вратите като лостове за набиране и честото движение по време на почивките по време на работа.
4. Подобряване на кръвообращението в мозъка
Упражненията за главата и раменете не само облекчават умората и стимулират кръвообращението в главата, поддържайки естетична стойка, но и служат като ефективно средство за предотвратяване на цервикална спондилоза. Извършете по пет повторения от всяка от следните упражнения: странично навеждане на главата, навеждане/изправяне на главата, кръгови движения с главата и повдигане на раменете. В идеалния случай повтаряйте тази рутина на всеки час и половина.
5. Редовно движение
Изследвания на клиниката „Майо” показват, че тялото може да поддържа една и съща седнала поза в продължение на около 20 минути, преди да възникне дискомфорт. Препоръчително е да ставате, да се разтягате или да ходите на всеки 15 минути, като променяте седналата си поза поне веднъж на всеки 30 секунди.
6. Намалете повтарящите се движения
Повтарящите се действия неизбежно причиняват умора и напрежение. Дръжте често използваните предмети, като телефони, на разстояние, до което можете да достигнете с ръка; редувайте ръцете си, когато използвате компютърна мишка.
7. Поддържайте здравословно разстояние от екрана на компютъра
Поставете екрана точно пред вас на разстояние най-малко 50 сантиметра, с височина малко под нивото на очите. Избягвайте да го поставяте срещу прозорци, за да предотвратите отблясъци.
8. Често гледайте в далечината и мигайте
За да предотвратите сухота и напрежение в очите, редовно променяйте фокуса си. Гледането в далечината или честото мигане помагат за поддържане на влажността на очите.