Optimalus laikas vartoti krakmolingus maisto produktus yra pusryčiai. Vartojant pakankamą kiekį viso grūdo krakmolo pusryčiams, sumažėja alkio jausmas pietų ir vakarienės metu. Mažesnių, dažnesnių valgymų per dieną įpročio įgijimas geriausiai padeda palaikyti sveiką svorį. Taip pat galima vartoti aukštos kokybės krakmolingus maisto produktus per valandą po fizinio krūvio.
2. Porcijų kontrolė
Sveiki suaugusieji turėtų suvartoti mažiausiai 300 gramų pagrindinių maisto produktų per dieną. Keisti pagrindinius maisto produktus vien tik daržovėmis ar vaisiais yra nemoksliška. Nors vaisiai ir daržovės yra mineralų, vitaminų ir maistinių skaidulų šaltinis, jų angliavandenių kiekis yra palyginti mažas. Per didelis jų vartojimas gali sutrikdyti mikroelementų ir vitaminų įsisavinimą ir panaudojimą.Tačiau asmenys, kurie jau vartoja per daug pagrindinių maisto produktų, ypač tie, kurių trigliceridų lygis yra padidėjęs, turi griežtai riboti rafinuotų pagrindinių maisto produktų vartojimą. Dalinai pakeiskite rafinuotus pagrindinius maisto produktus nesusmulkintomis grūdais, ankštiniais ir gumbavaisiais, tuo pačiu didindami daržovių vartojimą, kad padidintumėte sotumo jausmą.
3. Maisto ruošimo būdai lemia poveikį sveikatai
Netgi naudingi krakmolai duoda skirtingus rezultatus, priklausomai nuo ruošimo būdo. Daugelis krakmolingų maisto produktų, pavyzdžiui, bulvės, yra mažai kaloringi, tačiau juos kaitinant aliejuje, jų kaloringumas žymiai padidėja. Todėl maisto ruošimo būdai turi būti parenkami atsižvelgiant į cukraus ir riebalų suvartojimą.Net ir viso grūdo duona gali tapti kaloringa, jei jos gamybos metu įdedama per daug baltojo cukraus. 4. Pirmenybę teikite viso grūdo produktams Šiuolaikiniai pagrindiniai maisto produktai tampa vis labiau rafinuoti, daugiausia sudaryti iš nulukštento baltojo ryžių ir rafinuotų baltųjų miltų. Ryžių malimo metu sėlenų sluoksnis yra visiškai pašalinamas, o po pakartotinio apdorojimo lieka tik krakmolas ir minimalus baltymų kiekis. Tiesą sakant, ryžių sėlenos apima lukštą, sėklos apvalkalą, aleurono sluoksnį ir gemalą, kuriuose yra 64 % grūdų maistinių medžiagų – tai yra pati ryžių esmė.Iš tiesų, ryžių sėlenos, sudarytos iš vaisiaus apvalkalo, sėklos apvalkalo, aleurono sluoksnio ir gemalo, sudaro 64 % grūdų maistinių medžiagų ir yra vertingiausia jų dalis. Ryžių ir kvietiniai miltai yra patogiausias ir svarbiausias vitamino B1, mineralų ir maistinių skaidulų šaltinis. Kai šios maistinės medžiagos prarandamos perdirbimo metu, jas reikia papildyti kitais maisto produktais.Nesusmulkinti grūdai, tokie kaip avižos, miežiai, grikiai, soros, kukurūzai ir sorgas, turi maistinių medžiagų, kurių nėra baltoje ryžių ir baltoje miltuose, todėl yra naudingi maisto papildai. Todėl kasdienėje mityboje reikėtų tinkamai įtraukti nesusmulkintų grūdų produktus.
Krakmolo kiekio reitingas
Pirmoji kategorija: grūdai
Grūdai turi didžiausią krakmolo kiekį iš visų maisto produktų grupių.Krakmolą turintys pagrindiniai maisto produktai taip pat yra vienas iš patogiausių krakmolo šaltinių.
Antroji kategorija: šakniavaisiai
Šakniavaisiai, tokie kaip bulvės, moliūgai ir lotoso šaknys, taip pat turi krakmolo, nors jo kiekis yra mažesnis nei pagrindiniuose grūduose.
Trečioji kategorija: vaisiai
Daugelis nežino, kad tam tikri vaisiai taip pat turi krakmolo. Pavyzdžiui, melionai, kantalupės, persikai ir kai kurie vaisiai su želatinos konsistencijos minkštimu, tokie kaip ličiai ir longanai, turi nedidelį kiekį krakmolo.
Rekomenduojamas japonų aktorės tofu dietos planas
Pagrindinis principas yra pakeisti pagrindinį maisto produktą viename iš trijų kasdienių valgymų – pusryčių, pietų ar vakarienės – tofu. Pavyzdžiui, jei vakarienei valgote ryžius, pakeiskite juos tofu. Kadangi tofu yra mažiau kaloringas nei pagrindiniai maisto produktai, tokie kaip ryžiai, makaronai, pasta ar duona, šis metodas pirmiausia sumažina kalorijų kiekį, o jūs galite toliau valgyti kitus garnyrus.Atminkite, kad pakanka vieno valgio per dieną ir nebūtina laikytis šio plano kasdien (kasdien valgant tofu greitai gali atsirasti nuobodulys ir noras mesti šį planą). Pakanka pasirinkti dvi ar tris dienas per savaitę.
Be to, nors tofu yra naudingas, vis tiek reikia garnyrų. Valgyti vien tofu yra visiškai nepatartina. Vieną porciją tofu laikykite lygiaverte vienai dubenėlei ryžių ir derinkite ją su kitais patiekalais, kad išlaikytumėte mitybos pusiausvyrą.Renkantis tofu, rinkitės kietesnes rūšis. Kietas tofu turi mažiau vandens ir išlaiko daugiau naudingų sojos komponentų nei minkštas ar šilkinis tofu. Venkite keptų sojos produktų, pavyzdžiui, keptos tofu ar yuba, nes jų maistingosios savybės yra mažesnės nei trūkumai. Vykdydami šią tofu pagrįstą svorio metimo programą, gerkite daug vandens, kad padėtumėte organizmui pašalinti metabolines atliekas, susidarančias virškinant tofu ir deginant riebalus.