Det optimale tidspunktet for å spise stivelsesholdige matvarer er til frokost. Å spise tilstrekkelig med fullkornsstivelse til frokost reduserer sultfølelsen ved lunsj- og middagstid. Å spise mindre, hyppigere måltider gjennom dagen er det beste for en sunn vektkontroll. Alternativt kan du supplere med stivelsesholdige matvarer av høy kvalitet innen en time etter trening.
2. Porsjonskontroll
Friske voksne bør spise minst 300 gram basismatvarer daglig. Å erstatte basismatvarer utelukkende med grønnsaker eller frukt er uvitenskapelig. Selv om frukt og grønnsaker inneholder mineraler, vitaminer og kostfiber, er karbohydratinnholdet relativt lavt. Overdreven inntak kan svekke opptaket og utnyttelsen av sporstoffer og vitaminer.Personer som allerede spiser for mye basismatvarer, spesielt de med forhøyede triglyseridnivåer, må imidlertid begrense inntaket av raffinerte basismatvarer strengt. Erstatt delvis raffinerte basismatvarer med fullkorn, belgfrukter og rotfrukter, samtidig som du øker inntaket av grønnsaker for å øke metthetsfølelsen.
3. Tilberedningsmetoder avgjør helseeffekten
Selv gunstige stivelser gir forskjellige resultater avhengig av tilberedningen. Mange stivelsesholdige matvarer, som poteter, har i seg selv lavt kaloriinnhold, men oppvarming med olje øker kaloriinnholdet betydelig. Derfor må tilberedningsmetodene ta hensyn til sukker- og fettinntaket.Selv fullkornsbrød kan bli kaloririk hvis det tilsettes for mye hvitt sukker under produksjonen. 4. Prioriter fullkorn Moderne basismatvarer har blitt stadig mer raffinerte og består hovedsakelig av polert hvit ris og raffinert hvitt mel. Under rismølling kastes kliet helt bort, slik at det bare er stivelse og minimalt med protein igjen etter gjentatt bearbeiding. Faktisk består riskli av skall, frøskall, aleuronlag og kim, som inneholder 64 % av kornets næringsstoffer – selve essensen av ris.I virkeligheten inneholder riskli – som består av fruktvegg, frøskall, aleuronlag og kim – 64 % av kornets næringsstoffer, og er dermed det mest verdifulle i kornet. Ris- og hvetemel er de mest tilgjengelige og viktige kildene til vitamin B1, mineraler og kostfiber. Når disse næringsstoffene går tapt gjennom bearbeiding, må de erstattes gjennom andre matvarer.Fullkorn som havre, bygg, bokhvete, hirse, mais og sorghum inneholder næringsstoffer som ikke finnes i hvit ris og hvitt mel, og gir et gunstig ernæringstilskudd. Derfor bør fullkornsprodukter inngå i det daglige kostholdet.
Stivelsesinnhold
Første kategori: Korn
Korn har det høyeste stivelsesinnholdet av alle matvaregrupper.Stivelsesbaserte basismatvarer er også en av de mest praktiske kildene til stivelsesinntak.
Andre kategori: Rotgrønnsaker
Rotgrønnsaker som poteter, gresskar og lotusrot inneholder også noe stivelse, men stivelsesinnholdet er lavere enn i basiskorn.
Kategori tre: Frukt
Mange er ikke klar over at visse frukter også inneholder stivelse. Eksempler er meloner, cantaloupes, ferskener og noen frukter med gelatinøst fruktkjøtt som litchi og longan, som inneholder små mengder stivelse.
Anbefalt tofu-diettplan fra japansk skuespillerinne
Hovedprinsippet går ut på å erstatte basismatvaren i ett av de tre daglige måltidene – frokost, lunsj eller middag – med tofu. Hvis du for eksempel spiser ris til middag, erstatter du den med tofu. Siden tofu inneholder færre kalorier enn basismatvarer som ris, nudler, pasta eller brød, reduserer denne tilnærmingen først og fremst kaloriinntaket, samtidig som du kan fortsette å spise andre tilbehør.Husk at det bare er nødvendig med ett måltid per dag, og at det ikke er nødvendig å følge det monotont hver dag (å spise tofu daglig kan fort føre til kjedsomhet og oppgivelse). Det er tilstrekkelig å velge to eller tre dager i uken.
I tillegg, selv om tofu er gunstig, krever det fortsatt tilbehør for å støtte opp. Det er absolutt ikke tilrådelig å spise tofu alene. Behandle en porsjon tofu som tilsvarende en bolle med ris, og kombiner den med andre retter for å opprettholde ernæringsbalansen.Når du velger tofu, bør du velge fastere varianter. Hard tofu inneholder mindre vann og beholder flere av soyabønnens gunstige komponenter enn myk eller silken tofu. Unngå stekte soyaprodukter som stekt tofu eller yuba, da deres ernæringsmessige fordeler oppveies av ulempene. Under dette tofu-baserte vekttapsprogrammet må du sørge for å drikke rikelig med vann for å hjelpe til med å eliminere metabolsk avfall som produseres når tofu fordøyes og fett forbrennes.