A melhor altura para consumir alimentos ricos em amido é ao pequeno-almoço. Comer amidos integrais suficientes ao pequeno-almoço reduz a sensação de fome à hora do almoço e do jantar. Adotar refeições mais pequenas e frequentes ao longo do dia é a melhor forma de ajudar a controlar o peso de forma saudável. Em alternativa, complemente com alimentos ricos em amido de alta qualidade dentro de uma hora após o exercício.
2. Controlo das porções
Adultos saudáveis devem consumir pelo menos 300 gramas de alimentos básicos diariamente. Substituir os alimentos básicos apenas por vegetais ou frutas não é científico. Embora frutas e vegetais forneçam minerais, vitaminas e fibras alimentares, seu teor de carboidratos é relativamente baixo. O consumo excessivo pode prejudicar a absorção e a utilização de oligoelementos e vitaminas.No entanto, indivíduos que já consomem alimentos básicos em excesso, particularmente aqueles com níveis elevados de triglicéridos, devem limitar estritamente a ingestão de alimentos básicos refinados. Substitua parcialmente os alimentos básicos refinados por grãos integrais, legumes e tubérculos, enquanto aumenta o consumo de vegetais para aumentar a saciedade.
3. Os métodos de cozimento determinam o impacto na saúde
Mesmo os amidos benéficos produzem resultados diferentes dependendo da preparação. Muitos alimentos ricos em amido, como a batata, são inerentemente baixos em calorias, mas aquecê-los com óleo aumenta significativamente o seu teor calórico. Portanto, os métodos de cozimento devem levar em consideração a ingestão de açúcar e gordura.Mesmo o pão integral pode tornar-se calórico se for adicionado açúcar branco em excesso durante a produção. 4. Priorize os grãos integrais Os alimentos básicos contemporâneos tornaram-se cada vez mais refinados, consistindo predominantemente em arroz branco polido e farinha branca refinada. Durante a moagem do arroz, a camada de farelo é totalmente descartada, deixando apenas amido e uma quantidade mínima de proteína após processamento repetido. Na verdade, o farelo de arroz engloba a casca, o tegumento, a camada de aleurona e o gérmen, contendo 64% dos nutrientes do grão — a essência do arroz.Na realidade, o farelo de arroz — composto pelo pericarpo, tegumento, camada aleurónica e gérmen — contém 64% dos nutrientes do grão, representando a sua essência mais valiosa. O arroz e a farinha de trigo são as fontes mais acessíveis e vitais de vitamina B1, minerais e fibra alimentar. Quando estes nutrientes são perdidos durante o processamento, devem ser repostos através de outros alimentos.Grãos integrais como aveia, cevada, trigo sarraceno, milho e sorgo contêm nutrientes ausentes no arroz branco e na farinha branca, oferecendo uma suplementação nutricional benéfica. Portanto, as dietas diárias devem incorporar adequadamente produtos integrais.
Classificação do teor de amido
Grãos da categoria I
Esses grãos possuem o maior teor de amido entre todos os tipos de grãos.Os alimentos básicos à base de amido também são uma das fontes mais convenientes de ingestão de amido.
Segunda categoria: tubérculos
Tubérculos como batata, abóbora e raiz de lótus também contêm algum amido, embora o seu teor seja inferior ao encontrado nos cereais básicos.
Categoria três: frutas
Muitas pessoas não sabem que certas frutas também contêm amido. Exemplos incluem melões, melões cantalupos, pêssegos e algumas frutas com polpa gelatinosa, como lichias e longans, que contêm pequenas quantidades de amido.
Plano de dieta com tofu recomendado por atriz japonesa
O princípio básico envolve substituir o alimento básico em uma das três refeições diárias – pequeno-almoço, almoço ou jantar – por tofu. Por exemplo, se você come arroz no jantar, substitua-o por tofu. Como o tofu contém menos calorias do que alimentos básicos como arroz, macarrão, massa ou pão, essa abordagem reduz principalmente a ingestão de calorias, permitindo que você continue a comer outros acompanhamentos.Lembre-se de que apenas uma refeição por dia é necessária e não há necessidade de segui-la monotonamente todos os dias (comer tofu diariamente pode levar rapidamente ao tédio e ao abandono). Selecionar dois ou três dias por semana é suficiente. Além disso, embora o tofu seja benéfico, ele ainda requer acompanhamentos para complementar. Comer apenas tofu é absolutamente desaconselhável. Trate uma porção de tofu como equivalente a uma tigela de arroz, combinando-a com outros pratos para manter o equilíbrio nutricional.Ao selecionar o tofu, opte por variedades mais firmes. O tofu duro contém menos água e retém mais componentes benéficos da soja do que o tofu macio ou sedoso. Evite produtos de soja fritos, como tofu frito ou yuba, pois os seus benefícios nutricionais são superados pelas suas desvantagens. Durante este regime de perda de peso à base de tofu, certifique-se de beber bastante água para ajudar na eliminação dos resíduos metabólicos produzidos à medida que o tofu é digerido e a gordura é queimada.