一日のうちででんぷん質を摂取するのに最適な時間は朝食時です。朝食で良質な粗製でんぷん質食品を十分に摂取すれば、昼食から夕食までの間、空腹感を軽減できます。一日に分けて少量ずつ食べるのが理想的で、これにより健康的なダイエットのニーズを満たせます。あるいは運動後1時間以内に、良質なでんぷん質食品を補給しましょう。
2、摂取量の管理
健康な成人は1日300g以上の主食を摂取すべきであり、野菜や果物だけで主食を置き換えるのは科学的ではありません。果物や野菜は主にミネラル、ビタミン、食物繊維などを供給し、糖質含有量は高くありません。過剰摂取は微量栄養素やビタミンの吸収・利用を妨げる可能性があります。ただし、もともと主食の摂取量が多い人、特に中性脂肪値が上昇している人は、精白主食の量を特に注意してコントロールする必要があります。一方で雑穀・豆類・芋類で精白主食の一部を代替し、他方で野菜を多く摂取して満腹感を高めることが重要です。
3、調理法が健康指数を決める
良質なデンプンであっても、調理法によって結果は異なります。ジャガイモなど多くのデンプン質食品は、それ自体カロリーが高くないものの、油を加えて加熱調理するとカロリーが増加します。したがって調理法においては糖分と油脂の摂取量に注意が必要です。全粒粉パンであっても、製造過程で過剰な白砂糖が加えられれば、同様にカロリーが増加します。
4、雑穀を積極的に摂取する
現代では主食がますます精製され、基本的に精白米や精白小麦粉などが主流です。米は精白加工の過程で糠が全て除去され、繰り返し精製されることでデンプンと少量のタンパク質のみが残ります。実は、米ぬかには果皮、種皮、糊粉層、胚芽などが含まれており、米の栄養の64％を占め、米の精髄と言える部分です。米や小麦粉は、ビタミンB1、ミネラル、食物繊維を摂取する最も手軽で重要な源であり、精製によってこれらを全て失うと、他の食品で補う必要があります。オート麦、大麦、ソバ、粟、トウモロコシ、高粱などの雑穀は、白米や白粉に不足している栄養素を含み、有益な補完効果を発揮します。したがって、日常の食事には適度に雑穀製品を取り入れるべきです。
デンプン含有量ランキング
第一類穀物
各種穀物の中で最も多くのデンプンを含みます。澱粉を原料とする各種主食も、人々が澱粉を摂取する最も手軽な手段の一つである。
第二類 塊茎類野菜
ジャガイモ、カボチャ、レンコンなどの塊茎類野菜にも一定量の澱粉が含まれるが、これらの野菜の含有量は各種主食ほど多くない。
第三類 果物類
多くの人は知らないが、一部の果物にも実はデンプンが含まれている。例えばメロン、ハミウリ、桃、そしてライチやロンガンなどゼラチン質の果肉を持つ果物にも少量のデンプンが含まれている。
日本の女優が実践する豆腐ダイエットレシピ
主な原則は、朝食・昼食・夕食のいずれか1食の主食を豆腐に置き換えること。例えば夕食でご飯を食べる場合、豆腐でご飯を代用します。豆腐は米・麺・パスタ・パンなどの主食よりカロリーが低いため、この方法でカロリー摂取を抑えつつ、副菜は通常通り摂取可能です。重要なのは「1食のみ」という点と、毎日単調に続ける必要はないことです（毎日豆腐ばかりではすぐに飽きて挫折しがちです）。週に2～3日程度実践すれば十分です。
また、豆腐は栄養価が高いとはいえ、副菜との組み合わせが不可欠です。豆腐だけを食べるのは絶対に避け、豆腐を「ご飯1杯分」と位置付け、他の副菜と組み合わせて栄養バランスを保ちましょう。豆腐の選び方としては、硬めの豆腐が最適です。硬豆腐は水分が少なく、大豆の有効成分も絹ごし豆腐や滑らか豆腐より豊富です。油揚げや春雨など揚げた豆製品は避け、逆効果にならないようにしましょう。豆腐ダイエット中は水分を多めに摂取し、豆腐が消化過程で脂肪を燃焼した際に生じる代謝老廃物の排出を促すことも大切です。