Najboljši čas za uživanje škrobnih živil je ob zajtrku. Uživanje zadostne količine polnozrnatih škrobnih živil ob zajtrku zmanjša občutek lakote ob kosilu in večerji. Manjše, pogostejše obroke skozi dan najbolje podpirajo zdravo uravnavanje telesne teže. Alternativno lahko v eni uri po vadbi zaužijete visokokakovostna škrobna živila.
2. Nadzor nad porcijami
Zdravi odrasli naj bi dnevno zaužili vsaj 300 gramov osnovnih živil. Nadomestitev osnovnih živil izključno z zelenjavo ali sadjem ni znanstveno utemeljena. Sadje in zelenjava sicer zagotavljata minerale, vitamine in prehranske vlaknine, vendar je njihova vsebnost ogljikovih hidratov relativno nizka. Prekomerno uživanje lahko ovira absorpcijo in izkoriščanje elementov v sledeh in vitaminov.Vendar morajo posamezniki, ki že uživajo preveč osnovnih živil, zlasti tisti z zvišanimi trigliceridi, strogo omejiti uživanje rafiniranih osnovnih živil. Delno nadomestite rafinirana osnovna živila s polnozrnatimi žiti, stročnicami in gomolji, hkrati pa povečajte uživanje zelenjave, da se poveča občutek sitosti.
3. Načini priprave hrane vplivajo na zdravje
Tudi koristni škrobi imajo različne učinke, odvisno od načina priprave. Mnoga škrobna živila, kot so krompir, so po naravi nizkokalorična, vendar njihovo segrevanje z oljem znatno poveča njihovo kalorično vrednost. Zato je pri načinih priprave hrane treba paziti na vnos sladkorja in maščob.Tudi polnozrnati kruh lahko postane kaloričen, če se med proizvodnjo doda preveč belega sladkorja. 4. Dajte prednost polnozrnatim žitom Sodobna osnovna živila so postala vse bolj rafinirana in v glavnem sestavljena iz belega riža in rafinirane bele moke. Med mletjem riža se celoten sloj otrobov odstrani, tako da po večkratni predelavi ostanejo le škrob in minimalna količina beljakovin. V resnici riževi otrobi obsegajo lupino, semenski plašč, aleuronski sloj in kalček, ki vsebujejo 64 % hranilnih snovi zrna – bistvo riža.V resnici riževi otrobi, ki jih sestavljajo perikarp, semenska lupina, aleuronski sloj in kalček, vsebujejo 64 % hranilnih snovi zrna in predstavljajo njegovo najbolj dragoceno bistvo. Riževa in pšenična moka sta najbolj priročna in pomembna vira vitamina B1, mineralov in prehranskih vlaknin. Ko se te hranilne snovi izgubijo med predelavo, jih je treba nadomestiti z drugimi živili.Polnozrnata žita, kot so oves, ječmen, ajda, proso, koruza in sorgo, vsebujejo hranilne snovi, ki jih bel riž in bela moka ne vsebujejo, zato so koristna prehranska dopolnila. Zato je treba v vsakodnevno prehrano ustrezno vključiti polnozrnate izdelke.
Razvrstitev po vsebnosti škroba
Žita kategorije I
Ta žita imajo najvišjo vsebnost škroba med vsemi vrstami žit.Osnovna živila na osnovi škroba so tudi eden najbolj priročnih virov vnosa škroba. Druga kategorija: korenovke Korenovke, kot so krompir, buče in lotusove korenine, prav tako vsebujejo nekaj škroba, čeprav je njihova vsebnost škroba nižja od vsebnosti v osnovnih žitih.
Tretja kategorija: sadje
Mnogi ne vedo, da tudi nekateri sadeži vsebujejo škrob. Primeri so melone, kantalupe, breskve in nekateri sadeži z želatinoznim mesom, kot so liči in longani, ki vsebujejo majhne količine škroba.
Priporočeni načrt japonske igralke za tofu dieto
Osnovno načelo vključuje zamenjavo osnovne hrane v enem od treh dnevnih obrokov – zajtrku, kosilu ali večerji – s tofujem. Če na primer za večerjo jeste riž, ga zamenjajte s tofujem. Ker tofu vsebuje manj kalorij kot osnovna hrana, kot so riž, testenine, makaroni ali kruh, ta pristop v prvi vrsti zmanjša vnos kalorij, hkrati pa vam omogoča, da še naprej jeste druge priloge.Ne pozabite, da je potreben le en obrok na dan in da ga ni treba vsak dan monotono upoštevati (vsakodnevno uživanje tofuja lahko hitro privede do naveličanosti in opustitve). Zadostuje, da izberete dva ali tri dni na teden.
Poleg tega je tofu sicer koristen, vendar še vedno potrebuje priloge za podporo. Uživanje samega tofuja je absolutno odsvetovano. En obrok tofuja obravnavajte kot enakovrednega skodelici riža in ga kombinirate z drugimi jedmi, da ohranite prehransko ravnovesje.Pri izbiri tofuja izberite trdnejše sorte. Trdi tofu vsebuje manj vode in ohranja več koristnih sestavin soje kot mehki ali svileni tofu. Izogibajte se ocvrtih sojinih izdelkov, kot so ocvrti tofu ali yuba, saj njihove prehranske prednosti ne odtehtajo njihovih slabosti. Med tem programom hujšanja na osnovi tofuja poskrbite, da pijete dovolj vode, da pomagate pri izločanju presnovnih odpadkov, ki nastajajo pri prebavi tofuja in izgorevanju maščob.