Optimálny čas na konzumáciu škrobnatých potravín je raňajky. Konzumácia dostatočného množstva celozrnných škrobov na raňajky znižuje pocit hladu v čase obeda a večere. Konzumácia menších, častejších jedál počas dňa najlepšie podporuje zdravé riadenie hmotnosti. Alternatívne môžete doplniť stravu o kvalitné škrobnaté potraviny do jednej hodiny po cvičení.
2. Kontrola porcií
Zdraví dospelí by mali denne konzumovať najmenej 300 gramov základných potravín. Nahradenie základných potravín výlučne zeleninou alebo ovocím je nevedecké. Hoci ovocie a zelenina poskytujú minerály, vitamíny a vlákninu, ich obsah sacharidov je relatívne nízky. Nadmerná konzumácia môže narušiť vstrebávanie a využitie stopových prvkov a vitamínov.Jedinci, ktorí už konzumujú nadmerné množstvo základných potravín, najmä tí s zvýšenou hladinou triglyceridov, musia prísne obmedziť príjem rafinovaných základných potravín. Čiastočne nahraďte rafinované základné potraviny celozrnnými výrobkami, strukovinami a hľuzami a zároveň zvýšte konzumáciu zeleniny, aby ste zvýšili pocit sýtosti.
3. Spôsoby varenia ovplyvňujú vplyv na zdravie
Dokonca aj prospešné škroby majú rôzne účinky v závislosti od spôsobu prípravy. Mnohé škrobnaté potraviny, ako napríklad zemiaky, majú prirodzene nízky obsah kalórií, ale ich zahrievanie s olejom výrazne zvyšuje ich kalorický obsah. Pri spôsoboch varenia je preto potrebné dbať na príjem cukru a tukov.Dokonca aj celozrnný chlieb môže byť kalorický, ak sa pri výrobe pridá nadmerné množstvo bieleho cukru. 4. Uprednostňujte celozrnné výrobky Súčasné základné potraviny sú čoraz viac rafinované a pozostávajú prevažne z leštenej bielej ryže a rafinovanej bielej múky. Pri mletí ryže sa celá vrstva otrúb odstráni, takže po opakovanom spracovaní zostane len škrob a minimálne množstvo bielkovín. V skutočnosti ryžové otruby zahŕňajú šupku, osemenie, aleurónovú vrstvu a klíčky, ktoré obsahujú 64 % živín zrna – samotnú podstatu ryže.V skutočnosti ryžové otruby, ktoré pozostávajú z oplodia, osemenia, aleurónovej vrstvy a klíčka, obsahujú 64 % živín zrna, čo predstavuje jeho najcennejšiu podstatu. Ryžová a pšeničná múka slúžia ako najdostupnejšie a najdôležitejšie zdroje vitamínu B1, minerálov a vlákniny. Keď sa tieto živiny stratia spracovaním, musia sa doplniť inými potravinami.Celozrnné obilniny, ako je ovos, jačmeň, pohánka, proso, kukurica a cirok, obsahujú živiny, ktoré chýbajú v bielej ryži a bielej múke, a ponúkajú prospešné výživové doplnky. Preto by denná strava mala primerane obsahovať celozrnné výrobky.
Poradie podľa obsahu škrobu
Obilniny kategórie I
Tieto obilniny majú najvyšší obsah škrobu spomedzi všetkých druhov obilnín.Základné potraviny na báze škrobu sú tiež jedným z najvhodnejších zdrojov príjmu škrobu. Druhá kategória: Koreňová zelenina Koreňová zelenina, ako sú zemiaky, tekvice a lotosové korene, tiež obsahuje určitý obsah škrobu, hoci je nižší ako v základných obilninách.
Tretia kategória: ovocie
Mnohí si neuvedomujú, že určité druhy ovocia tiež obsahujú škrob. Príkladmi sú melóny, kantalupy, broskyne a niektoré druhy ovocia s želatinovou dužinou, ako sú liči a longany, ktoré obsahujú malé množstvo škrobu.
Odporúčaný japonský diétny plán s tofu
Základným princípom je nahradiť tofu základnou potravinou v jednom z troch denných jedál – raňajkách, obede alebo večeri. Ak napríklad na večeru jedávate ryžu, nahraďte ju tofu. Keďže tofu obsahuje menej kalórií ako základné potraviny, ako je ryža, rezance, cestoviny alebo chlieb, tento prístup v prvom rade znižuje príjem kalórií a zároveň vám umožňuje pokračovať v konzumácii iných príloh.Nezabudnite, že stačí len jedno jedlo denne a nie je potrebné dodržiavať tento režim každý deň (každodenné jedenie tofu môže rýchlo viesť k nudě a vzdaniu sa). Stačí si vybrať dva alebo tri dni v týždni.
Okrem toho, hoci je tofu prospešné, stále vyžaduje prílohy na podporu. Jedlo tofu samotné je absolútne neodporúčané. Jednu porciu tofu považujte za ekvivalent misy ryže a kombinujte ju s inými jedlami, aby ste zachovali nutričnú rovnováhu.Pri výbere tofu sa rozhodnite pre pevnejšie druhy. Tvrdé tofu obsahuje menej vody a zachováva viac prospešných zložiek sójových bôbov ako mäkké alebo hodvábne tofu. Vyhnite sa vyprážaným sójovým výrobkom, ako je vyprážané tofu alebo yuba, pretože ich výživové výhody prevážia ich nevýhody. Počas tohto režimu chudnutia založeného na tofu dbajte na to, aby ste pili dostatok vody, aby ste podporili vylučovanie metabolických odpadov, ktoré vznikajú pri trávení tofu a spaľovaní tukov.