하루 중 전분을 섭취하기 가장 좋은 시간은 아침 식사 때입니다. 아침에 충분히 좋은 거친 전분 음식을 먹으면 점심과 저녁 시간까지 배고픔을 줄일 수 있습니다. 하루에 여러 번 소량씩 먹는 것이 건강하게 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또는 운동 후 한 시간 이내에 양질의 전분 음식을 보충하는 것도 좋습니다.
2. 섭취량 조절
건강한 성인은 하루 최소 300g 이상의 주식(곡류)을 섭취해야 합니다. 단순히 채소나 과일로 주식을 대체하는 것은 과학적이지 않습니다. 과일과 채소는 주로 미네랄, 비타민, 식이섬유 등을 제공하며 당류 함량은 높지 않습니다. 과도한 과일과 채소 섭취는 미량 영양소와 비타민의 흡수 및 이용에 영향을 줄 수 있습니다.그러나 원래부터 주식 섭취량이 과다한 사람, 특히 중성지방 수치가 이미 상승한 사람은 정제된 백미 주식의 양을 더욱 주의 깊게 조절해야 합니다. 한편으로는 잡곡, 콩류, 감자류로 정제된 백미 주식의 일부를 대체하고, 다른 한편으로는 채소를 더 많이 섭취하여 포만감을 높여야 합니다.
3. 조리 방식이 건강 지수를 결정한다
좋은 전분이라도 조리 방식에 따라 결과가 달라집니다. 감자 같은 많은 전분 식품은 본래 열량이 높지 않지만, 기름을 넣어 가열 조리하면 열량이 증가합니다. 따라서 조리 방식에서 당분과 지방 섭취량에 주의해야 합니다.통밀빵이라도 제조 시 백설탕을 과도하게 첨가하면 마찬가지로 열량이 증가합니다.
4. 잡곡을 많이 섭취하라
현재 사람들이 먹는 주식은 점점 정제되어 거의 정백미, 정백밀가루 등입니다. 쌀을 정미 가공하는 과정에서 쌀겨는 모두 버려지고, 반복적인 정미 과정을 거치면 전분과 소량의 단백질만 남게 됩니다.사실 쌀겨에는 과피, 종피, 전분층, 쌀 배아 등이 포함되어 있으며, 여기에는 쌀 영양소의 64%가 함유되어 있어 쌀의 정수라 할 수 있습니다. 쌀과 밀가루는 사람들이 비타민 B1, 미네랄, 식이섬유를 얻는 가장 편리하고 중요한 원천인데, 정밀 가공으로 인해 이 영양소가 거의 소실된다면 다른 식품으로 보충해야 합니다.귀리, 보리, 메밀, 조, 옥수수, 수수 등 잡곡은 백미와 백밀가루에 부족한 영양소를 함유하고 있어 유익한 보충 역할을 할 수 있습니다. 따라서 일상 식단에는 적절히 잡곡 제품을 늘려야 합니다.
전분 함량 순위
제1류 곡물
각종 곡물 중 전분 함량이 가장 높습니다.전분으로 만든 각종 주식 역시 사람들이 전분을 섭취하는 가장 편리한 방법 중 하나입니다.
제2류 뿌리채소류
감자, 호박, 연근 등의 뿌리채소에도 일부 전분이 함유되어 있지만, 이들의 함량은 각종 주식에 비해 적습니다.
제3류 과일
많은 사람들이 모르는 사실이지만, 일부 과일에도 실제로 전분이 함유되어 있습니다. 예를 들어 멜론, 하밀멜론, 복숭아, 그리고 찰진 과육을 가진 과일인 리치, 용안 등에도 소량의 전분이 들어 있습니다.
일본 여배우 두부 다이어트 레시피 추천
주요 원칙은 아침, 점심, 저녁 중 한 끼의 주식(밥, 면, 파스타, 빵 등)을 두부로 대체하는 것입니다. 예를 들어 저녁에 밥을 먹는다면 두부로 대체하는 것이죠. 두부는 주식보다 칼로리가 낮아 칼로리 섭취를 줄이는 효과가 있습니다. 다른 반찬은 평소처럼 섭취해도 됩니다.단, 하루 중 한 끼만 대체하면 되며 매일 지루하게 진행할 필요는 없습니다(매일 두부만 먹으면 금방 싫증나 포기하기 쉬움). 일주일에 이틀 정도만 실천하면 충분합니다.
또한 두부가 좋다고 해도 반찬이 필요합니다. 두부만 먹는 것은 절대 안 됩니다. 두부를 밥 한 공기 정도로 생각하고 다른 반찬과 함께 먹어 영양 균형을 유지하세요.두부 선택 시에는 질감이 단단한 두부를 먹는 것이 좋습니다. 단단한 두부는 수분이 적고, 대두의 유효 성분도 부드러운 두부나 미끈한 두부보다 많습니다. 유부나 지주 등 튀긴 두부 제품은 피해야 합니다. 오히려 역효과를 낼 수 있기 때문입니다. 두부 다이어트 과정에서는 물을 많이 마셔 두부가 인체 장에서 소화되며 지방을 태운 후 발생하는 대사 노폐물을 배출하는 데 도움을 줘야 합니다.