Оптимальное время для употребления крахмалистых продуктов – завтрак. Употребление достаточного количества цельнозерновых крахмалистых продуктов на завтрак уменьшает чувство голода к обеду и ужину. Переход на более частые и меньшие по объему приемы пищи в течение дня – лучший способ поддерживать здоровый вес. В качестве альтернативы можно употреблять высококачественные крахмалистые продукты в течение часа после тренировки.
2. Контроль порций
Здоровые взрослые должны потреблять не менее 300 граммов основных продуктов питания в день. Замена основных продуктов питания исключительно овощами или фруктами является ненаучной. Хотя фрукты и овощи содержат минералы, витамины и пищевые волокна, их содержание углеводов относительно низкое. Чрезмерное потребление может ухудшить усвоение и использование микроэлементов и витаминов.Однако люди, которые уже потребляют чрезмерное количество основных продуктов, особенно те, у кого повышен уровень триглицеридов, должны строго ограничивать потребление рафинированных основных продуктов. Частично замените рафинированные основные продукты цельнозерновыми, бобовыми и клубневыми, одновременно увеличивая потребление овощей для усиления чувства сытости.
3. Способы приготовления определяют влияние на здоровье
Даже полезные крахмалы дают разные результаты в зависимости от способа приготовления. Многие крахмалистые продукты, такие как картофель, по своей природе низкокалорийны, но при нагревании с маслом их калорийность значительно увеличивается. Таким образом, при выборе способа приготовления необходимо учитывать потребление сахара и жиров.Даже цельнозерновой хлеб может стать калорийным, если при его производстве добавляется чрезмерное количество белого сахара. 4. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Современные основные продукты питания становятся все более рафинированными и в основном состоят из полированного белого риса и рафинированной белой муки. При шлифовании риса отрубная оболочка полностью удаляется, и после многократной обработки остается только крахмал и минимальное количество белка. На самом деле рисовые отруби включают в себя шелуху, семенную оболочку, алеуроновый слой и зародыш, содержащие 64% питательных веществ зерна — самую суть риса.На самом деле рисовые отруби, состоящие из околоплодника, семенной оболочки, алейронового слоя и зародыша, содержат 64% питательных веществ зерна, представляя собой его наиболее ценную сущность. Рисовая и пшеничная мука являются наиболее доступными и важными источниками витамина B1, минералов и пищевых волокон. Когда эти питательные вещества теряются в процессе переработки, их необходимо восполнять с помощью других продуктов.Цельные зерна, такие как овес, ячмень, гречиха, просо, кукуруза и сорго, содержат питательные вещества, отсутствующие в белом рисе и белой муке, и являются полезной пищевой добавкой. Поэтому в ежедневном рационе следует уделять должное внимание продуктам из цельного зерна.
Рейтинг по содержанию крахмала
Зерновые категории I
Эти зерновые культуры обладают самым высоким содержанием крахмала среди всех видов зерна.Основные продукты питания на основе крахмала также являются одним из наиболее удобных источников потребления крахмала. Вторая категория: корнеплоды Корнеплоды, такие как картофель, тыква и корни лотоса, также содержат некоторое количество крахмала, хотя его содержание в них ниже, чем в основных зерновых культурах.
Третья категория: фрукты
Многие не знают, что некоторые фрукты также содержат крахмал. К ним относятся дыни, мускатные дыни, персики и некоторые фрукты с желеобразной мякотью, такие как личи и лонган, которые содержат небольшое количество крахмала.
Рекомендуемый план тофу-диеты японской актрисы
Основной принцип заключается в замене основного продукта питания в одном из трех ежедневных приемов пищи — завтраке, обеде или ужине — на тофу. Например, если вы едите рис на ужин, замените его тофу. Поскольку тофу содержит меньше калорий, чем основные продукты, такие как рис, лапша, макароны или хлеб, этот подход в первую очередь снижает потребление калорий, позволяя вам продолжать есть другие гарниры.Помните, что достаточно одного приема пищи в день, и нет необходимости следовать этому режиму каждый день (ежедневное употребление тофу может быстро привести к скуке и отказу от диеты). Достаточно выбрать два или три дня в неделю.
Кроме того, хотя тофу и полезен, он все же требует гарниров. Употреблять только тофу абсолютно не рекомендуется. Относитесь к порции тофу как к чашке риса и сочетайте его с другими блюдами, чтобы сохранить сбалансированное питание.При выборе тофу отдавайте предпочтение более твердым сортам. Твердый тофу содержит меньше воды и сохраняет больше полезных компонентов сои, чем мягкий или шелковый тофу. Избегайте жареных соевых продуктов, таких как жареный тофу или юба, поскольку их питательная ценность перевешивается их недостатками. Во время этой диеты для похудения на основе тофу обязательно пейте много воды, чтобы помочь выведению метаболических отходов, образующихся при переваривании тофу и сжигании жира.