التمارين الرياضية هي وسيلة نعتبرها أمراً مفروغاً منه للحفاظ على الحيوية. لكن بالنسبة للموظفين المكتبيين، خاصة أولئك الذين يجلسون أمام أجهزة الكمبيوتر، فإن إيجاد الوقت لممارسة أنشطة بدنية إضافية ليس بالأمر السهل. إن ممارسة التمارين الرياضية لغرض اللياقة البدنية على وجه التحديد هو أمر أكثر صعوبة. فيما يلي، نقدم عدة تمارين بسيطة لكنها فعالة يمكن ممارستها في مكان العمل.
1. تمارين الساقين أثناء الجلوس
اضبط ارتفاع كرسيك بحيث تكون فخذيك موازيتين للأرض، مما يقلل من الضغط على العضلات والأوتار والعظام لمنع اضطرابات العضلات والعظام. استخدم كرسيًا بظهر، وضع منشفة ملفوفة أو وسادة على مسند الظهر. حافظ على استقامة اليدين والمعصمين والساعدين، وضع الساعدين على المكتب بزاوية 90 درجة للكوع.حافظ على رأسك وجسمك في خط مستقيم، وانحنِ قليلاً إلى الأمام. حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك، وثنيهما بزاوية 90-120 درجة. أرخِ كتفيك، واترك ذراعيك العلويتين تتدليان بشكل طبيعي. حافظ على كلا القدمين مسطحتين على الأرض. فكر في إضافة وسادة إلى كرسيك.
2. مدد جسمك
ضع يديك خلف ظهرك، وضمهما معاً. أمل رأسك للخلف بينما تسحب يديك بقوة نحو ظهرك، محاكياً وضعية طائر السنونو الصغير.لا يساعد هذا التمرين في تحسين لياقتك البدنية فحسب، بل يحرك كتفيك أيضًا ويخفف التعب!
3. استخدم وزن جسمك للتدريب
الجاذبية موجودة دائمًا ويمكن الاستفادة منها في اللياقة البدنية. تسمح المقاومة التي يوفرها وزن جسمك بتدريب العضلات في أي وقت وفي أي مكان. ومن الأمثلة على ذلك تمرين الضغط، واستخدام إطارات الأبواب كقضبان للتمرين، والتحرك بشكل متكرر أثناء فترات الراحة في العمل.
4. حسّن الدورة الدموية الدماغية
لا تخفف تمارين الرأس والكتفين من التعب وتعزز تدفق الدم إلى الرأس وتحافظ على وضعية جمالية فحسب، بل إنها أيضًا وسيلة فعالة للوقاية من داء الفقار العنقي. قم بأداء سلسلة من خمس تكرارات لكل من الحركات التالية: ثني الرأس جانبياً، وتمديد الرأس، ودوران الرأس، ورفع الكتفين. من الأفضل تكرار هذه الروتين كل ساعة ونصف.
5. الحركة المنتظمة
تشير الأبحاث التي أجرتها مايو كلينك إلى أن الجسم يمكنه الحفاظ على نفس وضعية الجلوس بشكل مريح لمدة 20 دقيقة تقريبًا قبل أن يبدأ الشعور بعدم الراحة. من المستحسن الوقوف أو التمدد أو المشي كل 15 دقيقة، وتغيير وضعية الجلوس مرة واحدة على الأقل كل 30 ثانية.
6. قلل من الحركات المتكررة
تؤدي الحركات المتكررة حتمًا إلى التعب والإجهاد. احتفظ بالأشياء التي تستخدمها كثيرًا مثل الهواتف في متناول يدك؛ واستخدم كلتا يديك بالتناوب عند استخدام فأرة الكمبيوتر.
7. حافظ على مسافة صحية بينك وبين شاشة الكمبيوتر
ضع الشاشة أمامك مباشرة على مسافة لا تقل عن 50 سم، بحيث يكون ارتفاعها أقل قليلاً من مستوى العين. تجنب وضعها مقابل النوافذ لمنع انعكاس الضوء.
8. انظر إلى المسافة البعيدة وامضِ بعينيك بشكل متكرر
لمنع جفاف العين وإجهادها، قم بتغيير بؤرة تركيزك بانتظام. النظر إلى المسافة البعيدة أو الوميض المتكرر يساعد في الحفاظ على رطوبة العين.