Momentul optim pentru consumul alimentelor bogate în amidon este la micul dejun. Consumul unei cantități suficiente de amidon din cereale integrale la micul dejun reduce senzația de foame la prânz și cină. Adoptarea unor mese mai mici și mai frecvente pe parcursul zilei susține cel mai bine menținerea unei greutăți sănătoase. Alternativ, suplimentați cu alimente bogate în amidon de înaltă calitate în decurs de o oră de la exerciții fizice.
2. Controlul porțiilor
Adulții sănătoși ar trebui să consume cel puțin 300 de grame de alimente de bază pe zi. Înlocuirea alimentelor de bază exclusiv cu legume sau fructe nu este științifică. Deși fructele și legumele furnizează minerale, vitamine și fibre alimentare, conținutul lor de carbohidrați este relativ scăzut. Consumul excesiv poate afecta absorbția și utilizarea oligoelementelor și vitaminelor.Cu toate acestea, persoanele care consumă deja alimente de bază în exces, în special cele cu niveluri ridicate de trigliceride, trebuie să limiteze strict consumul de alimente de bază rafinate. Înlocuiți parțial alimentele de bază rafinate cu cereale integrale, leguminoase și tuberculi, crescând în același timp consumul de legume pentru a spori senzația de sațietate.
3. Metodele de gătit determină impactul asupra sănătății
Chiar și amidonul benefic are rezultate diferite în funcție de modul de preparare. Multe alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofii, au un conținut caloric redus, dar încălzirea lor cu ulei crește semnificativ conținutul caloric. Prin urmare, metodele de gătit trebuie să țină cont de aportul de zahăr și grăsimi.Chiar și pâinea integrală poate deveni calorică dacă se adaugă zahăr alb în exces în timpul producției. 4. Acordați prioritate cerealelor integrale Alimentele de bază contemporane au devenit din ce în ce mai rafinate, constând în principal din orez alb lustruit și făină albă rafinată. În timpul măcinării orezului, stratul de tărâțe este eliminat în totalitate, rămânând doar amidon și o cantitate minimă de proteine după prelucrarea repetată. De fapt, tărâțele de orez cuprind coaja, învelișul semințelor, stratul aleuronic și germenul, conținând 64% din nutrienții boabelor – esența orezului.În realitate, tărâțele de orez — care cuprind pericarpul, tegumentul seminței, stratul aleuronic și germenul — conțin 64% din nutrienții boabelor, reprezentând esența lor cea mai valoroasă. Făina de orez și de grâu reprezintă cele mai accesibile și vitale surse de vitamina B1, minerale și fibre alimentare. Când aceste substanțe nutritive se pierd prin procesare, ele trebuie reînnoite prin alte alimente.Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, orzul, hrișca, meiul, porumbul și sorgul, conțin nutrienți care lipsesc din orezul alb și făina albă, oferind un supliment nutrițional benefic. Prin urmare, dieta zilnică ar trebui să includă în mod adecvat produse din cereale integrale.
Clasamentul conținutului de amidon
Cereale de categoria I
Aceste cereale au cel mai ridicat conținut de amidon dintre toate tipurile de cereale.Alimentele de bază pe bază de amidon sunt, de asemenea, una dintre cele mai convenabile surse de aport de amidon.
Categoria a doua: legume rădăcinoase
Legumele rădăcinoase, cum ar fi cartofii, dovlecii și rădăcinile de lotus, conțin, de asemenea, amidon, deși conținutul lor de amidon este mai mic decât cel găsit în cerealele de bază.
Categoria a treia: fructe
Mulți nu știu că anumite fructe conțin, de asemenea, amidon. Printre exemple se numără pepenii, cantalupii, piersicile și unele fructe cu pulpă gelatinoasă, precum litchi și longan, care conțin cantități mici de amidon.
Planul recomandat de dietă cu tofu al unei actrițe japoneze
Principiul de bază constă în înlocuirea alimentului de bază din una dintre cele trei mese zilnice – micul dejun, prânzul sau cina – cu tofu. De exemplu, dacă mâncați orez la cină, înlocuiți-l cu tofu. Deoarece tofu conține mai puține calorii decât alimentele de bază precum orezul, tăițeii, pastele sau pâinea, această abordare reduce în primul rând aportul caloric, permițându-vă în același timp să continuați să mâncați alte feluri de mâncare.Rețineți că este necesară doar o singură masă pe zi și nu este nevoie să o urmați monoton în fiecare zi (consumul zilnic de tofu poate duce rapid la plictiseală și abandon). Este suficient să alegeți două sau trei zile pe săptămână.
În plus, deși tofu este benefic, are totuși nevoie de garnituri pentru a fi complet. Consumul exclusiv de tofu este absolut neindicat. Tratați o porție de tofu ca fiind echivalentă cu un bol de orez, combinând-o cu alte feluri de mâncare pentru a menține echilibrul nutrițional.Când alegeți tofu, optați pentru varietățile mai ferme. Tofu-ul tare conține mai puțină apă și păstrează mai multe componente benefice ale soiei decât tofu-ul moale sau mătăsos. Evitați produsele din soia prăjite, cum ar fi tofu-ul prăjit sau yuba, deoarece beneficiile lor nutriționale sunt depășite de dezavantajele lor. În timpul acestui regim de slăbire pe bază de tofu, asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a ajuta la eliminarea deșeurilor metabolice produse pe măsură ce tofu-ul este digerat și grăsimile sunt arse.