Оптимальний час для вживання крохмалистих продуктів – сніданок. Вживання достатньої кількості цільнозернових крохмалистих продуктів на сніданок зменшує відчуття голоду до обіду та вечері. Вживання менших порцій їжі частіше протягом дня найкраще сприяє здоровому контролю ваги. Як альтернатива, можна вживати високоякісні крохмалисті продукти протягом години після фізичних навантажень.
2. Контроль порцій
Здорові дорослі люди повинні споживати щонайменше 300 грамів основних продуктів харчування щодня. Заміна основних продуктів харчування виключно овочами або фруктами є ненауковою. Хоча фрукти та овочі містять мінерали, вітаміни та харчові волокна, їх вміст вуглеводів є відносно низьким. Надмірне споживання може погіршити засвоєння та використання мікроелементів і вітамінів.Однак особи, які вже споживають надмірну кількість основних продуктів харчування, особливо ті, хто має підвищений рівень тригліцеридів, повинні суворо обмежувати споживання рафінованих основних продуктів. Частково замініть рафіновані основні продукти цільнозерновими, бобовими та бульбовими, одночасно збільшуючи споживання овочів для посилення відчуття ситості.
3. Методи приготування визначають вплив на здоров'я
Навіть корисні крохмалі дають різні результати залежно від способу приготування. Багато крохмалистих продуктів, таких як картопля, за своєю природою мають низьку калорійність, але нагрівання їх з олією значно збільшує їх калорійність. Тому при приготуванні їжі необхідно зважати на споживання цукру та жиру.Навіть цільнозерновий хліб може стати калорійним, якщо під час виробництва додати надмірну кількість білого цукру. 4. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам Сучасні основні продукти харчування стають дедалі більш рафінованими і складаються переважно з полірованого білого рису та рафінованого білого борошна. Під час шліфування рису висівковий шар повністю видаляється, і після багаторазової обробки залишається лише крохмаль і мінімальна кількість білка. Насправді рисові висівки містять лушпиння, оболонку насіння, алеуроновий шар і зародок, що становить 64% поживних речовин зерна — саму суть рису.Насправді рисові висівки, що складаються з оплодня, насіннєвої оболонки, алеуронового шару та зародка, містять 64% поживних речовин зерна, що є його найціннішою сутністю. Рисове та пшеничне борошно є найдоступнішими та найважливішими джерелами вітаміну В1, мінералів та харчових волокон. Коли ці поживні речовини втрачаються в процесі переробки, їх необхідно поповнювати за допомогою інших продуктів.Цілі зерна, такі як овес, ячмінь, гречка, просо, кукурудза та сорго, містять поживні речовини, яких немає в білому рисі та білій муці, і є корисним харчовим доповненням. Тому щоденний раціон повинен містити відповідну кількість цільнозернових продуктів.
Рейтинг вмісту крохмалю
Зерна категорії I
Ці зерна мають найвищий вміст крохмалю серед усіх видів зерна.Основні продукти харчування на основі крохмалю також є одним з найзручніших джерел споживання крохмалю. Друга категорія: коренеплоди Коренеплоди, такі як картопля, гарбузи та корені лотоса, також містять деяку кількість крохмалю, хоча їх вміст крохмалю нижчий, ніж у основних зернових культурах.
Третя категорія: фрукти
Багато хто не знає, що деякі фрукти також містять крохмаль. Прикладами є дині, канталупи, персики та деякі фрукти з желеподібною м'якоттю, такі як лічі та лонгани, які містять невелику кількість крохмалю.
Рекомендований план дієти японської актриси на основі тофу
Основний принцип полягає в заміні основного продукту харчування в одному з трьох щоденних прийомів їжі — сніданку, обіді або вечері — на тофу. Наприклад, якщо ви їсте рис на вечерю, замініть його на тофу. Оскільки тофу містить менше калорій, ніж основні продукти харчування, такі як рис, локшина, макарони або хліб, такий підхід в першу чергу зменшує споживання калорій, дозволяючи вам продовжувати їсти інші гарніри.Пам'ятайте, що достатньо лише одного прийому їжі на день, і немає необхідності дотримуватися цього режиму щодня (щоденне вживання тофу може швидко призвести до нудьги і відмови від дієти). Достатньо вибрати два або три дні на тиждень.
Крім того, хоча тофу і корисний, він все одно потребує гарнірів для підтримки. Вживати тофу окремо абсолютно не рекомендується. Вважайте порцію тофу еквівалентною мисці рису і поєднуйте його з іншими стравами, щоб зберегти баланс поживних речовин.Вибираючи тофу, віддавайте перевагу більш твердим сортам. Твердий тофу містить менше води і зберігає більше корисних компонентів сої, ніж м'який або шовковистий тофу. Уникайте смажених соєвих продуктів, таких як смажений тофу або юба, оскільки їхні недоліки переважають корисні властивості. Під час цієї дієти для схуднення на основі тофу пийте багато води, щоб сприяти виведенню метаболічних відходів, що утворюються під час перетравлення тофу і спалювання жиру.