Nişastalı gıdaları tüketmek için en uygun zaman kahvaltıdır. Kahvaltıda yeterli miktarda tam tahıllı nişasta tüketmek, öğle ve akşam yemeği saatlerinde açlık hissini azaltır. Gün boyunca daha küçük ve daha sık öğünler yemek, sağlıklı kilo yönetimini en iyi şekilde destekler. Alternatif olarak, egzersizden bir saat sonra yüksek kaliteli nişastalı gıdalarla beslenin.
2. Porsiyon Kontrolü
Sağlıklı yetişkinler günde en az 300 gram temel gıda tüketmelidir. Temel gıdaları sadece sebze veya meyve ile değiştirmek bilimsel değildir. Meyve ve sebzeler mineral, vitamin ve diyet lifi sağlasa da, karbonhidrat içeriği nispeten düşüktür. Aşırı tüketim, eser elementlerin ve vitaminlerin emilimini ve kullanımını bozabilir.Ancak, halihazırda aşırı miktarda temel gıda tüketen kişiler, özellikle trigliserid seviyeleri yüksek olanlar, rafine temel gıda alımını sıkı bir şekilde sınırlamalıdır. Rafine temel gıdaları kısmen tam tahıllar, baklagiller ve yumrularla değiştirirken, tokluk hissini artırmak için sebze tüketimini artırın.
3. Pişirme Yöntemleri Sağlık Üzerindeki Etkisini Belirler
Yararlı nişastalar bile, hazırlama şekline bağlı olarak farklı sonuçlar verir. Patates gibi birçok nişastalı gıda, doğası gereği düşük kalorilidir, ancak yağ ile ısıtıldığında kalori içeriği önemli ölçüde artar. Bu nedenle, pişirme yöntemlerinde şeker ve yağ alımına dikkat edilmelidir.Tam tahıllı ekmek bile, üretim sırasında aşırı beyaz şeker eklenirse kalori açısından zengin hale gelebilir. 4. Tam tahıllara öncelik verin Günümüzde temel gıdalar giderek daha rafine hale gelmiştir ve çoğunlukla cilalı beyaz pirinç ve rafine beyaz undan oluşmaktadır. Pirinç öğütme sırasında kepek tabakası tamamen atılır ve tekrar tekrar işleme tabi tutulduktan sonra sadece nişasta ve minimum protein kalır. Aslında pirinç kepeği, kabuğu, tohum kabuğunu, aleuron tabakasını ve tohumu içerir ve tahılın besin değerinin %64'ünü, yani pirincin özünü barındırır.Gerçekte, perikarp, tohum kabuğu, aleuron tabakası ve tohumdan oluşan pirinç kepeği, tahılın besin maddelerinin %64'ünü içerir ve en değerli özünü temsil eder. Pirinç ve buğday unu, B1 vitamini, mineraller ve diyet lifi için en uygun ve hayati kaynaklardır. Bu besin maddeleri işleme sırasında kaybolduğunda, diğer gıdalarla takviye edilmeleri gerekir.Yulaf, arpa, karabuğday, darı, mısır ve sorgum gibi tam tahıllar, beyaz pirinç ve beyaz unlarda bulunmayan besin maddelerini içerir ve faydalı besin takviyesi sağlar. Bu nedenle, günlük beslenme düzeninde tam tahıl ürünleri uygun şekilde yer almalıdır.
Nişasta İçeriği Sıralaması
Kategori I Tahıllar
Bu tahıllar, tüm tahıl türleri arasında en yüksek nişasta içeriğine sahiptir.Nişasta bazlı temel gıdalar da nişasta alımının en uygun kaynaklarından biridir. İkinci Kategori: Kök Sebzeler Patates, kabak ve lotus kökü gibi kök sebzeler de nişasta içerir, ancak nişasta içeriği temel tahıllarda bulunan nişasta içeriğinden daha düşüktür.
Üçüncü Kategori: Meyveler
Birçok kişi, bazı meyvelerin de nişasta içerdiğini bilmez. Örnek olarak kavun, şeftali ve lychee ve longan gibi jelatinimsi etli bazı meyveler az miktarda nişasta içerir.
Önerilen Japon Aktris Tofu Diyet Planı
Temel prensip, günlük üç öğünden birinde (kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği) temel gıdanın yerine tofu tüketmektir. Örneğin, akşam yemeğinde pirinç yiyorsanız, bunun yerine tofu yiyin. Tofu, pirinç, erişte, makarna veya ekmek gibi temel gıdalardan daha az kalori içerdiğinden, bu yaklaşım öncelikle kalori alımını azaltırken, diğer yan yemekleri yemeye devam etmenizi sağlar.Unutmayın, günde sadece bir öğün yeterlidir ve her gün monoton bir şekilde uygulamaya gerek yoktur (her gün tofu yemek çabuk sıkılmanıza ve diyeti bırakmanıza neden olabilir). Haftada iki veya üç gün seçmek yeterlidir.
Ayrıca, tofu faydalı olsa da, yine de destekleyici yan yemeklere ihtiyaç duyar. Sadece tofu yemek kesinlikle tavsiye edilmez. Bir porsiyon tofu'yu bir kase pirinçle eşdeğer olarak değerlendirin ve besin dengesini korumak için diğer yemeklerle birlikte tüketin.Tofu seçerken, daha sert çeşitleri tercih edin. Sert tofu, yumuşak veya ipeksi tofudan daha az su içerir ve soya fasulyesinin faydalı bileşenlerini daha fazla korur. Kızarmış tofu veya yuba gibi kızartılmış soya ürünlerinden kaçının, çünkü besin değerleri, dezavantajlarından daha ağır basmaktadır. Bu tofu bazlı kilo verme rejimi sırasında, tofu sindirilirken ve yağ yakılırken üretilen metabolik atıkların atılmasına yardımcı olmak için bol su içtiğinizden emin olun.