Den bästa tiden att äta stärkelserika livsmedel är till frukost. Att äta tillräckligt med fullkornsstärkelse till frukost minskar hungerkänslorna vid lunch- och middagstid. Att äta mindre, men oftare under dagen är det bästa sättet att upprätthålla en hälsosam vikt. Alternativt kan du komplettera med högkvalitativa stärkelserika livsmedel inom en timme efter träning.
2. Portionskontroll
Friska vuxna bör äta minst 300 gram baslivsmedel dagligen. Att ersätta baslivsmedel enbart med grönsaker eller frukt är ovetenskapligt. Frukt och grönsaker innehåller visserligen mineraler, vitaminer och kostfiber, men deras kolhydratinnehåll är relativt lågt. Överdriven konsumtion kan försämra absorptionen och utnyttjandet av spårämnen och vitaminer.Personer som redan konsumerar för mycket baslivsmedel, särskilt de med förhöjda triglyceridnivåer, måste dock strikt begränsa intaget av raffinerade baslivsmedel. Ersätt delvis raffinerade baslivsmedel med fullkorn, baljväxter och rotfrukter, samtidigt som du ökar konsumtionen av grönsaker för att öka mättnadskänslan.
3. Tillagningsmetoderna avgör hälsoeffekten
Även nyttiga stärkelser ger olika resultat beroende på tillagningen. Många stärkelserika livsmedel, såsom potatis, är i sig kalorisnåla, men när de värms upp med olja ökar kaloriinnehållet avsevärt. Tillagningsmetoderna måste därför ta hänsyn till socker- och fettintaget.Även fullkornsbröd kan bli kaloririkt om för mycket vitt socker tillsätts under tillverkningen. 4. Prioritera fullkornI själva verket innehåller riskli – som består av fruktvägg, fröskal, aleuronlager och grodd – 64 % av kornets näringsämnen, vilket utgör dess mest värdefulla essens. Ris- och vetemjöl är de mest tillgängliga och viktiga källorna till vitamin B1, mineraler och kostfiber. När dessa näringsämnen går förlorade genom bearbetning måste de ersättas genom andra livsmedel.Fullkornsprodukter som havre, korn, bovete, hirs, majs och sorghum innehåller näringsämnen som saknas i vitt ris och vitt mjöl, vilket gör dem till ett nyttigt kosttillskott. Därför bör fullkornsprodukter ingå i den dagliga kosten.
Rankning av stärkelseinnehåll
Kategori I-spannmål
Dessa spannmål har det högsta stärkelseinnehållet av alla spannmålssorter.Stärkelsebaserade baslivsmedel är också en av de mest praktiska källorna för stärkelseintag.
Andra kategorin: Rotfrukter
Rotfrukter som potatis, pumpa och lotusrot innehåller också en del stärkelse, men deras stärkelseinnehåll är lägre än det som finns i baslivsmedel.
Kategori tre: frukter
Många är inte medvetna om att vissa frukter också innehåller stärkelse. Exempel på detta är meloner, cantaloupes, persikor och vissa frukter med geléartat fruktkött som litchi och longan, som innehåller små mängder stärkelse.
Rekommenderad tofudietplan från japansk skådespelerska
Grundprincipen går ut på att ersätta baslivsmedlet i en av dina tre dagliga måltider – frukost, lunch eller middag – med tofu. Om du till exempel äter ris till middag, ersätt det med tofu. Eftersom tofu innehåller färre kalorier än baslivsmedel som ris, nudlar, pasta eller bröd, minskar denna metod främst kaloriintaget samtidigt som du kan fortsätta äta andra sidorätter.Kom ihåg att det bara behövs en måltid per dag och att du inte behöver följa dieten monotont varje dag (att äta tofu varje dag kan snabbt leda till tristess och att du ger upp). Det räcker med att välja två eller tre dagar i veckan.
Dessutom, även om tofu är nyttigt, behöver det fortfarande tillbehör som stöd. Det är absolut inte tillrådligt att äta enbart tofu. Behandla en portion tofu som motsvarande en skål ris och kombinera den med andra rätter för att upprätthålla näringsbalansen.När du väljer tofu, välj fastare sorter. Hård tofu innehåller mindre vatten och behåller mer av sojabönans nyttiga komponenter än mjuk eller silkeslen tofu. Undvik stekta sojaprodukter som stekt tofu eller yuba, eftersom deras näringsmässiga fördelar uppvägs av deras nackdelar. Under denna tofubaserade viktminskningskur, se till att du dricker rikligt med vatten för att underlätta elimineringen av metaboliska avfallsprodukter som bildas när tofu smälts och fett förbränns.