Optimālais laiks, kad lietot cietes produktus, ir brokastīs. Pietiekama pilngraudu cietes produktu lietošana brokastīs samazina izsalkumu pusdienlaikā un vakariņās. Mazākas, biežākas maltītes visas dienas garumā vislabāk atbalsta veselīgu svara kontroli. Alternatīvi, papildiniet ar augstas kvalitātes cietes produktiem stundas laikā pēc fiziskās aktivitātes.
2. Porciju kontrole
Veseliem pieaugušajiem ik dienas jāuzņem vismaz 300 grami pamatproduktu. Pamatproduktu aizstāšana tikai ar dārzeņiem vai augļiem nav zinātniski pamatota. Lai gan augļi un dārzeņi sniedz minerālvielas, vitamīnus un uzturvielas, to ogļhidrātu saturs ir salīdzinoši zems. Pārmērīga uzņemšana var traucēt mikroelementu un vitamīnu uzsūkšanos un izmantošanu.Tomēr cilvēkiem, kuri jau patērē pārāk daudz pamatproduktu, īpaši tiem, kuriem ir paaugstināts triglicerīdu līmenis, ir stingri jāierobežo rafinētu pamatproduktu patēriņš. Daļēji aizstājiet rafinētus pamatproduktus ar pilngraudu produktiem, pākšaugiem un bumbuļiem, vienlaikus palielinot dārzeņu patēriņu, lai uzlabotu sāta sajūtu.
3. Pagatavošanas veids ietekmē veselību
Pat veselīgiem cietes produktiem atkarībā no pagatavošanas veida var būt atšķirīga ietekme uz veselību. Daudzi cietes produkti, piemēram, kartupeļi, ir zemu kaloriju saturs, bet, tos apcepot eļļā, to kaloriju saturs ievērojami palielinās. Tāpēc, izvēloties pagatavošanas veidu, jāņem vērā cukura un tauku uzņemšana.Pat pilngraudu maize var kļūt kalorijām bagāta, ja tās ražošanas procesā pievieno pārāk daudz baltā cukura. 4. Dodiet priekšroku pilngraudu produktiem Mūsdienu pamatprodukti ir kļuvuši arvien rafinētāki, galvenokārt sastāvot no pulētiem baltiem rīsiem un rafinētas baltās miltiem. Rīsu malšanas procesā kliju slānis tiek pilnībā izmests, atstājot tikai cieti un minimālu olbaltumvielu daudzumu pēc atkārtotas apstrādes. Patiesībā rīsu klijas ietver apvalku, sēklu apvalku, aleurona slāni un dīgļus, kas satur 64 % graudu uzturvielu – rīsu būtību.Patiesībā rīsu klijas, kas sastāv no augļapvalka, sēklu apvalka, aleurona slāņa un dīgļiem, satur 64 % graudu uzturvielu, kas ir to visvērtīgākā sastāvdaļa. Rīsi un kviešu milti ir vispieejamākais un svarīgākais B1 vitamīna, minerālvielu un uzturvielu avots. Ja šīs uzturvielas tiek zaudētas pārstrādes procesā, tās ir jāuzņem ar citiem pārtikas produktiem.Pilngraudi, piemēram, auzas, mieži, griķi, prosa, kukurūza un sorgo, satur uzturvielas, kas nav sastopamas baltos rīsos un baltos miltos, tādējādi nodrošinot vērtīgu uztura papildinājumu. Tāpēc ikdienas uzturā ir jāiekļauj pilngraudu produkti.
Cietes satura klasifikācija
Pirmā kategorija: graudi
Graudi satur vislielāko cietes daudzumu starp visām pārtikas produktu grupām.Cietes saturoši pamatprodukti ir arī viens no ērtākajiem cietes avotiem.
Otrā kategorija: sakņu dārzeņi
Sakņu dārzeņi, piemēram, kartupeļi, ķirbji un lotosa saknes, arī satur cieti, lai gan to cietes saturs ir zemāks nekā pamatgraudiem.
Trešā kategorija: augļi
Daudzi nezina, ka arī daži augļi satur cieti. Piemēram, melones, kantalupes, persiki un daži augļi ar želejveida mīkstumu, piemēram, ličī un longani, satur nelielu cietes daudzumu.
Ieteicamais japāņu aktrises tofu diētas plāns
Galvenais princips ir aizstāt galveno pārtikas produktu vienā no trim ikdienas ēdienreizēm – brokastīs, pusdienās vai vakariņās – ar tofu. Piemēram, ja vakariņās ēdat rīsus, aizstājiet tos ar tofu. Tā kā tofu satur mazāk kaloriju nekā galvenie pārtikas produkti, piemēram, rīsi, nūdeles, makaroni vai maize, šī pieeja galvenokārt samazina kaloriju uzņemšanu, vienlaikus ļaujot turpināt ēst citus garnīrus.Atcerieties, ka nepieciešama tikai viena maltīte dienā, un nav nepieciešams to ievērot monotoni katru dienu (tofu ēšana katru dienu var ātri izraisīt garlaicību un atteikšanos). Pietiek ar divām vai trim dienām nedēļā.
Turklāt, lai gan tofu ir veselīgs, tam joprojām nepieciešami garnīri. Ēst tikai tofu ir absolūti neiespējami. Uztveriet tofu porciju kā ekvivalentu rīsu bļodai, kombinējot to ar citiem ēdieniem, lai saglabātu uztura līdzsvaru.Izvēloties tofu, izvēlieties cietākas šķirnes. Cietais tofu satur mazāk ūdens un saglabā vairāk sojas pupu labvēlīgo sastāvdaļu nekā mīkstais vai zīdainais tofu. Izvairieties no ceptiem sojas produktiem, piemēram, ceptā tofu vai yuba, jo to uzturvērtības priekšrocības ir mazākas nekā trūkumi. Šīs tofu diētas laikā nodrošiniet, ka dzert pietiekami daudz ūdens, lai palīdzētu izvadīt vielmaiņas atliekas, kas rodas, kad tofu tiek sagremots un tauki sadedzināti.